การวิ่ง 2 ไมล์ต่อวันสามารถส่งผลดีต่อนักวิ่งทุกระดับได้ ไม่ว่าเพื่อนๆ จะเป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือกำลังวิ่งรักษาระดับความฟิตในช่วงที่ไม่มีการลงแข่งก็ตาม วิ่งวันละ 2 ไมล์ ได้ประโยชน์มากกว่าที่คิด และการวิ่ง 2 ไมล์ต่อวันนั้นเป็นกลยุทธ์ที่ใช้ได้ผลแน่นอน ไปดูกันว่าประโยชน์ของการวิ่ง 3.2 กม. ทุกวัน มีอะไรบ้าง และวิธีการเริ่มฝึกวิ่งต้องทำอย่างไร
วิ่ง 2 ไมล์ต่อวัน มันดียังไง?
การวิ่งวันละ 3.2 กิโลเมตร มันส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจ แถมยังมีประโยชน์ต่อนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการวิ่งสะสมระยะทาง หรือกำลังเตรียมตัวลงแข่ง 5k นอกจากนี้ยังดีต่อนักวิ่งมืออาชีพที่ต้องการรักษาระดับความฟิต แต่อย่างไรก็ตามมันก็มีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการฝึกวิ่งเหมือนกัน ดังนั้นสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งก็ให้ค่อยๆ ฝึกและเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ
การวิ่ง 2 ไมล์จะช่วยโทนกล้ามเนื้อได้ไหม
มันช่วยโทนกล้ามเนื้อได้แน่นอน (ถ้าวิ่งต่อเนื่องทุกวัน) มันจะช่วยเผาแคลอรี่และช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีนได้ โดยไม่สร้างความเสียหายให้ร่างกายมากเกินไป
แล้วมันจะช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
นอกจากจะช่วยโทนกล้ามเนื้อแล้วยังช่วยลดน้ำหนักด้วย การวิ่งสองไมล์จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในระดับที่เห็นได้ชัด ก็จะได้ประมาณ 150-250 แคลอรี่ ซึ่งถ้าวิ่งทุกวันก็จะเผาแคลอรี่ไปได้เรื่อยๆทุกวัน แม้ว่าจะไม่มีการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ก็ตาม หากต้องการเห็นผลลัพธ์เต็มที่ก็ควรมีการปรับเปลี่ยนมื้ออาหารของเราให้ส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วย และมือใหม่อย่าลืมว่าควรค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปจนได้ถึง 2 ไมล์ ถ้ายังไม่เคยก็อย่าวิ่งทีเดียว 2 ไมล์รวด
ประโยชน์จากการวิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) ทุกวัน
หลังจากวิ่งต่อเนื่องทุกวันเพื่อนๆ จะต้องตะลึงไปกับผลลัพธ์ของมัน ที่เห็นได้ชัวร์คือการลดน้ำหนักและการมีกล้ามเนื้อโทน แต่มันก็ยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างดังนี้
ช่วยเพิ่มระดับความมั่นใจในตนเอง
ความพึงพอใจจากการตั้งเป้าหมายและได้ลงมือทำจนสำเร็จ โดยปกติแล้วมันจะสร้างความรู้สึกภาคภูมิใจขึ้นมาในตัวเรา และความรู้สึกนี้จะเกิดขึ้นประจำเมื่อเราวิ่งต่อเนื่องทุกวัน เราจะรู้สึกภูมิใจ , ประสบความสำเร็จ และมั่นใจได้ทุกวัน
ช่วยเผาผลาญแคลอรี่
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะตัดสินใจวิ่ง 2 ไมล์ทุกวันเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม แต่มันก็ยังจะช่วยเพื่อนๆ เผาผลาญแคลอรี่อยู่ดี การวิ่งจะเผาแคลลอรี่ 100 แคลต่อไมล์ (1.6 กม.) ซึ่งตัวเลขการเผาแคลอรี่มันจะต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ขนาดตัว , รูปร่าง , เพศ , น้ำหนักตัว และปัจจัยอื่นอีกมากมาย แต่ไม่ว่าจะด้วยปัจจัยอะไรเราจะได้เผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณมากขึ้นแน่นอน
เพิ่มความแข็งแกร่งทางจิตใจ
การวิ่ง 2 ไมล์ต่อวันจำเป็นต้องใช้พลังใจ ในตอนแรกเพื่อนๆ อาจจะมีแรงบันดาลใจในการวิ่งอย่างมาก แต่พอช่วงหลังๆ แล้วมันก็จะเริ่มหมดไป เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยหรืออยากเลิก แต่ถ้าหากสามารถบังคับตนให้ฝึกต่อไปได้อย่างสม่ำเสมอล่ะก็ มันจะช่วยเพิ่มพลังใจทำให้เราพร้อมเจอกับความท้าทายที่จะต้องเจอในอนาคตได้
ช่วยลดระดับความเครียด
วิธีที่ดีที่สุดในการลบล้างอารมณ์ด้านลบก็คือ “การแทนที่มันด้วยอารมณ์ด้านบวก” ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการออกกำลังกายเพื่อให้ให้ร่างกายได้รับสารเอ็นโดรฟินอีกแล้ว ซึ่งมันจะช่วยลบล้างความเครียด , ลดความกังวัล และบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
พาเราไปสู่การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ด้านอื่นๆ ที่ดีขึ้น
ถ้าเพื่อนๆ ไม่เคยเปลี่ยนแปลงชีวิตไปในทางทีดีต่อสุขภาพมาก่อน หลังจากได้วิ่งวันละ 2 ไมล์เราอาจจะได้รับแรงบันดาลใจก็ได้ แม้ว่าการวิ่งมีพลังที่จะช่วยส่งเสริมทั้งร่างกายและจิตใจแต่กระบวนการนี้จะค่อยๆเกิดขึ้นตามกาลเวลา
เราต้องเจอกับอะไรบ้าง ถ้าหันมาฝึกวิ่งวันละ 2 ไมล์ (3.2 กม.)
- สัปดาห์ที่ 1-2
ในช่วงสองสัปดาห์แรกเราจะมีแรงบันดาลใจการวิ่งอย่างมาก แม้ว่ามันจะยากสักหน่อยในช่วงแรก แต่แรงบันดาลใจจะช่วยผลักดันเราให้วิ่งต่อไปได้ ช่วงสัปดาห์ที่หนึ่งเราจะมีอาการเมื่อยล้าเล็กน้อย เพราะร่างกายยังไม่ชินกับการวิ่งทุกวัน เราจะยังไม่เห็นผลเรื่องการลดน้ำหนักในตอนนี้ แต่จะรู้สึกหิวมากกว่าเดิมแน่นอน
- สัปดาห์ที่ 2-3
ในช่วงสัปดาห์ที่สองจะเริ่มเป็นความรู้สึกท้าทาย อาการปวดเมื่อยจะเริ่มเกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์นี้ ร่างกายจะเริ่มพยายามปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมใหม่ที่มีความท้าทาย และอาจต้องใช้เวลาสักพักจึงจะปรับตัวได้
ในช่วงสัปดาห์นี้เราอาจจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ (แต่ไม่เยอะมาก) ในสัปดาห์นี้เราจะเริ่มต้องต่อสู้กับใจตัวเอง เพราะเราหวังจะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างมากหลังจากที่วิ่งไปแล้วสองสัปดาห์ แต่มันก็ยังไม่เปลี่ยนอะไรมากนะ
- สัปดาห์ที่ 3-4
ช่วงสัปดาห์ที่ 3 นี้ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้แล้ว อาการปวดเมื่อยก็จะเริ่มลดลงและการวิ่งทุกวันจะเริ่มกลายเป็นเรื่องปกติ และในสัปดาห์นี้นักวิ่งจะเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเล็กน้อย เราอาจจะได้เห็นกล้ามเนื้อเริ่มกระชับ น้ำหนักเริ่มลด ซึ่งจะทำให้เกิดแรงบันดาลใจมากขึ้น
- สัปดาห์ที่ 4 ขึ้นไป
หลังจากผ่านมาแล้ว 4 สัปดาห์ ร่างกายและจิตใจมันรับมือกับการฝึกได้แล้ว ร่างกายเราจะเริ่มโทนมากขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งเริ่มเจอกับเพดาน และการบังคับตัวเองให้ออกมาวิ่งทุกวันจำเป็นต้องใช้พลังใจ
วิธีเริ่มต้นวิ่ง 2 ไมล์ต่อวัน
เพิ่มระยะทางด้วยการวิ่งสลับกับการเดิน
