การวิ่งระยะทางฮาล์ฟมาราธอนนั้นไม่ง่ายเลย (การผ่านเส้นชัยมันถึงได้สร้างความรู้สึกสุดยอดไงล่ะ) การฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะช่วยเสริมสร้างความทรหดให้กับระบบหลอดเลือดและหัวใจ , เพิ่มความฟิตความทรหดให้กับกล้ามเนื้อ , ความเร็วและความอึดของจิตใจ
โปรแกรมการฝึกนี้เหมาะสมกับผู้ที่สามารถวิ่งระยะทาง 4.82-8 กิโลเมตร เท่านั้น หากไม่สามารถทำได้ตามนี้ เพื่อนๆต้องไปค้นหาบทความอื่นในเว็บไซต์ของเราซึ่งมีระยะเวลาในการฝึกที่นานกว่านี้
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง 4.83 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.02 กม. , (พอถึงช่วงกลางเส้นทางให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 2.41 กม.)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 4.83 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 7.24 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง 5.63 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 6.43 กม. , (พอถึงช่วงกลางเส้นทางให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 3.2 กม.)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 5.63 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 45-60 นาที
- วันพุธ : ฝึกวิ่งขึ้นเนินในช่วงเวลาสั้นๆ 6-8 รอบ
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 45-50 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก (ฝึกอะไรก็ได้ที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย)
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 11.26 กม. , (พอถึงช่วงกลางเส้นทางให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 8 กม.)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 30-45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 60 นาที
- วันพุธ : ฝึกวิ่งขึ้นเนินในช่วงเวลานานกว่าเดิม 6-8 รอบ
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 60 นาที
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 12.87 กิโลเมตร , (พอถึงช่วงกลางเส้นทางให้วิ่งโดยใช้เพซสำหรับลงแข่ง 9.65 กม.)
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 60 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร ใช้เพซกลางๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross training 30 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 6.44 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Cross training 30 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 7.24 กิโลเมตร แบบ Easy
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งระยะไกล 9.65 กิโลเมตร
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งเทมโป 6.44 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
