โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้จะเหมาะกับคนที่เคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งมาก่อนแล้ว และจะต้องใช้เวลาในการฝึกนาน 18 สัปดาห์ โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับผู้มีประสบการณ์ จะเหมาะสำหรับคนที่สามารถวิ่งได้วันละ 30-60 นาที และจะต้องมีการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ หากเพื่อนๆคนไหนเป็นมือใหม่ก็ให้ไปหาโปรแกรมฝึกอันอื่นในเว็บไซต์ของเราได้เลย
รูปแบบการฝึกต่างๆ
- Cross Training : คือการฝึกออกกำลังกายแบบอื่นๆที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้กับร่างกายเหมือนตอนวิ่ง เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และการเล่นโยคะ เป็นต้น ซึ่งโดยปกติแล้วเราจะฝึกนาน 45-60 นาที
- การวิ่งเทมโป : การฝึกวิ่งเทมโปจะช่วยเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติกที่จะถูกปล่อยออกมาในตอนออกกำลังกายหนัก ซึ่งมันจะทำให้เราเกิดอาการเมื่อยล้า การฝึกนี้จึงช่วยให้เรามีอาการเมื่อยล้าน้อยลงและสามารถวิ่งได้นานและเร็วขึ้นนั่นเอง
>> ยกตัวอย่างการฝึกวิ่งเทมโป 40 นาที
ให้ทำตามนี้คือวิ่งวอร์มอัพ 5-10 นาที ตามด้วยการวิ่งเทมโป 20 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์อีก 5-10 นาที
- การฝึก Strength Training : ให้เราวอร์มอัพ 10 นาทีก่อน แล้วค่อยฝึก Strength Training ต่ออีก 20-25 นาที โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อช่วงล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง มันจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น
- การวิ่ง Interval : หลังจากวอร์มอัพก็ให้วิ่ง 400 เมตร (1 รอบสนามกีฬามาตรฐาน) จากนั้นให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 200 เมตร แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆตามจำนวนที่กำหนดไว้
- การวิ่ง Easy : เป็นการวิ่งสบายๆในระดับที่สามารถพูดคุยไปวิ่งไปได้โดยไม่หอบ
- การใช้ Race Pace : เป็นการทดลองใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันพัก : วันพักสำคัญมาก เราควรพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทันต่อการฝึกในครั้งถัดไป
- การวิ่งระยะไกล : เราจะฝึกวิ่งระยะไกลในวันเสาร์ ให้วิ่งโดยใช้เพซ Easy ไปเรื่อยๆ
- วันอาทิตย์ : เราจะวิ่ง Easy ในระยะทางไม่ไกลมาก เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วันนี้วิ่งแบบสบายๆไปเลย
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับผู้มีประสบการณ์ 18 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 30 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันพุธ : ฝึก Strength Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 5 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 6 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 7 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. โดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.75 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่ง Interval 400 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พักหรือฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 4 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 9.65 ก.ม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 5 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 6 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 11.26 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.75 กม. (ใน 6.43 กม.สุดท้ายให้ใช้เพซสำหรับลงแข่ง)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 7 รอบ
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 9.65 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 40 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึก Strength Training + วิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม. (6.43 กม.สุดท้ายให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 8 กม.
- วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 35 นาที.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : ฝึกวิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : ฝึก Cross training
- วันอังคาร : วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://shorturl.at/FBi3W
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
