โปรแกรมฝึกว่ายน้ำ 30 นาที ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้
การว่ายน้ำคือสุดยอดการออกกำลังกายที่จะทำให้ไม่ต้องเจอกับความร้อน แถมยังเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวโดยไม่สร้างภาระให้กับข้อต่ออีกด้วย
โค้ช Heather Casey ผู้ฝึกสอนนักไตรกีฬาที่ลงแข่งใน Ironman และ USA Triathlon ได้แนะนำสองรูปแบบการฝึกว่ายน้ำสำหรับการว่ายในสระน้ำ สำหรับการว่ายในแหล่งน้ำ แต่ก่อนจะเริ่มต้นการฝึกมาอ่านเคล็ดลับจากโค้ชกันก่อนดีกว่า
– เก็บขวดน้ำไว้ไกล้ตัวเสมอ การที่เราไม่ได้มีเหงื่อออกไม่ได้หมายความว่าไม่มีการสูญเสียน้ำหรอกนะ
– ลงทุนซื้อแว่นตาว่ายน้ำแบบกันแสงหรือแว่นสะท้อนแสง เพื่อป้องกันแสงอาทิตย์และแสงสะท้อนจากน้ำ
– ต้องการไปว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติงั้นหรือ? เพื่อความปลอดภัยควรพาเพื่อนไปด้วย เริ่มวอร์มอัพตอนอยู่บนบก ว่ายน้ำใกล้ริมฝั่งเสมอ , และถึงแม้เราจะเป็นนักว่ายน้ำที่มีประสบการณ์ , ก็ควรหายใจทุกครั้งที่เราสโตรก , มันง่ายมากที่เราจะมีอาการหอบตอนที่ว่ายน้ำในแหล่งน้ำ ถ้าเป็นอย่างนั้นก็ให้ว่ายแบบ Easy กลับเข้าฝั่ง
รูปแบบการว่ายน้ำทั้งสองแบบนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 367 แคลอรี่ (30 นาทีสำหรับคนที่หนัก 68 กก.)
รูปแบบการฝึกว่ายน้ำในสระ 30 นาที
เราจะใช้ค่า RPE ในการกำหนดระดับความเข้มข้นในการฝึก โดยมีระดับความเข้มข้นตั้งแต่ 1 ถึง 10 ซึ่งระดับ 10 คือระดับที่ยากที่สุด
ในการวอร์มอัพให้เราว่ายน้ำ 100 เมตร โดยใช้ 4-5 RPE , จากนั้นให้ใช้ Kickboard อีก 50 เมตร โดยใช้ 5-6 RPE
รูปแบบการฝึกมีดังนี้
- ว่ายน้ำ 25 เมตร โดยใช้ 4 RPE , ว่ายอีก 25 เมตรโดยใช้ 6 RPE
- ว่ายน้ำ 25 เมตร โดยใช้ 6 RPE , ว่ายอีก 25 เมตรโดยใช้ 4 RPE
- ว่ายน้ำ 50 เมตร โดยใช้ 4 RPE
- ว่ายน้ำ 50 เมตร โดยใช้ 6 RPE
ทำซ้ำทั้ง 4 ข้อข้างบนนี้ แล้วคูลดาวน์ด้วยการว่ายน้ำ 100 เมตร โดยใช้ 4 RPE
รูปแบบการฝึกว่ายน้ำในแหล่งน้ำ 30 นาที
วอร์มอัพโดยการใช้ท่า Arm circles และการยักไหล่
การวอร์มอัพ : ว่ายไปกลับจากฝั่งโดยใช้เวลา 1 นาที ให้เราทำแบบนี้ 8 รอบ โดยใช้ 4 RPE
รูปแบบการฝึกมีดังนี้
- ว่ายน้ำ 4 นาทีโดยใช้ 4 RPE
- ใช้ท่า Treading water 30 วินาที
คลิปตัวอย่าง
- ว่ายน้ำ 2 นาทีโดยใช้ 6 RPE
- ว่ายน้ำ 2 นาทีโดยใช้ 4 RPE
- ใช้ท่า Treading water 30 วินาที
- ว่ายน้ำ 2 นาทีโดยใช้ 4 RPE
- ว่ายน้ำ 2 นาทีโดยใช้ 6 RPE
- ใช้ท่า Treading water 30 วินาที
- ว่ายน้ำ 4 นาทีโดยใช้ 6 RPE
- ใช้ท่า Treading water 30 วินาที
คูลดาวน์
ว่ายน้ำ 2 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตให้เราว่ายน้ำ 3 นาที โดยใช้ 4 RPE ในระหว่างเซ็ตให้เรา ใช้ท่า Treading water 60 วินาที
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
