เทคนิค การฝึกควบคุมจังหวะการหายใจสำหรับนักวิ่ง มือใหม่
การฝึกควบคุมจังหวะการหายใจสำหรับนักวิ่ง ปัจจัยที่มีความเกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีอยู่สองประเด็นด้วยกัน ประเด็นแรกคือเรื่องของระบบการหายใจ และอีกหนึ่งประเด็นคือการวางเท้านั่นเอง ดังนั้นควรเริ่มฝึกฝนในเรื่องเหล่านี้ก่อน เพราะมันคือพื้นฐานของการวิ่งทั้งหมด ไปดูกันว่าจะมีเทคนิคอะไรบ้าง
การหายใจ
เริ่มต้นจากเทคนิคการหายใจง่ายๆก่อน การหายใจที่ถูกวิธีคือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม เทคนิคนี้เป็นการหายใจแบบธรรมดาทั่วไป แต่ให้ผลที่ดีมาก เริ่มจากการหายใจเข้า กล้ามเนื้อกระบังลมจะเลื่อนตัวลงทำให้หน้าท้องพอง และอาการขยายเข้าสู่ปอด เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเลื่อนตัวขึ้น ส่งผลให้หน้าท้องยุบลง เป็นวิธีที่ช่วยให้ไม่เกิดอาการจุกเสียดได้ง่าย ต่างจากการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ที่มีวิธีการตรงข้ามกับการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม อีกทั้งยังส่งผลให้เกิดอาการจุกเสียดได้ง่ายอีกด้วย
นักวิ่งควรจะหายใจให้สบาย เข้าและออกตามจังหวะทั่วๆไป แต่เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าตัวเองเริ่มหายใจทางปาก นั่นแสดงว่ากำลังหักโหมมากเกินไป โดยจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและชีพจรสูงขึ้นตามไปด้วย นักวิ่งควรชะลอความเร็วลงบ้าง เพื่อไม่ให้เหนื่อยจนเกินไป
จังหวะการวิ่ง
เมื่อหายใจเข้าที่หรือคุ้นชินกับการหายใจแล้ว นักวิ่งควรฝึกจังหวะการวิ่งให้เข้ากับการหายใจด้วย
- จังหวะ 2-2 มีวิธีการง่ายๆคือ เริ่มแรกให้หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา (นับ 1) ต่อไปให้เท้าซ้ายลงพื้น (นับ 2) ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ โดยทุกครั้งที่เท้าขวาลงพื้นให้เริ่มหายใจอีกครั้ง จะสังเกตเห็นว่าการยืดหดตัวจะเริ่มจากเท้าขวาทั้งหมด รวมถึงการเริ่มหายใจด้วย
- จังหวะ 3-2 วิธีการคือจังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้า (นับ 1) ตามด้วยขาซ้ายก้าวต่อ (นับ 2) ขาขวาก้าว (นับ 3) ขาซ้ายก้าว ตามด้วยหายใจออก ขาขวาก้าวนับ 2 สุดท้ายให้ขาซ้ายลง และหายใจ (นับ 1) วนซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีพอสมควร เนื่องจากช่วงที่กำลังหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด เป็นการสร้างความเสถียรให้กับร่างกาย
- จังหวะ 2-1 เทคนิคนี้เป็นเทคนิคสำหรับนักวิ่งที่มีความชำนาญแล้ว โดยเริ่มจากการหายใจเข้าและก้าวเท้าขวา (นับ 1) ตามด้วยก้าวขาซ้าย (นับ 2) ขาขวาก้าวต่อ และหายใจออก ต่อด้วยก้าวขาซ้าย และหายใจเข้า (นับ 1) ทำซ้ำกันไปเรื่อยๆ
การฝึกตามขั้นตอนด้านบนนี้ต้องอาศัยสมาธิในการฝึกด้วย และการหาคู่ฝึกซ้อมหรือบัดดี้สักคนหนึ่ง ถือเป็นไอเดียที่ยอดเยี่ยมมากๆ ถ้าฝึกได้อย่างคล่องแคล่วและชำนาญแล้ว อาจประเดิมด้วยสนามเล็กๆดูบ้าง เช่น มินิมาราธอน เป็นต้น
