โปรแกรมการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์ (Half Marathon 14 Weeks)
เป็นโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ซึ่งจะเริ่มจากการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์แล้วจึงค่อยเพิ่มเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ในภายหลัง สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรที่จะวิ่งทุกสัปดาห์เป็นช่วงระยะเวลาหนึ่งก่อนที่จะไปลงแข่งขัน ในช่วงกลางสัปดาห์จะมีการลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และจะไปวิ่งระยะไกลในช่วยท้ายสัปดาห์เพื่อให้ทั้งร่างกายและจิตใจมีความพร้อมต่อการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน โปรแกรมการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์ ที่นำมาฝากในวันนี้มีให้เลือกสองแบบขึ้นอยู่กับวันที่ลงแข่ง โดยมีสำหรับคนที่ต้องการลงแข่งในวันเสาร์และวันอาทิตย์ พร้อมแล้วไปลุยกันเลย
โปรแกรมการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 14 สัปดาห์ สำหรับคนที่ลงแข่งในวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริง
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมการซ้อมสำหรับคนที่ลงแข่งในวันอาทิตย์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.20 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.20 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง
วันพัก : จะต้องเป็นวันที่พักแบบจริงจัง โดยเฉพาะกับคนที่พึ่งเริ่มวิ่งหรือกำลังจะลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีเวลาพักฟื้นตัว ดังนั้นในทุกสัปดาห์จึงกำหนดให้มีวันที่ต้องพัก 2 วัน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
