วิธีทำให้ร่างกายฟิตเร็วขึ้น! ด้วยการฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที (Sprint Running)

• Facebook
• Twitter
• Line

วิธีทำให้ร่างกายฟิตเร็วขึ้น! ด้วยการฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที (Sprint Running)

หากเพื่อนๆต้องการให้ร่างกายฟิตอย่างรวดเร็ว ก็ควรมีการฝึกออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างเช่น การวิ่งเร็ว 30 วินาที (30 second Sprints Running) จะทำให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมแน่นอน สำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ ไม่มีเวลาฝึกเพิ่มความทรหด แต่ต้องการทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นในระดับเดียวกันก็ควรที่จะฝึกวิ่งเร็ว

แม้ว่าจะมีคู่มือเรื่องการออกกำลังกายจำนวนมาก ที่แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คนจำนวนมากก็ไม่สามารถทำตามนั้นได้ด้วยเห็นผลหลายอย่าง ไม่มีเวลา และไม่ค่อยเห็นผลลัพธ์ ดังนั้นถ้าหากว่าเรามีเวลาน้อย แต่อยากทำให้หัวใจมีสุขภาพดีและอยากมีความฟิต การฝึกวิ่งเร็วคือทางออกที่ดีแน่นอน!

Note: มีหลักฐานชี้ว่า การฝึกวิ่งเร็ว มีระดับความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิค และเพิ่มความทรหดได้ โดยใช้เวลาเพียงครึ่งนึงของการออกกำลังกายตามปกติ

การวิจัยเกี่ยวกับการฝึกวิ่งเร็ว (Sprint training)

การฝึกวิ่งเร็ว หรือ Sprint Running กลายเป็นรูปแบบการฝึกยอดนิยมสำหรับพวกนักกีฬามืออาชีพ และกลุ่มนักกีฬาประเภท Recreational (พวกที่ฝึกเพื่อเพิ่มความเร็ว , ความอึดและความแข็งแกร่ง เพื่อลงแข่งในงานแข่งขันที่หลากหลาย)

• งานวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการฝึกปั่นจักรยานเร็วกับกลุ่มนักกีฬาปั่นจักรยาน พบว่าพวกเขามีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีมากขึ้นโดยใช้เวลาในการฝึกที่น้อยลง
• และมีอีกงานวิจัยที่พบว่าเพียงแค่ฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาทีประมาณ 4-7 รอบ (โดยมีระยะเวลาในการพักฟื้นตัวหลังการวิ่งเร็วทุกรอบ รอบละ 4 นาที) เพียงแค่เราฝึกแบบนี้ได้ 6 วันก็ จะพบว่าสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมีความฟิตมากพอๆกับการฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นระดับปานกลางทุกวัน
• มีอาสาสมัครในงานวิจัยนึงที่มีระดับความทรหดเพิ่มขึ้นถึง 100% ซึ่งเป็นเรื่องน่าอัศจรรย์มาก (จากที่สามารถออกกำลังกายได้ 26 นาทีไปเป็น 51 นาที) และมีอีกงานวิจัยจากทีมวิจัยเดียวกันที่พบว่าพวกนักปั่นจักรยานสามารถทำเวลาได้เร็วกว่าเดิมประมาณ 10 นาที หลังจากเริ่มฝึกปั่นเร็วไปเพียง 2 สัปดาห์เท่านั้น

การฝึกออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆแบบนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพและประสิทธิดีขึ้น เห็นผลใกล้เคียงกับการออกกำลังกายเพิ่มความอึดแบบทั่วไปสัก 2-3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกยังมีระดับ Citrate synthesis (การสังเคราะห์ซิเตรต) ที่เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ซิเตรตเป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่งที่ใช้ในการวัดความสามารถในการใช้ออกซิเจน

และยังมีการค้นพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้เวลาเท่ากัน

วิธีฝึก Sprint 30 วินาที

รูปแบบการฝึกนี้ใช้ได้กับการวิ่ง , การว่ายน้ำ , การปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ

• เรื่องความปลอดภัย : เนื่องจากเป็นการฝึกที่มีระดับความเข้มข้นสูง จึงขอแนะนำให้ไปตรวจร่างกายกับแพทย์ก่อน
• ระดับความฟิตพื้นฐาน : เป็นเรื่องดีที่เราจะมีระดับความฟิตที่สูงสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ ที่จะต้องมีการฝึก Sprint  และเพื่อที่จะมีระดับความฟิตพื้นฐานเพิ่มขึ้น ขอแนะนำให้เพื่อนๆทำตามกฎ 10% คืออย่าเพิ่มปริมาณการฝึกเกินสัปดาห์ละ 10%  ถ้าเราทำตามกฎนี้เราจะสามารถเพิ่มการฝึกได้อย่างต่อเนื่องและหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บไปด้วย
• ควรฝึกบ่อยแค่ไหน : เป็นการฝึกที่มีระดับความเข้มข้นสูงมาก นักกีฬาจึงไม่ควรฝึก Sprint เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้า : โปรแกรมการฝึก Sprint มันจะยากเพราะกล้ามเนื้อจะมีอาการเมื่อยล้า ถ้าหากว่าเราไม่เคยฝึก Sprint มามากพอ เราขอแนะนำให้เพิ่มระดับความฟิตพื้นฐานก่อนสัก 3-4 สัปดาห์ แล้วค่อยไปทำตามโปรแกรมการฝึก
• การวอร์มอัพ : การบาดเจ็บในช่วงการฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้น สามารถที่จะเกิดขึ้นได้หากว่าเราไม่มีการวอร์มอัพเตรียมพร้อมร่างกายที่ดีมากพอ

ขั้นตอนในการฝึก Sprint

ให้เราฝึก Sprint workout ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
หลังการฝึกควรเว้นช่วง 2 วัน หรือในหลังวันฝึก Sprint ก็ควรเป็นการฝึกออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

• การวอร์มอัพ : ก่อนการฝึก Sprint ควรออกกำลังกายวอร์มอัพสัก 5-10 นาที ให้ฝึกออกกำลังกายแบบเดียวกันกับกีฬาที่เราเล่น ถ้าหากจะฝึกวิ่งเร็วก็วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง
• เริ่มฝึก Sprint : ในการฝึกรอบแรกให้เราใช้ความเข้มข้นเพียง 60% ก่อน ถ้าหากรู้สึกว่ามีอาการกล้ามเนื้อแน่นหรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ก็ให้หยุดก่อนแล้วกลับไปวอร์มอัพต่อ
• การฟื้นตัว : ให้เราฟื้นตัวด้วยการออกกำลังกายโดยใช้เพซสบายๆสัก 2 นาที , ให้เคลื่อนไหวตลอดเวลา จะเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งก็ได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเราเอง
• ฝึก Sprint รอบที่สอง : คราวนี้ให้เราใช้ระดับความเข้มข้น 80%
• การฟื้นตัว : ฟื้นตัว 2 นาที
• ฝึก Sprint รอบที่สาม : รอบนี้ให้ใช้ระดับความเข้มข้น 100% ประมาณ 30 วินาที ปล่อยพลังออกมาให้เต็มที่ไปเลย
• การฟื้นตัว : คราวนี้ใช้เวลา 2-4 นาที ในการฝึก Sprint ทุกรอบ รอให้ลมหายใจและหัวใจเต้นช้าลง ไปอยู่ในระดับที่เราสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติโดยไม่มีอาการหอบ
• ทำซ้ำ : ให้เราฝึกซ้ำ ด้วยการฝึก Sprint/ฟื้นตัว ซ้ำไปมาจนได้ 4-8 รอบ ขึ้นอยู่กับระดับความอึดของเราเอง สำหรับในการฝึกครั้งแรกเราควรฝึกให้ได้แค่ 4 รอบก็พอแล้ว แล้วค่อยๆเพิ่มไปจนได้ถึง 8 รอบในภายหลัง

ช่วงเวลาในการฝึก

เป้าหมายคือ เราจะต้องมีการฝึกแบบนี้ให้ได้ 6 วัน ภายในช่วงเวลา2 สัปดาห์
แล้วค่อยลดการฝึกลงเหลือ 2 วันต่อสัปดาห์ ในช่วง 6-8 สัปดาห์ก่อนที่เราจะมีการเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของเรา

ถ้าหากว่าเพื่อนๆพอใจกับผลลัพธ์ ก็ให้ฝึกต่อไปให้นานขึ้นอีกก็ได้ แต่ว่าเราควรมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกทุก 2-3 เดือน เพื่อให้มีความหลากหลายของการฝึก และควรมีการเปลี่ยนรูปแบบการฝึกอยู่ตลอดทั้งปีด้วย เพื่อนๆอยากจะเอารูปแบบการฝึกนี้ไปดัดแปลงอย่างไรก็ได้ เราต้องเป็นคนตัดสินใจว่าการฝึกแบบไหนที่เหมาะกับเรา

Note : การฝึก Sprint มีระดับความเข้มข้นสูง ควรมีการฟื้นตัวด้วยการออกกำลังกายเบาๆสักพักหนึ่ง

บทส่งท้าย

การฝึก Sprint training เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย และมีความต้องการที่จะทำให้สุขภาพหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้น ถึงแม้ว่าคนที่ได้รับการฝึกนี้จำเป็นต้องมีแรงบันดาลใจ มีความตั้งใจในการฝึกสูงมากก็ตาม แต่มันจะสามารถส่งผลลัพธ์ที่ดีได้ภายในระยะเวลาอันสั้น

ที่มา :

.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

• Facebook
• Twitter
• Line