โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k 14 สัปดาห์

การวิ่งเทรลเป็นเรื่องสนุกแต่ในขณะเดียวกันมันก็เหนื่อยด้วย เพราะมันสร้างความตึงเครียดให้ร่างกายมากกว่าการวิ่งบนถนน การที่เราต้องคอยหลีกเลี่ยงก้อนหิน , รากไม้ , การเจอกับระดับความสูงต่ำของเส้นทางทำให้ต้องมีการโฟกัส , มีการใช้พลังงาน, ความแข็งแกร่งและความสมดุล

ด้วยเหตุนี้นักวิ่งเทรลจึงต้องมีการเตรียมตัวกันอย่างจริงจังเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการแข่งขัน ผู้เชี่ยวชาญจึงได้มีการคิดค้นโปรแกรมการซ้อมขึ้นมาเพื่อให้ร่างกายเรามีความฟิตมากพอสำหรับการวิ่งเทรล

ภาพรวมของโปรแกรมการซ้อม

แผนการซ้อม 14 สัปดาห์นี้จะช่วยให้เรากลายเป็นนักวิ่งเทรลที่เก่งขึ้นโดยมีความคล่องตัว , ความทรหด , ความแข็งแรง , การฟื้นตัวและการฝึกซ้อมหายใจ และจากนี้ไปจะเป็นคำอธิบายคำศัพท์ต่างๆที่ใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมนี้

MOVEMENT AND MOBILITY (การเคลื่อนไหวและความคล่องตัว)

นี่คือชุดของท่าฝึกออกกำลังกายสำหรับเตรียมตัวเผชิญกับเส้นทางที่มีพื้นผิวไม่เท่ากัน มันช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่พร้อมตลอดเวลาไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแต่ยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ด้วย

โดยทั้งหมดนี้จะเป็นท่าสำหรับใช้ฝึกก่อนการออกวิ่งนะ มันถูกออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องทำงานหนักขณะวิ่งเทรลโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเท้า , สะโพกและหลังส่วนบน สำหรับวิธีการฝึกจะมีรูปภาพประกอบให้ดูเนื้อหาจะดูด้านล่าง หลังจบในส่วนที่เป็นโปรแกรมการฝึกไปแล้ว

ต้องฝึกวันไหนบ้าง : ให้ฝึกทุกวันและฝึกเป็นอย่างแรกด้วย

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : โฟมโรลเลอร์ , ลูกเทนนิส

RUNNING AND ENDURANCE (การฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความทรหด)

เป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ไปจนถึงคนที่มีประสบการณ์ในการวิ่งเทรลมาแล้ว โดยจะมีแผนการวิ่งสำหรับระยะทาง 5k,10k และ ฮาล์ฟมาราธอน จะมีการฝึกวิ่งเทมโป , วิ่งขึ้นเนินอย่างรวดเร็วและการวิ่งระยะไกลแบบช้าๆ , มีการวิ่งฟื้นตัว (Recovery runs) , ควรมีการซ้อมวิ่งเทรลอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เพื่อปรับร่างกายให้มีความเคยชิน

ต้องฝึกวันไหนบ้าง : จะมีการซ้อมวิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ (เป็นการวิ่งเทรล 1-2 วัน)

STRENGTH

เป็นการฝึก Strength สำหรับการวิ่งเทรลโดยเฉพาะ มันไม่ได้มีไว้สร้างกล้ามเนื้อแต่มีไว้เพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวเพื่อที่จะวิ่งได้เก่งขึ้น และการฝึกจะแบ่งออกเป็น STRENGTH แบบที่ 1 และแบบที่ 2 จะมีภาพประกอบให้ดูเป็นตัวอย่างไว้ทำตาม

ต้องฝึกวันไหนบ้าง : ฝึกให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แบบที่ 1 มีไว้เตรียมสภาพร่างกาย แบบที่ 2 เอาไว้เสริมสร้างการทรงตัวและความคล่องตัว

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ : Kettlebells , ดัมเบล

RECOVERY

สำหรับกิจกรรมสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายนั้นให้เพื่อนๆเลือกใช้กิจกรรมที่ตัวเองถนัดไปเลย ในโปรแกรมการซ้อมไม่ได้มีการระบุเอาไว้ให้ โดยให้เราทำการ RECOVERY ทุกวันหลังการฝึก อาจจะเป็นการใช้โฟมโรลเลอร์หรือลูกเทนนิสในการนวดตัวก็ได้ อุปกรณ์พวกนี้สามารถหาได้ตามโรงยิมอยู่แล้ว

BREATHING (การฝึกหายใจ)

มันเป็นรูปแบบวิธีการฝึกหายใจที่ออกแบบโดย ดร. Patrick McKeown รายละเอียดการฝึกจะอยู่ในท้ายบทความ

โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k เป็นเวลา 14 สัปดาห์

ให้ฝึก MOVEMENT AND MOBILITY เป็นอย่างแรกทุกวัน แล้วปิดท้ายด้วย RECOVERY ทุกวันนะ ถึงแม้ว่าจะเป็นวันพักนะ คือวันไหนบอกให้พักก็หมายความว่า วันนั้นให้ฝึก MOVEMENT AND MOBILITY ตามด้วย RECOVERY ไปเลย

โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k (สัปดาห์ที่ 1-7)

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 3.2 กม.
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 3.2 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 4.8 กม.
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 3.2 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 9.6 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 4 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training 40 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 12.8 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Fastlek 1 นาที 4 รอบ , แต่ละรอบพัก 2 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 50 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 16 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที 6 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 16 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Fastlek 4 นาที 6 รอบ , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-90 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 9.6 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 19.3 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 9.6 กม (ระดับความชัน 10%)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-80 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 16 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 16 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

โปรแกรมฝึกวิ่งเทรล 25k (สัปดาห์ที่ 8-14)

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 9.6 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Fastlek 4 นาที 6 รอบ , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-80 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 12.87 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 19.37 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 3.2 กม , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที อีก 6 รอบ
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-90 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 16 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 16 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 9.6 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Fastlek 4 นาที 6 รอบ , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-90 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 12.87 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 22.5 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 11

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 9.6 กม (ระดับความชัน 10%)
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-90 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 16 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 16 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 12

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 9.6 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Fastlek 2 นาที 8 รอบ , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ : ฝึก Cross Training 60-70 นาที , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 12.87 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 25.7 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 13

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่งขึ้นเนิน 6.4 กม , ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที อีก 6 รอบ
วันพุธ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันเสาร์ : วิ่งเทรล 12.87 กม.
วันอาทิตย์ :พัก

สัปดาห์ที่ 14

วันจันทร์ : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 6 รอบ , ฝึก Strength แบบที่ 1
วันอังคาร : วิ่ง/เดิน 3.2 กม. + วิ่ง Fastlek 2 นาที 4 รอบ , แต่ละรอบให้พัก 2 นาที
วันพุธ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม.
วันพฤหัส : วันนี้ไม่ต้องวิ่ง , ฝึก Strength แบบที่ 2
วันศุกร์ : วิ่ง/เดิน 6.4 กม. + วิ่ง Strides 15 วินาที 4 รอบ
วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
วันอาทิตย์ :พัก