โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์ ในบทความนี้จะเหมาะกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วเท่านั้น เพราะต้องมีการฝึกวิ่งถึง 4 วันต่อสัปดาห์ ในวันที่ฝึกวิ่งระยะไกลจะมีระยะทางเริ่มต้นที่ 16 กิโลเมตรขึ้นไป และจะมีบางวันที่เราจะฝึกวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนด้วย แต่อย่างไรก็ตามอีก 3 วันที่เหลือ ก็จะมีเวลาสำหรับพักหรือฝึก Cross Training ก็จะทำให้มีเวลาในการฟื้นร่างกายได้ทัน
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 16 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งทั้งหมด 9.65 กิโลเมตร แต่จะมีอยู่ 6.43 กม. ที่เราทดลองวิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 19.31 กิโลเมตร แต่จะมีอยู่ 6.43 กม. ที่เราทดลองวิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ไปลงแข่งวิ่ง 10k หรือฝึกวิ่ง 10k
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 6.43 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 8 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 16 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 17.70 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 9.65 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร โดยจะมีอยู่ 8 กิโลเมตรที่เราวิ่งโดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 21.08 กิโลเมตร โดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 9.65 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 19.31 กิโลเมตร โดยจะมีอยู่ 11.26 กิโลเมตรที่เราใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 8 กม. + ฝึก Strength Training
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 9.65 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 11.26 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : ฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 11.26 กม.
- วันอังคาร : วิ่งเร็ว 4.82 กม.
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4hEGg0q
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
