โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon ต่อไปนี้ ประกอบไปด้วย วันวิ่ง วันวิ่งเทมโป วันฝึก Cross Training วันฝึก Strength Training และวันพัก โดยจะมีวันซ้อมวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ วันพัก 2 วัน และวันฝึกอย่างอื่นอีก 2 วัน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม.
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 3.2 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 3.2 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 3 รอบ
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 15 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 5 รอบ
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 25 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 7 รอบ
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 8 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 8 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 15

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 16

วันจันทร์ : Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
วันพุธ : Strength training
วันพฤหัสบดี : วิ่ง 3.2 กม.
วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
วันอาทิตย์ : พัก

รูปแบบการฝึก Strength Training

ท่า squat 20 ครั้ง
ท่า forward lunge สลับขาทั้งสองข้าง 20 ครั้ง
ท่า side lunge ข้างขวา 10 ครั้ง
ท่า side lunge ข้างซ้าย 10 ครั้ง
ท่า jump squat 20 ครั้ง
ท่า jump lunge 20 ครั้ง
ท่า side lunge ข้างขวา 10 ครั้ง
ท่า side lunge ข้างซ้าย 10 ครั้ง
ท่า Plank 60 วินาที
ท่า leg lifts on back สลับขาไปเรื่อยๆให้ได้ 40 ครั้ง
ท่า left side leg lifts สลับขาไปเรื่อยๆ 40 ครั้ง
ท่า leg lifts on stomach สลับขาไปเรื่อยๆ 40 ครั้ง
ท่า ride side leg lifts สลับขาไปเรื่อยๆ 40 ครั้ง
ท่า bridge 60 วินาที
ท่า bridge lift 30 ครั้ง
ท่า one legged bridges ข้างขวา 10 ครั้ง
ท่า one legged bridges ข้างซ้าย 10 ครั้ง
ท่า legged bridge hold ข้างขวา 10 วินาที
ท่า legged bridge hold ข้างซ้าย 10 วินาที
ท่า clamshell ข้างขวา 20 ครั้ง
ท่า clamshell ข้างซ้าย 20 ครั้ง
ท่า superman hold 30 วินาที
ท่า right leg dips ขาซ้ายวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
ท่า left leg dips ขาขวาวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
ท่า right hip lift ขาซ้ายวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
ท่า left hip lift ขาขวาวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง

การฝึก Strength ในแต่ละวัน

*ให้ฝึกหลังการวิ่งทุกวัน

ท่า Plank ให้เริ่มจาก 30 วินาทีก่อน และค่อยเพิ่มเวลามากกว่าเดิม 5 วินาทีในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าจะถึง 60 วินาที
ท่า Crunche เริ่มต้นจาก 20 ครั้ง แล้วทำให้มากกว่าเดิม 5 ครั้งในทุกสัปดาห์ จนกว่าจะทำได้ 50 ครั้ง
ท่า Squat เริ่มต้นจากทำ 15 ครั้ง และให้เพิ่มมากกว่าเดิม 5 ครั้งในทุกสัปดาห์ จนกว่าจะสามารถทำได้ 30 ครั้ง

รูปแบบการฝึกวิ่งเร็ว

1.การวิ่งเทมโป

จะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
การวิ่งเทมโปคือใช้เพซที่เร็วกว่าเพซ Easy ประมาณ 30-60 วินาที
ต้องสามารถรักษาเพซให้คงที่ตามระยะเวลาที่กำหนดไว้ได้
ต้องวิ่งเร็วจนกระทั่งไม่สามารถพูดคุยกับใครได้

ตัวอย่างการวิ่งเทมโป 20 นาที : วอร์มอัพ 10 นาที ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) , วิ่งเทมโป 20 นาที ใช้ความเร็ว 10:10 นาที/ไมล์ (1.6 กม.) , คูลดาวน์ 10 นาที ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.)

2.การวิ่ง 400 เมตรหลายรอบ

จะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
การวิ่ง 400 เมตร เราต้องวิ่งให้เร็วกว่าเพซในการวิ่งฟื้นตัว (Recovery Pace) ประมาณ 1-2 นาทีต่อ 1 ไมล์/(1.6 กม.)
จะต้องเป็นเพซที่เร็วจนมีความท้าทาย และเป็นเพซที่เร็วจนไม่สามารถวิ่งได้ไกลกว่า 400 เมตร

ตัวอย่างการวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) , วิ่ง 400 เมตร ใช้ความเร็ว 9:15 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) / วิ่ง 400 เมตร ใช้ความเร็ว ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ทำซ้ำจนครบ 4 รอบ ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 1.6 กม.