โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน Intermediate 1
ในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ , วิ่งระยะสั้นและระยะยาว โปรแกรม Intermediate 1 ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มความทรหด ในขณะที่โปรแกรม Intermediate 2 มีไว้เพิ่มความเร็ว ทั้งสองโปรแกรมนี้จะมีตารางฝึกเหมือนกันมีระดับความยากเท่ากัน แต่จะมีเป้าหมายในการฝึกที่ต่างกันเล็กน้อย โปรแกรมเหล่านี้มันเป็นทางผ่านเพื่อให้นักวิ่งมือใหม่กลายเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์และพัฒนาตัวเองไปเป็นนักวิ่งระดับ Advance
จากนี้ไปจะเป็นการอธิบายศัพท์ที่เกี่ยวกับการซ้อมวิ่ง
วิ่งระยะไกล : กุญแจหลักของโปรแกรมการซ้อมนี้คือการวิ่งระยะไกล โดยจะเริ่มต้นจาก 6.4 กม. และจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนถึงสัปดาห์ที่ 11 และมีการลดระยะทางการวิ่งลงในสัปดาห์ที่ 12 เพื่อเตรียมตัวลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ห้ามงดวิ่งระยะไกลเด็ดขาด!! และถึงแม้ว่าจะกำหนดให้วิ่งระยะไกลในวันอาทิตย์ แต่ก็อนุญาติให้เปลี่ยนเป็นวันเสาร์หรือวันอื่นให้เหมาะสมกับตารางชีวิตของเพื่อนๆ
ให้วิ่งช้าๆ : สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วขอแนะนำให้ซ้อมโดยใช้เพซที่ช้ากว่า Race pace ประมาณ 30-90 วินาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ให้เราซ้อมวิ่งด้วยเพซสบายๆ ในระดับที่วิ่งไปคุยกับเพื่อนไปได้ สิ่งสำคัญคือการวิ่งให้ครบตามระยะทางที่กำหนดไว้ จะใช้ความเร็วแค่ไหนไม่สำคัญ
การเดินพัก : การเดินพักหนึ่งในกลยุทธ์ซึ่งเป็นที่ยอมรับว่าสามารถใช้ได้ในการพยายามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไปจนถึงเส้นชัย และมันได้ผลในการซ้อมวิ่งด้วยเช่นกัน โค้ชฮาลแนะนำว่าให้เริ่มเดินเมื่อเราเริ่มเข้าใกล้จุด Aid station เพราะว่า 1.การเดินไปดื่มน้ำไปมันง่ายกว่าการวิ่งดื่มน้ำ 2.มีคนจำนวนมากที่เดินพักในบริเวณนี้ เราจะได้ไม่ไปวิ่งชนคนอื่นเขา
Cross-training : เราจะฝึก Cross-training กันในวันจันทร์ ใช้ระยะเวลาประมาณ 30-60 นาที โดยเราจะฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่นว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานและเดิน และไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนเดิมทุกครั้ง เราอาจจะเปลี่ยนไปเรื่อยๆ หรืออาจจะฝึกรวมกันสองอย่าง เช่น เดิน+จ๊อกกิ้ง และ ว่ายน้ำ+การปั่นจักรยานในโรงยิม เป็นต้น การฝึก Cross-traning ในวันจันทร์จะทำให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการวิ่งในวันอาทิตย์
Midweek training : จะมีการค่อยๆเพิ่มระยะทางการวิ่งในช่วงวันอังคาร-วันพฤหัส ให้เพื่อนๆซ้อมวิ่งโดยใช้เพซสบายๆ ไม่ต้องไปเพิ่มความเร็วตามระยะทาง และสำหรับคนที่ฝึก strength train อยู่ก่อนแล้วก็ควรฝึกในวันอังคารและวันพฤหัสครั้งสองวันนี้เหมาะที่สุดแล้ว และควรที่จะวิ่งก่อนแล้วค่อยมาฝึกยกน้ำหนักทีหลัง
Race pace : ในวันเสาร์ถ้าหากโปรแกรมระบุไว้ว่าให้ใช้ Race pace ก็ให้เราใช้เพซที่ตั้งใจจะใช้ในวันลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไปเลย สมมุติว่าเราต้องการทำเวลาในการแข่งให้ได้ 2 ชั่วโมง ก็ควรที่จะวิ่งเร็ว 9:09 นาทีต่อ/1.6 กม. (1 ไมล์) แต่ถ้าเพื่อๆซ้อมเพื่อลงแข่ง 5k,10k ก็ให้ซ้อมวิ่งโดยใช้เพซสำหรับแข่งวิ่ง 5k,10k
วันลงแข่งขัน : โค้ชฮาลแนะนำว่าควรไปลงแข่ง 5k ในสัปดาห์ที่ 6 และไปลงแข่ง 10k ในสัปดาห์ที่ 6 ให้คิดเสียว่ามันเป็นทางเลือกที่จะช่วยให้การฝึกซ้อมของเราเป็นประสบการณ์ที่มีคุณค่ามากขึ้น มันจะช่วยให้เราวัดได้ว่าในตอนนี้เรามีระดับความฟิตมากน้อยเพียงใด และสามารถคำนวนได้ว่าในวันแข่งขันจริงจะสามารถวิ่งได้เร็วขนาดไหน แต่การลงแข่งที่มากเกินไปอาจทำให้เหนื่อยและทำให้หันเหความสนใจจากการซ้อมได้ ดังนั้นอย่าหักโหมมากจนเกินไป การวิ่งระยะทาง 5k , 10k นั้นไม่มีอะไรยาก ให้เราค้นหาการแข่งขันไกล้บ้านเพื่อความสะดวกในการลงแข่ง
วันพัก : ในช่วงเวลา 24-72 ชั่วโมง ที่เราพักในระหว่างการออกกำลังกายหนัก จะทำให้ร่างกายทำการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีความแข็งแรงมากกว่าเดิม ที่สำคัญคือเราไม่สามารถวิ่งระยะไกลได้หากได้รับการพักผ่อนไม่เพียงพอ ดังนั้นจึงต้องมีการพักอย่างเต็มที่ในวันศุกร์ และมีการฝึก Cross-training ในวันจันทร์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น แต่หากมีความจำเป็นต้องพักมากกว่านั้นเนื่องจากมีเหตุจำเป็นก็ให้พักไป แต่อย่าลืมกลับมาซ้อมอย่างต่อเนื่อง ความคงเส้นคงวานั้นสำคัญมาก หากว่าเราซ้อมต่อจนครบ 12 สัปดาห์รับรองเห็นผลดีแน่นอน
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน Intermediate 1
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : Cross-training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : Cross-training 30 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม. ใช้ Race Pace
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8.1 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : Cross-training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 5.9 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 5.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.7 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : Cross-training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 5.9 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 5.9 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.3 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : Cross-training 40 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.9 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : Cross-training 50 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก หรือวิ่งแบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 5k
ครึ่งทางแล้ว ไปกันต่อเลย!
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 7.3 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 7.3 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.5 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : Cross-training 50 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 7.3 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 7.3 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16.1 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : Cross-training 60 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก หรือวิ่งแบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่ง 10K
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 12.9 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8.1 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8.1 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.7 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : Cross-training 60 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง 8.1 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.7 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม. ใช้ Race Pace
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : ลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ขอให้ทุกคนโชคดี
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
