รวมทุกอย่างเกี่ยวกับ “อิเล็กโทรไลต์” ที่นักวิ่งควรรู้
นักวิ่งส่วนใหญ่รู้ดีว่าจะต้องมีการชดเชย “อิเล็กโทรไลต์” ที่สูญเสียไปผ่านทางเหงื่อ จึงเกิดไอเดียในการพกพาเครื่องดื่มกีฬาติดตัวไปด้วยในตอนที่ต้องวิ่งระยะไกล แต่เพื่อนๆรู้หรือไม่ว่าในอาหารประเภท Whole food มี “อิเล็กโทรไลต์” อยู่หลากหลายและ “อิเล็กโทรไลต์” มีความจำเป็นต่อระบบการทำงานที่สำคัญของร่างกาย
โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่คนรู้จักกันมากที่สุด เพราะว่ามีอยู่ในเหงื่อเป็นส่วนใหญ่ และเป็นที่รู้กันดีว่าคนอเมริกันได้รับเกลือมากเกินไป แต่การได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์อย่างสมดุลนั้นมีความสำคัญ ไม่เพียงแค่ดีต่อสุขภาพแต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอีกด้วย ในบทความนี้จึงได้ รวมทุกอย่างเกี่ยวกับ “อิเล็กโทรไลต์” ที่นักวิ่งควรรู้ มาไว้ให้แล้ว
อิเล็กโทรไลต์คืออะไร?
อิเล็กโทรไลต์จะอยู่ในของเหลวในร่างกาย ไม่ใช่แค่เหงื่อเท่านั้น แต่อยู่ในแร่ธาตุที่เราได้รับอยู่ทุกวัน โดยแร่ธาตุจะแตกตัวจนเล็กลงกลายเป็นสารที่นำไฟฟ้าได้ และจะเข้าไปอยู่ในกระแสเลือด , ระบบน้ำเหลือง , ปัสสาวะและของเหลวในเซลล์ร่างกาย โดยอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญต่อนักวิ่งมีดังนี้ โซเดียม , คลอไรด์ , โพแทสเซียม , แมกนีเซียม และแคลเซียม
อิเล็กโทรไลต์ทำหน้าที่อะไร?
โดยปกติแล้วพวกมันมักจะทำงานกันเป็นทีม การหดตัวของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้ โซเดียม , โพแทสเซียม , แคลเซียม อาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงและอาการตะคริวมักเกิดจากการที่ร่างกายมีอิเล็กโทรไลต์น้อยเกินไป และอาจทำให้เกิดความสับสนทางความคิดได้ อิเล็กโทรไลต์ยังช่วยให้สารอาหารถูกลำเลียงไปยังเซลล์ และช่วยขับน้ำเพื่อสร้างความสมดุลของกรดในร่างกาย ทั้งยังส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจอีกด้วย
เกิดอะไรขึ้นในตอนที่เราเหงื่อออก?
ร่างกายจะควบคุมความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ เมื่อเราทานอาหารอย่างสมดุลและมีความหลากหลาย ไตของเราจะมีหน้าที่กักเก็บหรือระบายอิเล็กโทรไลต์เมื่อจำเป็น และเมื่อมีการออกกำลังกายเราก็สามารถเสียอิเล็กโทรไลต์จำนวนมากผ่านทางเหงื่อ โดยเราจะสูญเสียโซเดียมและคลอไรด์ผ่านทางเหงื่อเยอะมาก แต่จะมีการสูญเสีย โพแทสเซียม , แคลเซียมและแมกนีเซียม ผ่านทางเหงื่อน้อยกว่า ดังนั้นจึงควรทานอาหารที่เป็นแหล่งรวมอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ทุกวัน
เราจะเติมอิเล็กโทรไลต์ได้อย่างไร?
เราสามารถนำอิเล็กโทรไลต์ผสมน้ำหรือไม่ก็ให้ดิ่มเครื่องดื่มกีฬาไปเลย การวิจัยพบแล้วว่าโซเดียมในของเหลวจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในร่างกายได้ดีกว่าการดื่มน้ำเปล่า ขึ้นอยู่กับระดับการสูญเสียเหงื่อของเรา เราอาจต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬา 300-1000 มิลลิกรัมต่อชั่วโมง
ในช่วงก่อนการแข่งขันเราสามารถวัดระดับการสูญเสียน้ำได้ด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการวิ่ง ในทุกน้ำหนัก 0.45 กก. ที่หายไปจะเท่ากับการสูญเสียเหงื่อ 15 ออนซ์ และในทุก 0.45 กก. ให้ดื่มน้ำชดเชยประมาณ 20-24 ออนซ์ ทุกๆ สองชั่วโมง
หลังการวิ่งที่ทำให้มีการสูญเสียน้ำให้เราเติมเกลือลงในขนมหรืออาหาร , ผงโปรตีนหลายชนิดมีการเติมโซเดียมมาให้ด้วย หรือไม่ก็ทานอาหารที่มีการใส่เกลือ เช่น ขนมแครกเกอร์ , น้ำมะเขือเทศ , ขนมปัง เป็นต้น
ที่มา : https://bit.ly/3iQDxmK
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
