โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon ต่อไปนี้ ประกอบไปด้วย วันวิ่ง วันวิ่งเทมโป วันฝึก Cross Training วันฝึก Strength Training และวันพัก โดยจะมีวันซ้อมวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ วันพัก 2 วัน และวันฝึกอย่างอื่นอีก 2 วัน
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 16 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม.
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 10 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 3 รอบ
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 15 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 5 รอบ
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 25 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 6 รอบ
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 7 รอบ
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 20 นาที
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : Cross Training
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : Strength training
- วันพฤหัสบดี : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พักหรือฝึกโยคะ
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : พัก
รูปแบบการฝึก Strength Training

- ท่า squat 20 ครั้ง
- ท่า forward lunge สลับขาทั้งสองข้าง 20 ครั้ง
- ท่า side lunge ข้างขวา 10 ครั้ง
- ท่า side lunge ข้างซ้าย 10 ครั้ง
- ท่า jump squat 20 ครั้ง
- ท่า jump lunge 20 ครั้ง
- ท่า side lunge ข้างขวา 10 ครั้ง
- ท่า side lunge ข้างซ้าย 10 ครั้ง
- ท่า Plank 60 วินาที
- ท่า leg lifts on back สลับขาไปเรื่อยๆให้ได้ 40 ครั้ง
- ท่า left side leg lifts สลับขาไปเรื่อยๆ 40 ครั้ง
- ท่า leg lifts on stomach สลับขาไปเรื่อยๆ 40 ครั้ง
- ท่า ride side leg lifts สลับขาไปเรื่อยๆ 40 ครั้ง
- ท่า bridge 60 วินาที
- ท่า bridge lift 30 ครั้ง
- ท่า one legged bridges ข้างขวา 10 ครั้ง
- ท่า one legged bridges ข้างซ้าย 10 ครั้ง
- ท่า legged bridge hold ข้างขวา 10 วินาที
- ท่า legged bridge hold ข้างซ้าย 10 วินาที
- ท่า clamshell ข้างขวา 20 ครั้ง
- ท่า clamshell ข้างซ้าย 20 ครั้ง
- ท่า superman hold 30 วินาที
- ท่า right leg dips ขาซ้ายวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
- ท่า left leg dips ขาขวาวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
- ท่า right hip lift ขาซ้ายวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
- ท่า left hip lift ขาขวาวางไว้ด้านบนบันได 20 ครั้ง
การฝึก Strength ในแต่ละวัน
*ให้ฝึกหลังการวิ่งทุกวัน
- ท่า Plank ให้เริ่มจาก 30 วินาทีก่อน และค่อยเพิ่มเวลามากกว่าเดิม 5 วินาทีในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าจะถึง 60 วินาที
- ท่า Crunche เริ่มต้นจาก 20 ครั้ง แล้วทำให้มากกว่าเดิม 5 ครั้งในทุกสัปดาห์ จนกว่าจะทำได้ 50 ครั้ง
- ท่า Squat เริ่มต้นจากทำ 15 ครั้ง และให้เพิ่มมากกว่าเดิม 5 ครั้งในทุกสัปดาห์ จนกว่าจะสามารถทำได้ 30 ครั้ง
รูปแบบการฝึกวิ่งเร็ว
1.การวิ่งเทมโป
- จะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
- การวิ่งเทมโปคือใช้เพซที่เร็วกว่าเพซ Easy ประมาณ 30-60 วินาที
- ต้องสามารถรักษาเพซให้คงที่ตามระยะเวลาที่กำหนดไว้ได้
- ต้องวิ่งเร็วจนกระทั่งไม่สามารถพูดคุยกับใครได้
ตัวอย่างการวิ่งเทมโป 20 นาที : วอร์มอัพ 10 นาที ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) , วิ่งเทมโป 20 นาที ใช้ความเร็ว 10:10 นาที/ไมล์ (1.6 กม.) , คูลดาวน์ 10 นาที ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.)
2.การวิ่ง 400 เมตรหลายรอบ
- จะต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง
- การวิ่ง 400 เมตร เราต้องวิ่งให้เร็วกว่าเพซในการวิ่งฟื้นตัว (Recovery Pace) ประมาณ 1-2 นาทีต่อ 1 ไมล์/(1.6 กม.)
- จะต้องเป็นเพซที่เร็วจนมีความท้าทาย และเป็นเพซที่เร็วจนไม่สามารถวิ่งได้ไกลกว่า 400 เมตร
ตัวอย่างการวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) , วิ่ง 400 เมตร ใช้ความเร็ว 9:15 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) / วิ่ง 400 เมตร ใช้ความเร็ว ใช้ความเร็ว 11 นาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ทำซ้ำจนครบ 4 รอบ ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 1.6 กม.
รูปแบบการฝึก Cross training
- Elliptical
- Spin bike
- Lap swimming
- Hiking
- HIIT Workouts
- IronStrength สำหรับนักวิ่ง
- Yoga
ที่มา : https://bit.ly/3yt5zfc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming