วิธีเพิ่มความอึดสำหรับนักวิ่งมือใหม่

ไม่ว่าเป้าหมายในการวิ่งของเพื่อนๆคือการลดน้ำหนัก การเพิ่มระยะทางการวิ่งทุกสัปดาห์ หรือการมีรูปร่างที่ดีมากขึ้น ความอึดและความทรหดอดทน คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราทำตามเป้าหมายเหล่านั้นได้

ในตอนแรกๆที่เริ่มวิ่งนั้น หลายคนมักทำผิดพลาดด้วยการวิ่งมากเกินไป เพราะหวังว่าตัวเองจะมีความอึดเพิ่มขึ้นในระยะเวลาอันสั้น และนั่นจึงตามมาด้วยการต้องพบกับบทเรียนราคาแพง ในการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความอึดนั้น เราจะต้องค่อยๆทำแบบมีลิมิต หรือมีการควบคุมเพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ

หากเพื่อนๆทำตามวิธีการในบทความนี้ จะสามารถเพิ่มความอึดและความทรหดอดทนสำหรับใช้ในการวิ่งได้ โดยที่ไม่ต้องเป็นห่วงว่าจะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอน

1. เริ่มต้นช้าๆ

การเริ่มต้นอย่างช้าๆถือว่าเป็นหลักการสำคัญของการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความทรหดอดทน ไม่ว่าเพื่อนๆจะมีร่างกายที่ฟิตเพียงใดยังไงก็ต้องใช้หลักการนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่พึ่งจะเริ่มต้นฝึกวิ่งใหม่ๆ เพราะเป็นช่วงที่เรามีโอกาสได้รับบาดเจ็บสูงที่สุด เราจะต้องมีความใจเย็นอย่างมาก เพราะมันต้องใช้เวลาที่จะทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งและเนื้อเยื่อต่างๆมีความแข็งแรงมากขึ้น การฝึกแบบเร่งรีบจะไม่ให้อะไรเรานอกจากหายนะ!

เริ่มต้นก้าวแรกอย่างช้าๆ

เริ่มต้นจากการเดิน แล้วค่อยเพิ่มการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Interval เข้าไปในระหว่างการเดินด้วย เมื่อร่างกายเริ่มฟิตขึ้นแล้วก็ให้วิ่งแบบ Interval ให้นานมากขึ้น ไปจนกระทั่งเราสามารถวิ่งโดยใช้เพซช้าๆได้นาน 25-30 นาทีโดยไม่หอบ

ในกระบวนการนี้ให้เราใช้เพซที่ช้าอยู่ตลอดเวลา แต่ว่าจะช้าขนาดไหนก็เป็นหน้าที่ของเราที่จะเป็นผู้กำหนดเอง เพราะการวิ่งช้าของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน แต่มีข้อแม้ว่าในระหว่างวิ่งเราจะต้องสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างสบาย หรือที่เรียกว่า Easy Run แบบนี้ถึงจะถือว่าเป็นการวิ่งด้วยเพซช้าๆ แต่ถ้าวิ่งคนเดียวก็ให้ลองท่องกลอนหรือประโยคอะไรก็ได้เพื่อทดสอบดูว่าตัวเองใช้เพซที่เร็วเกินไปหรือไม่ ถ้าเราสามารถวิ่งไปพูดไปได้อย่างสบายก็ถือว่ามาถูกทางแล้ว

นอกจากนี้ยังต้องคอยดูสภาพร่างกายตัวเองตลอดเวลา ถ้าหากเรามีการวัดสเกลของระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอยู่ที่ระดับ 1-10 เราก็ควรใช้ความเข้มข้นอยู่ในระดับ 5 หรือ 6 เท่านั้น

2. กฏ 10%

เมื่อเพื่อนๆสามารถฝ่าด่านการฝึกซ้อมในระดับเริ่มต้นได้แล้ว (หมายความว่าสามารถวิ่งได้นานอย่างน้อย 30 นาที) ก็ถึงเวลาที่เราจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งแล้วล่ะ และเพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับบาดเจ็บเราจึงต้องใช้กฏ 10% ซึ่งมันคือการที่เราจะเพิ่มระยะทางการวิ่งทุกสัปดาห์ และในแต่ละสัปดาห์เราจะไม่เพิ่มระยะทางการวิ่งเกินกว่า 10% นั่นเอง มันเป็นอะไรที่สามารถทำได้ง่ายและมีลิมิต เพราะว่าร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัวเข้ากับระยะทางการวิ่งที่เพิ่มมากขึ้น ถ้าหากว่าเราเร่งการฝึกเร็วมากเกินไปเราก็จะได้รับบาดเจ็บแน่นอน

ทำอะไรให้มันเรียบง่าบ Simple เข้าไว้ !

ถ้าหากว่าใครรู้สึกว่าการเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 10% มันเยอะเกินไป ให้เปลี่ยนไปเป็นการเพิ่มเวลาโดยรวมในการวิ่งต่อสัปดาห์แทน โดยให้เราเพิ่มเวลาในการวิ่งแต่ละสัปดาห์เข้าไปอีก 10-15 นาที เป็นต้น มันดูช้าแต่พอผ่านไปหลายสัปดาห์มันจะเยอะขึ้นเรื่อยๆ

แต่ก็ยังมีกฏอีกข้อที่เราต้องรู้และต้องทำตามคือ ไม่ว่าเราจะเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาในการวิ่ง เมื่อทำติดต่อกันจนถึงสัปดาห์ที่ 4 หรือ 5 ให้เราพักด้วยการลดระยะทางและเวลาในการวิ่งของสัปดาห์ที่ 4-5 ลง 50% และให้ทำแบบนี้ทุกครั้งที่ครบรอบสัปดาห์ที่ 4-5 และต้องใช้เพซในการวิ่งแบบสบายๆด้วย

3. การฝึกแบบ Cross Training

โปรแกรมการฝึกแบบ Cross Training ที่ดีจะช่วยเพิ่มพลังใจให้แก่เรา โดยที่ไม่ทำให้ขาของเราได้รับบาดเจ็บ และจะทำให้สุขภาพของระบบหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้นอีกด้วย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย โดยที่ไม่ต้องเพิ่มระยะทางการวิ่งเลย แต่อย่าพึ่งเข้าใจผิดว่าจะให้เพื่อนๆเลิกฝึกวิ่งแล้วมาฝึก Cross Training แทน แต่มันจะช่วยเพิ่มความอึดให้เราได้มากขึ้นโดยมีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บที่น้อยมาก

ท่าต่างๆที่เป็นตัวเลือกที่ดี

การฝึกแบบ Cross training เป็นการรวมการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับนักวิ่ง ได้แก่

การเดินแบบ Brisk walking
ปั่นจักรยาน
เล่นสเก็ตบอร์ด
ว่ายน้ำ
การเล่นสกีหิมะ
การใช้ Elliptical trainer
การฝึก Strength training
การเล่นโยคะ

4. จงฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

เพื่อที่จะเพิ่มความอึด ให้ทำการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เดือนต่อเดือน นี่แหละคือวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายล่ะ เหมือนดั่งสำนวนของเมืองนอกที่เขาว่า “Practice makes perfect” โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราได้ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นช่วงเวลานาน ยิ่งเราใช้เวลาไปกับการฝึกฝนมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะยิ่งเพิ่มความอึดและความทรหดอดทนได้มากขึ้นเท่านั้น

ควรฝึกมากน้อยเท่าไหร่ดีล่ะ?

ให้ฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ถือว่าดีแล้ว ในแต่ละวันให้ฝึก 30-45 นาที และควรมีอยู่ 1 วันที่เราใช้ไปกับการวิ่งเป็นระยะทางไกลที่สุดในการฝึก 3-4 วันของเรา และเราควรมีตารางการฝึกเพื่อที่จะสามารถทำให้ตัวเองปฎิบัติตามได้อย่างตรงเวลา

และนี่คือตัวอย่างตารางการฝึกใน 1 สัปดาห์