โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 6 สัปดาห์
การฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในเวลาแค่ 6 สัปดาห์ อาจฟังดูดีจนไม่น่าเชื่อว่าเป็นไปได้ แต่ก็ไม่เป็นอย่างนั้นเสมอไป เพราะถ้าหากเพื่อนๆ ไปลงสมัครแข่งวิ่งเอาไว้ แล้วมีเวลาซ้อมแค่ 6 สัปดาห์ การฝึกตามโปรแกรมนี้มันจะช่วยเพื่อนๆ ได้แน่นอน
เราสามารถฝึกโดยใช้เวลาเพียง 6 สัปดาห์ได้จริงไหม
คำตอบคือมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือระดับความฟิตในปัจจุบันของเพื่อนๆนั่นเอง หากเพื่อนๆเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาก่อน หรือเคยวิ่ง 6.43-10 กม. อยู่เป็นประจำ ก็มีโอกาสที่จะฝึกได้สำเร็จภายในระยะเวลาเพียง 6 สัปดาห์
แต่อย่างไรก็ตามหากเพื่อนๆพึ่งเคยฝึกวิ่ง แผนการซ้อมวิ่ง 6 สัปดาห์นี้มันก็จะเป็นอะไรที่ท้าทายไปหน่อย เพราะต้องเป็นคนที่สามารถวิ่งได้ 6.43-10 กม. อยู่เป็นประจำถึงจะไหว ถ้าเพื่อนๆไม่ไหวก็ขอให้ฝึกวิ่งพื้นฐานไปก่อน
อีกหนึ่งปัจจัยคือสุขภาพของเรา นอกจากนี้ยังมีปัจจัยเรื่องการมีเวลาในการฝึกซ้อม การฝึกในช่วงสั้นๆ 6 สัปดาห์หมายความว่า เราควรต้องฝึกเต็มเวลา เราต้องทำตามตารางซ้อมให้ได้ เพื่อให้ช่วงเวลาแค่ 6 สัปดาห์นั้นเพียงพอที่จะสร้างความสำเร็จในการลงแข่งได้
ต้องฝึกสัปดาห์ละกี่วัน
ในแต่ละสัปดาห์จะมีวันวิ่ง 4 วัน และมีวันพักกับวันฝึก Cross Training , Strength Training อีกอย่างละ 1 วัน การวิ่ง สัปดาห์ละ 4 วันคือกุญแจหลักที่จะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ส่วนการฝึก Cross Training , Strength Training นั้นก็แทบจะไม่มีโครงสร้างอะไร ทำให้นักวิ่งสามารถเลือกฝึกได้ตามความสนใจ ตามเวลาที่มี และตามระดับความฟิตของตัวเองได้เลย
อธิบายคำศัพท์ในการฝึก
- Long Run – มันคือการวิ่งระยะไกล ใช้เพซช้าๆ แบบ Easy
- Interval – การฝึก Interval จะกำหนดระยะทาง 400 และ 800 เมตรสำหรับฝึกวิ่งเร็ว แต่จะสลับกับช่วงพักที่ให้วิ่งช้าๆ เพื่อฟื้นตัว
- Easy Run – การวิ่งแบบง่ายๆ ในระยะทางปานกลาง วิ่งช้าๆ สบายๆ ในวันจันทร์และพฤหัส
- Cross Training – ฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่งในวันศุกร์
- Strength Training – เป็นการฝึกเวทหรือบอดี้เวท เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความทรหดให้กับเรา โดยเราจะฝึกกันในวันอังคาร
- Rest – วันพักแบบเต็มวัน หรืออาจจะเป็นการทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเล่น , ยืดกล้ามเนื้อ , โยคะ
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 6 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : Strength Training
- วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 2 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : Strength Training
- วันพุธ : วิ่ง 4.02 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 3 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอังคาร : Strength Training
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร 2 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอังคาร : Strength Training
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอังคาร : Strength Training
- วันพุธ : วิ่ง 4.82 กม. ตามด้วยการวิ่ง 800 เมตร 2 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอังคาร : เล่นโยคะ
- วันพุธ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม. หรือพัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ช่วงวันลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : ช่วงลงแข่ง
การดัดแปลงโปรแกรมการฝึกนี้
ไม่ว่าแผนการฝึกจะดีขนาดไหน แต่นักวิ่งจะพบว่าต้องมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่าง เพราะตารางชีวิตไม่ตรงกับตารางการฝึก หรืออาจจะมีอาการบาดเจ็บหรืออาการป่วยระหว่างการฝึกก็ได้
กุญแจที่จะทำให้เราประสบความสำเร็จคือเราต้องไม่ข้ามการฝึกหลักเลย รวมไปถึงการคอยสังเกตอาการร่างกายและรีบตอบสนองทันทีที่มีอาการเจ็บหรือไม่สบาย จงฝึกอย่างต่อเนื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ลำดับความสำคัญของการฝึกต่างๆ
หากต้องการที่จะทำให้การฝึกสั้นลงหรือต้องหยุดการฝึก ก็ควรที่จะรู้ว่าการฝึกไหนสำคัญมากที่สุด อ้างอิงตามลำดับรายชื่อข้างล่างนี้
1.การวิ่งระยะไกล
2.การวิ่ง Interval
3.การวิ่ง Easy
4.การฝึก Strength Training
5.การฝึก Cross Training
โดยปกติแล้วหากเราสลับการฝึกพวกนี้ในแต่ละสัปดาห์ มันก็ไม่ส่งผลอะไร แต่ถ้าหากเราจะเป็นต้องฝึกสั้นลงหรือหยุดการฝึกในช่วงเวลา 6 สัปดาห์นี้ ก็ควรจะเป็นวันที่เราฝึก Strength Training และ Cross Training และไปให้ความสำคัญกับวันวิ่งให้มากที่สุด แต่ถ้าจำเป็นต้องพักก็ต้องเก็บวันฝึกวิ่งระยะไกลเอาไว้
5 เคล็ดลับสำหรับการฝึกในช่วงเวลา 6 สัปดาห์
การฝึกใน 6 สัปดาห์นี้มันไม่ง่ายเลย แม้แต่กับนักวิ่งตามฤดูกาลก็ตาม แต่มันก็เป็นเรื่องที่เป็นไปได้ และจากนี้ไปคือเคล็ดลับที่เพื่อนๆ ควรลอง
1. การฝึกอย่างต่อเนื่อง
การวิ่งแค่ 6 สัปดาห์จำเป็นต้องมีความต่อเนื่อง เพราะมีเวลาฝึกก่อนการลงแข่งน้อย จึงสำคัญมากที่ต้องฝึกทุกอย่างให้ครบทั้งหมด ทุ่มเทให้กับการฝึกทุกครั้ง และอาจต้องมีการเสียสละอะไรบ้าง เพื่อให้เราได้ฝึกครบทุกครั้ง
2. วันวิ่งระยะไกลต้องวิ่งช้าๆ
เมื่อต้องฝึกในช่วง 6 สัปดาห์สิ่งสำคัญคือ การหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจ และเรามีเวลาพักผ่อนก่อนไปลงแข่งไม่พอด้วย ดังนั้นในวันวิ่งระยะไกลต้องวิ่งช้าๆ ใช้เพซ Easy
3. ให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัว
อีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บและท้อแท้ก็คือการฟื้นตัว ดังนั้นในวันพักต้องพักอย่างจริงจัง ใช้เวลาไปกับการยืดกล้ามเนื้อและคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง พยายามให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายสดชื่นอยู่เสมอ และต้องมีการเติมพลังสำหรับการวิ่งอย่างถูกวิธีด้วย
4. ฟังเสียงร่างกายของเรา
หากมีอาการเจ็บระหว่างการวิ่งก็ให้ลดความเร็วลง และทำอะไรเบาๆ จนกว่าอาการจะหายไป หากมีอาการป่วยก็ให้พักและให้ทำอะไรง่ายๆ สัก 2 วัน (แทนที่จะหยุดฝึกไปเลย) เพื่อให้เราสามารถกลับไปฝึกได้
5. ปรับ Mindset
เมื่อเริ่มการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็ควรมีการปรับ Mindset เพื่อช่วยให้เราประสบความสำเร็จ ต้องมีการตั้งใจฝึก ตั้งเวลาในการพักผ่อนฟื้นร่างกาย และเติมพลังงานให้ร่างกายได้รับสารอาหารและน้ำอย่างเพียงพอ ให้ความสำคัญและจริงจังในการนอนหลับ กว่าเราจะรู้สึกตัวมันก็จะถึงวันลงแข่งแล้วล่ะ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
