ทำไมเราจึงควรเพิ่มการฝึกท่า Plank เข้าไปในการออกกำลังกาย
ท่า Plank เป็นท่าที่มักรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเกือบทุกโปรแกรม เมื่อเราฝึกท่านี้อย่างถูกวิธีนอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางแล้ว ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่และขาด้วย ช่วยเพิ่มพละกำลังและความทรหดซึ่งสำคัญต่อการวิ่งระยะไกล ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ แต่ถ้าหากเราฝึกท่านี้ไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังล่างได้รับบาดเจ็บได้
ดังนั้นเราต้องฝึกท่า Plank อย่างไรถึงจะถูกวิธี , และควรฝึกท่า Plank นานกี่วินาทีกันแน่? ในวันนี้เราจะอ้างอิงข้อมูลจาก Noam Tamir ซึ่งเป็นเจ้าของ TS Fitness ในนิวยอร์ก โดยเขาได้บอกว่าท่า Forearm plank จะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อได้มากที่สุด
วิธีฝึกท่า Plank ที่ถูกต้อง
ให้เริ่มต้นด้วยการอยู่ในท่า Forearm plank , ปักข้อศอกลงพื้นโดยให้ตำแหน่งของข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่ในขณะที่เราก็กางขาไปด้วย , หลังของเราต้องแบนเป็นเส้นตรงและต้องปล่อยคอกับศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ , ออกแรงดันที่ศอกลงไปยังพื้น , เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา , ก้น , แกนกลาง หายใจเข้าผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก อย่ากลั้นหายใจเด็ดขาด
ประโยชน์ของการฝึกท่า Plank
เราควรฝึกท่า Plank ในวันที่ฝึก Cross-training เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น และสร้างแรงตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง เมื่อทำได้อย่างถูกวิธี จะส่งผลดีต่อสุขภาพหลังและทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น
ท่า Plank จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีความมั่นคงและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง นอกจากนี้ท่า Plank ยังเป็นท่าเบสิคที่ฝึกได้ง่าย ฝึกที่ไหนก็ได้ โดยไม่ต้องมีการใช้อุปกรณ์ใดๆ อีกด้วย
เราควรอยู่ในท่า Plank นานแค่ไหน
เราคงจะได้รับข้อมูลเรื่องนี้มาในแบบที่ต่างกัน เพราะแต่ละคนพูดไม่เหมือนกัน บ้างก็บอกว่า 30 วินาที , บางคนก็ 2 นาทีหรือบอกว่าทำให้นานที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ เคยมีชายและหญิงที่ทำสถติโลกด้วยการอยู่ในท่า Plank นาน 8 และ 4 ชั่วโมงกว่ามาแล้ว แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะเราไม่จำเป็นต้องทำนานขนาดนั้น และระยะเวลาที่เหมาะสมอาจสั้นกว่าที่เพื่อนๆ คิดไว้เสียอีก
การวิจัยพบว่าสำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การอยู่ในท่า Plank นาน 1 นาทีจะเริ่มทำให้เกิดแรงต้านภายในลำตัว “แต่ถ้าหากคุณเคยมีอาการปวดหลังมาก่อนให้ใช้วิธีฝึกเพิ่มที่ละ 10 วินาทีไปเรื่อยๆ เพื่อลดความเสี่ยงในการกลับมาปวดหลัง
เราไม่มีความจำเป็นที่จะต้องทำท่า Plank นานเกินไป เพราะหากว่าเกิดการใช้งานกล้ามเนื้อทุกส่วนจริงๆ ก็จะเริ่มยากที่จะอยู่ในท่านี้นานเกิน 20 วินาที และ Noam Tamir ก็แนะนำว่าควรฝึกครั้งละ 20 วินาที ก็เพียงพอแล้ว
การอยู่ในท่า Plank นานเกินไปจะสร้างความเสียหายมากกว่าส่งผลดี ถ้าหากอยู่ในท่านี้นาน 4 ชั่วโมงมันจะไม่ใช่การฝึกกล้ามเนื้อ แต่จะกลายเป็นแค่การอดทนอยู่ในท่านี้เท่านั้น การฝึกฝนร่างกายให้ฟิตเป็นเรื่องของการฝึกให้ถูกวิธี และมีการจำลองให้เหมือนการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง การอยู่ในท่า Plank นานเกินไปนั้นไม่มีความจำเป็น
ที่มา : https://bit.ly/2yTXzKr
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
