โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่

ขอแสดงความยินดีด้วยกับผู้ที่คิดจะฝึกฝนเพื่อลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน เพราะเป็นระยะทางการวิ่งที่คู่ควรที่จะทุ่มเทฝึกวิ่ง และในขณะเดียวกันก็เป็นระยะทางที่ไม่สร้างภาระให้ร่างกายเท่ากับการวิ่งมาราธอน ในการฝึกนี้เราจะค่อย ๆ ฝึกพื้นฐานให้ร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ และช่วยให้มีการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายและจิตใจไปพร้อม ๆ กัน สำหรับผู้ที่ฝึกจะเริ่มต้นการลงแข่งขันครั้งแรก อย่าลืมศึกษาเส้นทางล่วงหน้า และอย่าลืมอ่านบทความสำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังการลงแข่งด้วย

รูปแบบการฝึกมีอะไรบ้าง

โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ มีระยะเวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ ซึ่งจะมีขั้นตอนในการฝึกดังต่อไปนี้

การวิ่ง Easy

จะเป็นการฝึกวิ่งด้วยเพซสบายๆ เราต้องวิ่งในระดับที่เราสามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ การฝึกวิ่งเร็วเยอะเกินไปจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ในการฝึกวิ่งทั้งหมดมันควรจะมีอยู่ 80% ที่เป็นการวิ่ง Easy

ในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีการเพิ่มระยะทางในการวิ่งไปทีละเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ เราไม่ควรฝึกหนักเกินไป หลังการวิ่งให้ลองสังเกตว่ามีอาการหอบหายใจไม่ทันหรือเปล่า มีอาการเจ็บไหม ถ้ามีแสดงว่าเราวิ่งเร็วเกินไปให้ลดความเร็วลงอีก

วันฝึกวิ่งขึ้นเนิน

ให้เรามองหาเส้นทางวิ่งขึ้นเนินที่ต้องใช้เวลาวิ่งขึ้นไป 60 วินาที จากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมา ซึ่งเราจะฝึกซ้ำ ๆ จนได้ตามจำนวนที่ต้องการ

วันฝึกวิ่งระยะไกล

เสริมสร้างความทรหดให้ร่างกายด้วยการฝึกวิ่งระยะไกล ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันวิ่งระยะไกลหนึ่งวันซึ่งจะมีการเพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ โดยจะเริ่มต้นจากระยะทาง 4 ไมล์ (6.43 กม.) ไปจนถึงระยะทาง 10ไมล์ (16 กม.) ในการฝึกนี้เราจะต้องวิ่ง Easy

คำแนะนำในการฝึกวิ่ง

การฟังเสียงร่างกาย

ถ้าหากเรามีการเพิ่มความเร็วในการวิ่งมากไปก็อาจจะสร้างอาการเมื่อยล้าให้กล้ามเนื้อได้ ซึ่งมันอาจต้องใช้เวลาฟื้นร่างกายถึง 2 วันเลยทีเดียว ดังนั้นไม่ควรหักโหมในการฝึกมากจนเกินไป

ฝึก Cross Training ด้วยก็ได้

อันนี้ให้เพื่อน ๆ เลือกเอาเองว่าจะฝึกหรือไม่ก็ได้ การฝึก Cross Training จะเป็นการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การฝึกโยคะ เป็นต้น หรือจะฝึกกล้ามเนื้อก็ได้

ลงทุนซื้อรองเท้าดี ๆ สักคู่

ในการวิ่งระยะไกลเราจำเป็นต้องมีรองเท้าวิ่งคุณภาพดีเอาไว้สักคู่ เพื่อความสบายในการวิ่งและช่วยป้องกันไม่ให้เราได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

วางแผนล่วงหน้าก่อนการวิ่ง

นอกจากการฝึกฝนร่างกายและจิตใจแล้ว เรายังควรเตรียมตัวศึกษาเส้นทางในการลงแข่งเอาไว้ล่วงหน้า ควรฝึกฝนการเตรียมน้ำดื่มและการทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งเพื่อน ๆ สามารถหาอ่านบทความได้จากในเว็บไซต์ของเราได้เลย

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กม.

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง Easy 8 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งขึ้นเนิน 9.65 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งทั้งหมด 9.65 กม. โดยจะมีอยู่ 6.43 กม.ที่ทดลองใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ที่เหลือให้วิ่ง Easy
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 6.43 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งขึ้นเนิน 9.65 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งทั้งหมด 11.26 กม. โดยจะมีอยู่ 6.43 กม.ที่ทดลองใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ที่เหลือให้วิ่ง Easy
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม.

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งขึ้นเนิน 11.26 กม.
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กม.

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 4.82 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งทั้งหมด 11.26 กม. โดยจะมีอยู่ 8 กม.ที่ทดลองใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ที่เหลือให้วิ่ง Easy
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กม.

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งทั้งหมด 11.26 กม. โดยจะมีอยู่ 6.43 กม.ที่ทดลองใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ที่เหลือให้วิ่ง Easy
วันศุกร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 14.48 กม.

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม.
วันพุธ : พักหรือฝึก Cross Training
วันพฤหัสบดี : วิ่งทั้งหมด 8 กม. โดยจะมีอยู่ 4.82 กม.ที่ทดลองใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ที่เหลือให้วิ่ง Easy
วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันเสาร์ : พักหรือฝึก Cross Training
วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี