การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงและมั่นคง ไม่เพียงแต่ช่วยให้นักวิ่ง วิ่งได้เร็วและไกลขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นเกราะป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ด้วย มีข้อมูลวิจัยพบว่า นักวิ่งถึง 30% ได้รับบาดเจ็บเพราะมองข้ามการฝึกแกนกลางลำตัว ดังนั้น หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยง วันนี้คือเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเริ่มต้นฝึกฝน! หากยังไม่รู้จะเริ่มต้นฝึกอย่างไร ในบทความนี้มี 6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางนักวิ่ง เพื่อน ๆ สามารถศึกษาและฝึกตามได้เลย
ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
กล้ามเนื้อแกนกลางอยู่ตรงไหนบ้าง?
ให้เพื่อน ๆ ลองจินตนาการถึงกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว ยกเว้นส่วนหัวและแขนขา นอกนั้นเราจะนับเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด จะเห็นได้ว่านอกจากจะมีหน้าที่พยุงร่างกายแล้วกล้ามเนื้อแกนกลางยังทำหน้าที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อแขน ขา และสะโพกอีกด้วย
1. ช่วยรักษาฟอร์มการวิ่ง
เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางมีความแข็งแรงมั่นคง จะช่วยให้เราสามารถวิ่งตัวตรงได้เป็นเวลานาน หากฝึกอย่างถูกวิธีจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งด้วยการประหยัดพลังงานมากขึ้น แต่ในทางตรงกันข้ามหากกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ เราจะไม่สามารถวิ่งตัวตรงเป็นเวลานานได้ เพราะมันเหนื่อยล้าง่ายเกินไปนั่นเอง
2. ลดโอกาสบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคงมีความสำคัญต่อนักวิ่งทุกคน แต่จะสำคัญมากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ซึ่งร่างกายยังไม่มีความทนทาน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอของประเทศอเมริกาค้นพบว่า อาการบาดเจ็บจะพบได้มากในหมู่นักวิ่งมือใหม่เพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจึงช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยให้รักษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น ซึ่งจะเห็นผลอย่างมากต่อนักวิ่งมือใหม่ และในทางกลับกันหากเราปล่อยให้กล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอจะส่งผลต่อการวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อส่วนอื่นมันจะต้องรับภาระแทนจึงสามารถทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เข่า สะโพก หลังส่วนล่าง เป็นต้น เราจึงควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นประจำ
3. ช่วยเพิ่มสมรรถนะให้ร่างกาย
นอกจากจะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางยังช่วยเพิ่มสมรรถนะของร่างกายอีกด้วย มีงานวิจัยที่พบว่าการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางต่อเนื่องกัน 8 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มความสมดุล ความทรหดของกล้ามเนื้อแกนกลาง และใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงยังช่วยรักษาท่วงท่าในการยืนและในการวิ่งอีกด้วย มันจะช่วยให้เรายืนหรือวิ่งตัวตรงได้นาน แม้ว่าจะเหนื่อยแล้วก็ตาม จึงช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่ง
6 ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางนักวิ่ง
วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึกคือ ให้ฝึกท่าพื้นฐานไปก่อน เช่น ท่า Plank หรือท่า Pallof Press เป็นต้น และเมื่อเริ่มชำนาญแล้วจึงค่อยเปลี่ยนไปฝึกท่าอื่นที่มีระดับความยากมากกว่าเดิม
วิธีการฝึก
ให้เพื่อน ๆ ฝึกท่าเหล่านี้ 3-5 เซ็ต ในหนึ่งเซ็ตให้ฝึก 30 วินาที ให้แต่ละเซ็ตให้พักได้ไม่เกิน 1 นาทีหรือพักให้น้อยกว่านั้น
ท่าที่ 1 Hollow-Body Hold
- นอนหงายเหยียดแขนขา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ดันสะดือและกดหลังส่วนล่างลงพื้น
- จากนั้นให้ยกแขนขา ศีรษะ คอ ไหล่ขึ้นมาตามในคลิปตัวอย่าง ดันหลังล่างลงพื้นตามมองตรงไปด้านหน้า แล้วหยุดนิ่งในท่านี้จนกว่าจะครบเวลาที่ต้องการ
ท่าที่ 2 3-Point Plank
- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Plank ตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ลงมาเป็นเส้นตรง กางขาออก ปักปลายเท้าลงพื้น ทำร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางจินตนาการว่าเรากำลังออกแรงดันสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
- ยกแขนขวาชี้ตรงไปด้านหน้าแล้วหยุดอยู่นิ่งๆ 5 วินาที แล้ววางแขนกลับลงมา
- ยกแขนซ้ายชี้ตรงไปด้านหน้าแล้วหยุดอยู่นิ่งๆ 5 วินาที แล้ววางแขนกลับลงมา
- ยกขาขวาชี้ตรงไปด้านหลังแล้วหยุดอยู่นิ่งๆ 5 วินาที แล้ววางขากลับลงมา
- ยกขาซ้ายชี้ตรงไปด้านหลังแล้วหยุดอยู่นิ่งๆ 5 วินาที แล้ววางขากลับลงมา
- ทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 3 Knee Tuck
- นอนหงายยื่นแขนขาชี้ตรงวางแขนไว้ข้างหู
- ทำท่าซิทอัพขึ้นมาโดยวางก้นกบไว้กับพื้น นำเข่าและหน้าอกเข้าหากัน
- ค่อยๆกลับไปท่าเริ่มต้นช้าๆ
- ฝึกจนกว่าจะครบจำนวนที่ต้องการ
ท่าที่ 4 Superman
- นอนคว่ำยื่นแขนขาชี้ตรงออกไปด้านหน้าและด้านหลัง
- มองลงไปด้านล่าง ยกแขนขาและศีรษะขึ้นมาแล้วหยุดอยู่นิ่งๆ 3 วินาที
- หย่อนแขนขากลับลงมาช้า ๆ
- ทำซ้ำจนครบจำนวน
ท่าที่ 5 Pallof Press
- ผูกสายยางยืดออกกำลังกายไว้ที่เสาให้สูงระดับเดียวกับหน้าอกของเรา ยืนกางขา หันหน้าเข้าหาเสา ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายสายดึงเข้าหาหน้าอก (เราต้องยืนห่างจากเสาพอประมาณ)
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางปล่อยแขนออกไปด้านหน้าตรงๆ
- ดึงขากลับมา
- ฝึกซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ อย่าลืมว่าในตอนฝึกต้องยกอกสูงตลอดเวลา ดันไหล่ลงมาข้างล่างตลอดเวลา
ท่าที่ 6 Farmer’s Carry
- ถือดัมเบลหรือ Kettle Bell เอาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยืนตัวตรงปล่อยไหล่ลงมาข้างล่างและไปด้านหลัง ตามองตรงไปด้านหน้า
- เดินไปด้านหน้าโดยทำตัวตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแต่ผ่อนคลายไหล่ เดินไปด้านหน้าช้าๆจนกว่าจะได้ระยะทางที่ต้องการ
- จากนั้นหันกลับหลังหันแล้วเดินกลับมาจุดเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ
แหล่งที่มา : http://bit.ly/4gwEmPN
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