ถ้าเราเป็นนักวิ่งมือใหม่มันจะต้องใช้เวลาสักพักร่างกายจึงจะปรับตัวจนวิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) ได้ วิธีที่ดีที่สุดคือ “การวิ่งสลับกับการเดิน” ไปเรื่อยๆ นั่นเอง โดยในช่วงสัปดาห์แรกให้เราค่อยๆ ลดระยะทางในการเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางในการวิ่ง จนกระทั่งในที่สุดก็จะถึงวันที่เราสามารถวิ่งอย่างเดียวได้โดยไม่ต้องหยุดเดิน
ค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ
หากเราคิดจะวิ่ง 2 ไมล์ทุกวันก็ต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางอย่างระวัง ถ้าหากเราเริ่มต้นด้วยการวิ่งไกลหรือวิ่งเร็วเกินไป ก็เตรียมตัวได้รับบาดเจ็บได้เลย ซึ่งมันอาจจะทำให้เราต้องเลิกวิ่งไปสักพัก
เราจึงควรค่อยๆ เพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆ ทุกวัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวกับกิจกรรมใหม่ ให้ใช้เวลาหลายวันหรือสักสัปดาห์เพื่อปรับตัวอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้นกว่าเดิม
ให้วิ่งแบบ Easy
การวิ่งทุกวันอาจทำให้เกิดอันตรายได้ หากเราไม่ให้ร่างกายได้พัก แต่ว่าระยะทางแค่ 2 ไมล์นั้นถือว่าปลอดภัยตราบใดที่เรามีบางวันที่วิ่งแบบ Easy ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์จึงควรมี 2-3 วันที่เราวิ่งแบบสบายๆ ช้าๆ ให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว ถึงแม้ว่าจะวิ่ง 2 ไมล์เท่าเดิมก็ตาม แค่ปรับความเร็วให้ช้าลง
ยืดกล้ามเนื้อและฟื้นตัวทุกวัน
การวิ่ง 2 ไมล์ทุกวันจำเป็นต้องทำอย่างต่อเนื่อง จึงจำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมในการฟื้นร่างกาย อย่าลืมใส่กิจกรรมเหล่านี้เข้าไปในตารางการฝึกทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่กี่นาทีต่อวัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักและฟื้นตัว และช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้
คอยติดตามการฝึกตลอดเวลา
ในช่วงแรกเราจะมีแรงบันดาลใจมาก แต่พอเวลาผ่านไปแรงบันดาลใจจะเริ่มลดลงไปตามเวลา เพื่อที่จะรักษาแรงบันดาลใจเอาไว้จึงต้องมีการบันทึกการทำเวลาในการวิ่ง , ความถี่ในการฝึก และบันทึกความรู้สึกตอนวิ่ง เมื่อเริ่มมีอาการหมดแรงบันดาล ก็ให้เรากลับมาดูบันทึกที่จดเอาไว้ เพื่อปลุกแรงบันดาลใจอีกครั้ง
วางแผนและเตรียมตัวไว้ล่วงหน้า
การเริ่มต้นวิ่งจำเป็นต้องมีการวางแผนและมีการเตรียมตัวล่วงหน้า โดยในการวิ่ง 2 ไมล์ทุกวันเราต้องมีการเตรียมตัวว่าในช่วงก่อนและหลังการวิ่งเราควรทานอะไร , จะฟื้นร่างกายอย่างไร และจะจดบันทึกอะไรบ้าง ในช่วงตอนกลางคืนให้เตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับการวิ่งในวันพรุ่งนี้ไปเลย แบบนี้จะทำให้เราโดดซ้อมได้ยากขึ้น
ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกคือการฟังเสียงร่างกายตัวเอง หากเริ่มมีอาการเจ็บปวดในตอนที่สับขาวิ่ง จงรีบหยุดพักทันที ก่อนที่มันจะลุกลามไปเป็นอาการบาดเจ็บหนัก
บทสรุป
การวิ่งทุกวันมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง ไม่ว่าจะมีความสามารถในระดับไหนก็ตาม การวิ่งทุกวันจะส่งผลต่อความแข็งแกร่งของจิตใจ เพิ่มความทรหดให้ร่างกาย และเป็นการปูพื้นฐานเพื่อรองรับการวิ่งที่ยากกว่าเดิมในอนาคต
ที่มา : https://bit.ly/3jnnaz4
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
