ตอบข้อสงสัย ทำ Intermittent Fasting กินน้ำอัดลม 0 แคลได้ไหม
มีเพียงกฎ 1 ข้อง่ายๆ ในการเลือกเครื่องดื่มระหว่างการทำ IF นั่นก็คือ “ต้องหลีกเลี่ยงทุกอย่างที่มีแคลอรี่” เพราะเป้าหมายของการทำ IF คือต้องฟาสติ้งโดยไม่กินหรือดื่มอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ในช่วงเวลานั้น
เมื่อเราทำ IF จะทำให้ร่างกายเลิกผลิตอินซูลิน แล้วเปลี่ยนไปใช้คีโตนซึ่งถูกเก็บไว้ในไขมันมาเป็นพลังงานแทน โดยนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่านี่คือกระบวนการคีโตเจเนซิส (เพื่อนๆ น่าจะเคยได้อ่านมาบ้างตามบทความการกินคีโต) ซึ่งมันช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย ลดอาการอักเสบเรื้อรัง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ตามหลักการแล้ว น้ำอัดลม 0 แคลอรี่นั้นไม่มีพลังงาน มันจึงสามารถดื่มได้ในระหว่างที่เราฟาสติ้ง แต่ในวงการวิทยาศาสตร์นั้นยังคงเป็นที่ถกเถียงกันว่า สารให้ความหวานในเครื่องดื่มจะทำให้เราหิวมากขึ้น หรือจะทำให้เกิดการผลิตอินซูลินขึ้นมาหรือไม่?
บทความนี้เราจะมาทบทวนกันคร่าวๆ ว่า Fasting คืออะไร มีวิธีทำกี่รูปแบบ และที่สำคัญเราจะมาตอบข้อสงสัยว่า คนทำ Intermittent Fasting กินน้ำอัดลม 0 แคลได้ไหม
การทำ Intermittent Fasting คืออะไร
Intermittent Fasting ไม่ได้เป็นเพียงแค่แผนไดเอท เพราะมันมีอะไรมากกว่านั้น คอนเซ็ปต์พื้นฐานของมันคือเป็นการควบคุมช่วงเวลาในการทานอาหาร ไม่ใช่คุมว่าต้องทานอะไร
รูปแบบการทำ IF ที่ใช้กันมีอะไรบ้าง
- สูตร 16:8 และ 14:10 จะเป็นการกำหนดช่วงเวลาการทานอาหารและช่วงเวลาที่เราฟาสติ้ง คือเราจะมีช่วงที่ทานอาหาร 8 ชั่วโมงและช่วงฟาส 16 ชั่วโมง เช่นเริ่มทานตอน 10 โมงเช้าและหยุดทานหลัง 6 โมงเย็น โดยยังสามารถดื่มน้ำเปล่าได้อยู่ หรือมีช่วงเวลาทานอาหาร 10 ชั่วโมงและช่วงฟาสติ้ง 14 ชั่วโมง เช่น ทานอาหารได้ตั้งแต่ 9 โมงเช้าไปจนถึง 1 ทุ่ม เป็นต้น
- สูตร Alternate-Day Fasting: ให้เราสลับวันที่ทานอาหารตามปกติกับวันที่เราจะทานอาหารวันละ 500 แคลอรี่
- สูตร The 5:2 Method : ภายใน 1 สัปดาห์ จะมีอยู่สองวันที่เราทานอาหารเพียง 500 แคลอรี่ เช่น วันจันทร์กับวันพฤหัส เป็นต้น (อย่าทานติดกันสองวันนะ) ส่วนวันอื่นทานตามปกติ
- Eat-Stop-Eat Method: ใน 1 สัปดาห์ จะมี 1-2 วัน ที่เราทาน 0 แคลอรี่หรือไม่ทานอะไรเลยนอกจากน้ำ (อย่าทำติดกันสองวัน) วันอื่นให้ทานตามปกติ
- สูตร The Warrior Method: สูตรนี้ยากที่สุด เพราะมีเวลาให้ทานอาหารวันละ 4 ชั่วโมงอีก 20 ชั่วโมงให้เราฟาสติ้ง จะว่าไปแล้วมันก็คือสูตร 20:4 นั่นเอง
เราสามารถดื่มน้ำอัดลม 0 แคลอรี่ ระหว่างที่ฟาสติ้งได้หรือไม่
ในทางเทคนิคแล้ว เครื่องดื่ม 0 แคลอรี่จะไม่สามารถหยุดการฟาสติ้งของเราได้ แต่อย่างไรก็ตามถ้าหากเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก เครื่องดื่มพวกนี้อาจเป็นตัวขัดขวางได้ เพราะมันจะทำให้เราอยากทานน้ำตาลมากขึ้น และมีความหิวมากขึ้นตลอดทั้งวัน
และถึงแม้ว่าเครื่องดื่มจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็อาจทำให้คนบางคนผลิตอินซูลินได้ ซึ่งมันเป็นฮอร์โมนที่จะทำให้ร่างกายสะสมไขมัน เพราะว่ามันเป็นปฎิกริยาตอบสนองจากการได้รับรสชาติหวาน แม้ว่ามันจะไม่มีน้ำตาลก็ตาม อันนี้คือที่มีการค้นพบจากการวิจัย นอกจากนี้สารให้ความหวานยังอาจทำให้บางคนมีระดับความหิวและความอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้นด้วย
ประโยชน์และความเสี่ยงจากการดื่มน้ำอัดลม 0 แคลอรี่
เครื่องดื่มใส่น้ำตาลทั่วไปนั้นเป็นสาเหตุทำให้มีน้ำหนักเกิน เป็นโรคหัวใจ เบาหวานประเภทที่สอง ฟันผุและอื่นๆ ส่วนในน้ำอัดลม 0 แคลอรี่ ก็จะมีสารให้ความหวานในปริมาณที่ไม่เป็นอันตราย ซึ่ง อย. ของประเทศอเมริกาได้ระบุว่า ควรได้รับวันละไม่เกิน 50 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หากเรามีน้ำหนักประมาณ 75 กก. ก็ไม่ควรดื่มเกินวันละ 3,400 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเครื่องดื่ม 0 แคลอรี่ ขนาด 12 ออนซ์ จำนวน 17 กระป๋อง ซึ่งไม่น่าจะมีใครดื่มได้มากขนาดนั้น แต่ถึงอย่างนั้นก็ยังมีคำเตือนว่าให้จำกัดจำนวนเครื่องดื่มประเภทนี้ แล้วไปเน้นการดื่มน้ำเปล่าแทน จากการวิจัยพบว่าเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานจะไม่มีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักตัว แต่สำหรับคนที่ดื่มมากกว่าวันละ 6 กระป๋อง จะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 20% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่ม แต่ในตอนนี้ก็ยังคงพิสูจน์ไม่ได้ว่าสาเหตุมาจากสารให้ความหวานโดยตรง นักวิทยาศาสตร์ทำได้แค่บอกว่ามันมีความเชื่อมโยงกัน และอาจจะมีปัจจัยอื่นมาเกี่ยวข้องด้วย
นักโภชนาการมีความเห็นอย่างไรกับการทาน IF
แม้ว่าน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาลจะเป็นของใหม่ที่ถูกคิดค้นขึ้น แต่การฟาสติ้งนั้นมีอยู่มานานมากแล้ว โดยผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคนเราฟาสติ้งกันมาตั้งแต่ยุคโบราณแล้ว ดังนั้นมันจึงไม่ใช่เรื่องใหม่แต่อย่างใด เพียงแต่ในปัจจุบันถูกมองว่าเป็นเครื่องมือที่จะช่วยในการลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้นๆ
เนื่องจากการฟาสติ้งมีการกำหนดช่วงเวลาในการทานอาหาร ทำให้ผู้คนรู้สึกได้ถึงผลเสียของการกินที่ไม่สร้างประโยชน์ มันช่วยสร้างความรู้สึกที่ดีต่ออาหารและไม่ทำให้เราทานอาหารมากเกินไปด้วย
การฟาสติ้งช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่เราก็ควรที่จะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้ตรงตามความเป็นจริง และอย่าลืมว่าการฟาสติ้งจะได้ผลก็ต่อเมื่อเราทำตามแผนอย่างต่อเนื่อง
สำหรับคนบางคนมันไม่ปลอดภัยหากจะไม่ทานอะไรเลยในช่วง 24 ชั่วโมงหรือ 14 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ ต้องให้นมบุตร หรือต้องรับการรักษาทางการแพทย์เพื่อคุมระดับน้ำตาลในเลือด เป็นเบาหวาน หรือเป็นโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) ก็ไม่ควรฟาสติ้ง!
ที่มา : https://bit.ly/3fX8ftF
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
