นักวิ่งกับการทำ Fasting (intermittent fasting : IF) ดีจริงหรือไม่

IF หรือ Fasting คือ การกินในช่วงเวลาที่กำหนด และอดตามกำหนดเวลา

หากพูดถึงเทรนด์การดูแลสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่รักการออกกำลังกาย วิธีแรกๆที่แว็บเข้ามาในหัวก็คือ การทำ Fasting (Intermittent Fasting : IF) เป็นหนึ่งในวิธีที่มีคนพูดถึงประโยชน์ไว้มากมาย แต่นักวิ่งสามารถใช้วิธี Fasting ได้หรือไม่? มาหาคำตอบกันในบทความนี้

Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร?

Intermittent Fasting (IF) คือ การจำกัดช่วงเวลาการกินใน 1 วัน

ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งวันเราเลือกจะกินอาหารระหว่างเวลา 12:00 น. ถึง 20:00 น. เท่านั้น ส่วนช่วงเวลาที่นอกเหนือจากที่กำหนดนี้ คืองดรับประทานอาหาร

3 รูปแบบ Fasting ยอดนิยม

การทำ IF มีหลายรูปแบบที่นิยมใช้ในหมู่คนทั่วไป นักกีฬา นักวิ่ง และผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ และนี่คือ 3 รูปแบบที่ได้รับความนิยมในการทำ Fasting

16/8 : อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน โดยจะรับประทานเฉพาะเวลา 12.00 น. ถึง 20.00 น. เท่านั้น
Eat-Stop-Eat : ไม่กินอะไรเลยตั้งแต่หลังมื้อเย็นของวันนี้ ไปจนถึงมื้อเย็นของวันถัดไป
5:2 Diet : 7 วันในหนึ่งสัปดาห์ แบ่งเป็นกินอาหารปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วัน ควบคุมการกินอาหาร จำกัดเพียง 500-600 แคลอรี่ต่อวัน

ประโยชน์ของการทำ Fasting

ช่วยเผาผลาญไขมัน (burn fat)
มีอายุยืนยาวขึ้น
มีการพิสูจน์แล้วว่า IF ช่วยให้สุขภาพของสมองดีขึ้น มีความกระตือรือร้น (active)
ลดการอักเสบของร่างกาย
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ดีต่อหัวใจ
ช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆในร่างกาย
ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythm) และช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการบกพร่องของกระบวนการเมตาโบลิซึม (Metabolic Diseases)
ชะลอความแก่ก่อนวัย

ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการทำ Fasting

การทำ IF ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทำได้ หากมีอาการตามรายการด้านล่างนี้ ถือว่าเข้าข่ายผู้ที่ไม่ควรทำ Fasting ลองตรวจสอบตัวเองกันก่อนค่ะ

มี lifestyle ที่ควบคุมยาก
มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ)
ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

และควรหยุดการ Fasting ทันที หากมีอาการต่อไปนี้

รอบประจำเดือนผิดปกติ
ประสิทธิภาพในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายลดลง
นอนไม่หลับ
ผมร่วง
ระดับความอึดลดลง

อ่านมาถึงบรรทัดนี้ หมายความว่าเราได้เข้าใจพื้นฐานของการทำ Fasting หรือ IF เบื้องต้นกันแล้ว ต่อไปเราจะมาดูกันว่าการทำ Fasting มีผลกับนักวิ่งอย่างไร

นักวิ่งทำ Fasting ดีหรือไม่ ?

การวิ่งเป็นกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง ต้องใช้พลังงานในร่างกายเยอะ เพื่อดึงขีดความสามารถของร่างกายออกมาใช้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าถูกต้องตามหลักโภชนาการของนักกีฬาก็ย่อมจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งด้วย

แล้วการอดอาหารล่ะ ส่งผลกับนักวิ่งอย่างไรบ้าง?

ในระยะสั้นนั้นขึ้นอยู่กับตัวนักวิ่งเอง เพราะการทำ Fasting ต้องใช้ความพยายามและความอดทนสูง แต่ก็มีประโยชน์สูงไม่แพ้กัน เช่น ลดไขมัน ลดการอักเสบของร่างกาย และลดความหิวโหย

ไม่ว่าจะมีข้อดีเยอะเพียงใดก็ตาม ก่อนที่จะเริ่มทำ Fasting ควรต้องพิจารณาตัวเองก่อนว่า กำลังตั้งครรภ์อยู่หรือไม่ เป็นโรคเบาหวานอยู่หรือไม่ มีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลหรือเปล่า หรืออยู่ในภาวะเครียดอยู่หรือไม่ ทางที่ดีนักวิ่งควรปรึกษากับโค้ชและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้นอดอาหารด้วยการ Fasting เพราะร่างกายจะมีความต้องการแคลอรี่สูงกว่าปกติ จึงควรได้รับคำแนะนำและการดูแลในเรื่องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

การทำ IF หรือ Fasting อาจเป็นเรื่องใหม่ที่ดูน่าตื่นเต้น น่าลองทำ ในกลุ่มคนที่พึ่งรู้จักวิธีนี้ แต่ทุกอย่างย่อมมีข้อจำกัด สมมุติว่าเราอดอาหารเป็นเวลานานราวๆ 24-48 ชั่วโมง ร่างกายจะพยายามดึงพลังงานสำรองในร่างกายมาใช้ เช่น ไขมันและกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเราอ่อนแอได้ ประสิทธิภาพของระบบการฟื้นตัวก็จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร แต่มันจะส่งผลดีต่อร่างกายในกรณีที่เราออกไปวิ่งหลังจากคืนที่เราทำ Fasting หมายความว่า เมื่อเราอดอาหารมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง แล้วไปวิ่งออกกำลังกาย การวิ่งจะช่วยเร่งอัตราการดึงพลังงานในร่างกายหรืออัตราการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเราสามารถ burn fat ได้ดียิ่งขึ้นนั่นเอง เพราะเป็นการดึงสิ่งที่ร่างกายสำรองไว้ ไม่ใช่การดึงพลังงานจากสารอาหารที่พึ่งกินเข้าไป

วิธีนี้อาจใช้ได้ผลกับคนส่วนใหญ่ แต่สำหรับนักวิ่งที่กำลังฝึกตามโปรแกรมการฝึกซ้อมอยู่แล้ว ควรทำความเข้าใจ สำรวจร่างกายตนเอง ปรึกษาโค้ชและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ก่อนที่จะเริ่มลองทำ Fasting และจะดียิ่งขึ้นหากลองทำ Fasting นอกช่วงเวลาการฝึกซ้อม จะได้ไม่ส่งผลกระทบกับแผนการซ้อมของเรา

ระหว่างการทำ Fasting หากพบอาการผิดปกติของร่างกาย ควรหยุดทันที เช่น นอนไม่หลับ ฟื้นตัวช้า เป็นต้น เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ผลลัพธ์ของการทำ Fasting ในแต่ละคนก็จะไม่เหมือนกันด้วย หากฝืนทำต่อไปนอกจากจะไม่เกิดประโยชน์แล้ว อาจยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนแอหรือเกิดการเจ็บป่วยได้

ข้อสรุป

การอดอาหารเพื่อทำ Fasting เป็นสิ่งที่ดีที่น่าลองทำ แต่สำหรับนักวิ่งควรต้องศึกษาข้อมูลให้ดี ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจลงมือทำ เพราะความต้องการแคลอรี่ในร่างกายจะเพิ่มมากขึ้น การปล่อยให้ท้องว่างเป็นเวลานานอาจส่งผลไม่ดีต่อร่างกายได้ ที่สำคัญ! อาจส่งผลต่อการฝึกซ้อม และการลงแข่งครั้งสำคัญของเราด้วย

ที่มา : bestplaygear

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming