โปรแกรมการฝึกนี้มีระยะเวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์ ถูกออกแบบมาไว้สำหรับนักวิ่งที่เคยวิ่ง 10k มาแล้ว 2-3 ครั้ง หรืออาจจะเป็นคนที่เคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมาแล้ว แต่อยากจะวิ่งให้ดีขึ้นไปอีก เราจะมีการฝึกวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
สรุปเรื่องโซนในการวิ่ง
ให้ใช้นาฬิกาออกกำลังกายในการดู Maximum Heart Rate หรืออาจจะใช้วิธีสังเกตร่างกายเอาก็ได้ แต่ถ้าใช้เครื่องมือช่วยวัดไปเลยจะสะดวกกว่ามาก
- โซน 1 – เราจะวิ่งในระดับ 50-65% ของ Maximum Heart Rate วิ่งสบายๆ วิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ
- โซน 2 – วิ่งในระดับ 65-75% ของ Maximum Heart Rate จะเร็วกว่าโซน 1 และเราจะเริ่มพูดนานๆ ไม่ได้แล้ว
- โซน 3 – วิ่งในระดับ 75-85% ของ Maximum Heart Rate เป็นการใช้เพซที่ใกล้เคียงกับการลงแข่งจริง หรือเพซสำหรับวิ่งเทมโป
- โซน 4 – วิ่งในระดับ 85-90% ของ Maximum Heart Rate เร็วกว่าโซน 3 ขึ้นมาอีกนิด แต่เราจะวิ่งในโซนนี้นานมากไม่ได้
- โซน 5 – วิ่งในระดับ 90-100% ของ Maximum Heart Rate คือการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงสุด เราวิ่งในระดับนี้ได้สักพักหนึ่งเท่านั้น
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพฤหัส : พัก หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 30-40 นาที หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที ในโซน 2
- วันเสาร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-40 นาที หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 40-50 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-14 กิโลเมตร โซน 2
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40-50 นาที ในโซน 2 (โดยจะต้องมีการวิ่งเทมโป 5 นาที 3 รอบ เราต้องใช้เพซ 10k หรือเพซฮาล์ฟมาราธอนไปเลย การวิ่งจะอยู่ในโซน 3 หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที) ส่วนระยะเวลาที่เหลือให้จ๊อกกิ้งในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 40-50 นาที
- วันพฤหัส : พัก หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 30-40 นาที หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที ในโซน 2
- วันเสาร์ : วิ่งโซน 4 ระยะทาง 5 กิโลเมตร หรือ 10 กิโลเมตร หรือวิ่งเร็วนานกว่า 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 13-15 กิโลเมตร โซน 2
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40-50 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 45-60 นาที ในโซน 2 (โดยจะต้องมีการวิ่งเทมโป 5 นาที 3 รอบ เราต้องใช้เพซ 10k หรือเพซฮาล์ฟมาราธอนไปเลย การวิ่งจะอยู่ในโซน 3 หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที) ส่วนระยะเวลาที่เหลือให้จ๊อกกิ้งในโซน 2
- วันพฤหัส : พัก หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 35-50 นาที หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 35-50 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 35-50 นาที ในโซน 2
- วันเสาร์ : วิ่ง 1 นาที 8 รอบ โดยให้วิ่งในโซน 4-5 หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 60 วินาที (ใน 3 รอบแรกให้ใช้เพซ 5k ส่วนที่เหลือให้เพิ่มความเร็วเพิ่มไปเรื่อยๆทีละนิด)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-15 กิโลเมตร โซน 2
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 50-60 นาที ในโซน 2 (โดยจะต้องมีการวิ่งเทมโป 4-5 นาที 4 รอบ เราต้องใช้เพซ 10k หรือเพซฮาล์ฟมาราธอนไปเลย การวิ่งจะอยู่ในโซน 3 หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที) ส่วนระยะเวลาที่เหลือให้จ๊อกกิ้งในโซน 2
- วันพฤหัส : พัก หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 35-50 นาที หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 35-50 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันเสาร์ : วิ่ง interval ทั้งหมด 2 เซ็ต แต่ละเซ็ตมีรายละเอียดตามในวงเล็บนี้ (หนึ่งเซ็ตเราวิ่งสี่รอบ โดยให้วิ่ง 4นาที , 2 นาที , 1 นาที , 30 วินาที โดยวิ่งในโซน 4-5 ในการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาที รอบแรกให้เริ่มโดยใช้เพซ 10k แล้วเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นในทุกรอบ) พอจบ 1 เซ็ตก็ให้พัก 3 นาทีแล้วค่อยฝึกอีก 1 เซ็ต
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-15 กิโลเมตร โซน 2
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 55-60 นาที ในโซน 2 (โดยจะต้องมีการวิ่งเทมโป 3-4 นาที 5 รอบ เราต้องใช้เพซ 10k หรือเพซฮาล์ฟมาราธอนไปเลย การวิ่งจะอยู่ในโซน 3 หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที) ส่วนระยะเวลาที่เหลือให้จ๊อกกิ้งในโซน 2
- วันพฤหัส : พัก หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 30-40 นาที หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30-50 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันเสาร์ : วิ่ง interval 2 นาที 8 รอบ ให้ใช้เพซ 10k หรือเพซฮาล์ฟมาราธอน โซน3-4 หลังวิ่งจบแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1-2 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 15-18 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 55-70 นาที (ใน 25-30 นาทีแรกให้วิ่งจ๊อกกิ้ง ใน 20-25 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเร็ว โดยรักษาความเร็วคงที่ภายในโซน 3) ส่วนเวลาที่เหลือให้วิ่งโซน 2
- วันพฤหัส : พัก หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30 นาที โซน 2 หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 35-50 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที ในโซน 2 และฝึกวิ่ง Stride ตามในวงเล็บนี้ (วิ่งเร็ว 80 เมตร 6 รอบใช้เพซ 5k โซน 3-4 หลังจบการวิ่งแต่ละรอบให้เดินพักกลับไปยังจุดเริ่มต้น)
- วันเสาร์ : วิ่ง 10k โซน 4-5 หรือวิ่ง Parkrun โซน 4-5 (ใช้ความเข้มข้น 90%) ในกรณีที่วิ่ง Park ก็ให้เพิ่มการฝึกวิ่งเทมโปอีก 5 กิโลเมตร โซน 3-4 โดยในระยะทางช่วงท้ายให้ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน (ตอนวิ่งเทมโปให้วิ่งช้ากว่า Parkrun)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 18-20 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 55-70 นาที (ใน 25-30 นาทีแรกให้วิ่งโซน 2 และ ใน 20-25 นาทีสุดท้ายให้เพิ่มความเร็ว โดยรักษาความเร็วคงที่ภายในโซน 3-4) ส่วนเวลาที่เหลือให้วิ่งโซน 2
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30-40 นาที โซน 2 หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 40 นาที
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 35-50 นาที โซน 2
- วันเสาร์ : วันนี้เราจะฝึกวิ่งขึ้นเนิน 10 รอบ รอบละ 50 วินาที โซน 4-5 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น ระดับความชันของเส้นทางในการวิ่งคือ 4-8% สำหรับการวิ่ง 6 รอบแรกให้ใช้เพซ 5-10k ส่วน 4 รอบสุดท้ายให้วิ่งช้าลง
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 20-22 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 55-75นาที ใน 20 นาทีแรกให้วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy โซน 2 , จากนั้นวิ่งเทมโป 3 รอบ รอบละ 7 นาที (โซน 3-4) ให้ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน (รอบที่เป็นเลขคี่ให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย) หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 1-2 นาทีโซน 2
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30-50 นาที โซน 2
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30-50 นาที โซน 2 หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 40 นาที
- วันเสาร์ : วันนี้เราจะฝึกวิ่งขึ้นเนิน 7-8 รอบ รอบละ 90 วินาที โซน4-5 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น ให้ใช้เพซ 5-10k และให้เร่งความเร็วใน 45 วินาทีสุดท้าย
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 18-22 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-60 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 65-75นาที ใน 20 นาทีแรกให้วิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy โซน 2 , จากนั้นวิ่งเทมโป 3 รอบ รอบละ 8 นาที (โซน 3-4) ในช่วง 5 นาทีแรกให้ใช้เพซที่ช้ากว่าฮาล์ฟมาราธอนเล็กน้อย ส่วน 3 นาทีที่เหลือค่อยๆเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ ส่วนการพักนั้นหลังการวิ่งแต่ละรอบให้จ๊อกกิ้ง 2 นาที ส่วนเวลาที่เหลือก็ให้วิ่งโซน 2 ไป
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30 นาที โซน 2
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 45-60 นาที โซน 2 หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 35-50 นาที
- วันเสาร์ : วันนี้เราจะฝึก Interval 6 รอบ รอบละ 3 นาที โซน 4-5 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที (รอบที่เป็นเลขคี่ให้ใช้เพซ 10k ส่วนรอบที่เป็นเลขคู่ให้เพิ่มความเร็วอีกนิดหน่อย)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 22-25 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-50 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 60-70 นาที โซน 2
- วันพฤหัส : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 30-40 นาที โซน 2 + วิ่ง Stride โซน3-4 (วิ่ง 80 เมตร 4-6 รอบใช้เพซ 5k หรือเร็วกว่านั้น หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งกลับมายังจุดเริ่มต้น)
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 40-50 นาที โซน 2 หรือฝึก Cross Training แบบ Easy 30-40 นาที
- วันเสาร์ : วันนี้เราจะฝึก Interval 2 รอบ รอบละ 3 นาที โซน 4-5 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , จากนั้นให้วิ่ง Interval อีก 3 รอบรอบละ 2 นาที โซน 4-5 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , จากนั้นให้วิ่ง Interval อีก 4 รอบรอบละ 1 นาที โซน 4-5 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 60 วินาที (วิ่งให้เร็วกว่าเพซลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนเล็กน้อย)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 25-28 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 45-50 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 60 โดยให้เริ่มการฝึกด้วยการจ๊อกกิ้งโซน 2 เป็นเวลา 15 นาที , ตามด้วยการฝึกวิ่งเทมโป 5 นาที 3 รอบ (รอบที่ 1 และ 3 ให้ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน ส่วนรอบสองให้วิ่งเร็วกว่าเล็กน้อย วิ่งไม่เกินโซน 4 แต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที)
- วันพฤหัส : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีโซน 2
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 20-30 นาที โซน 2 แล้วฝึกวิ่ง Stride 80 เมตร 6 รอบ วิ่งโซน 2 ให้เร็วกว่าเพซ 5k แต่ละรอบให้พักด้วยการเดินกลับไปยังจุดเริ่มต้น
- วันเสาร์ : วันนี้เราจะฝึก 10k โซน 4-5 หรือวิ่งเร็ว 25 นาที โซน 4-5 (วิ่งให้เร็วกว่าเพซฮาล์ฟมาราธอน)
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12-15 กิโลเมตร โซน 2-3
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30-35 นาที ในโซน 2
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 นาที 6 รอบ ใช้เพซฮาล์ฟมาราธอนโซน 3-4 ให้พักเวยการจิ๊กกิ้ง 3 นาที , จากนั้นฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 6 รอบ โซน 3-4 ใช้เพซ 5-10k หลังวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 45 วินาที
- วันพฤหัส : พักหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 20-30 นาทีโซน 2
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง แบบ Easy 20-30 นาที โซน 2 ตามด้วยการวิ่ง Stride 80 เมตรอีก 4 รอบ ใช้เพซ 10k โซน 3-4 หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการเดินกลับมาที่จุดเริ่มต้น
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4jVhrOn
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
