การวิจัยพบว่าคนที่ฝึก Strength Training จะมีอายุยืนกว่าคนทั่วไป งั้นเรามาลองฝึก 10 ท่านี้กันเลยดีกว่า เป็นท่าง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็ว
10 ท่าฝึก Strength Training เพื่อให้อายุยืนกว่าคนทั่วไป
1. ท่า Lateral Step-down
เป็นท่าที่เราจะต้องขึ้นไปยืนบนกล่องหรือม้านั่ง (หาม้านั่งแบบแข็งแรงหน่อยนะ) แล้วฝึกกล้ามเนื้อด้วยการหย่อนขาลงมาด้านล่างแล้วยกตัวกลับขึ้นไป ตอนฝึกให้ฝึกช้าๆ
- หากล่องหรือม้านั่งที่มีความแข็งแรงมาใช้ในการฝึก
- ขึ้นไปยืนบนกล่องวางเท้าให้มั่นคง
- ค่อยๆงอก้นหย่อนขาลงมา
- เมื่อเท้าแตะพื้นแล้วออกแรงขาที่อยู่บนกล่องเพื่อยกตัวกลับขึ้นไป
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
2. ท่า Single-Leg Hip Thrust
- นั่งลงในท่าสะพานแล้ววางไหล่ไว้บนกล่องหรือม้านั่ง ทำแหน่งส้นเท้าต้องอยู่ใต้ตำแหน่งหัวเข่า
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นออกแรงยกตัว
- ยกขาขึ้นมา 1 ข้าง
- หย่อนก้นลงมาช้าๆ
- ออกแรงดันส้นเท้า ยกตัวกลับขึ้นไป เมื่อถึงด้านบนให้เกร็งกล้ามเนื้อก้น
- เมื่อขึ้นไปด้านบนให้หยุดนิ่งกับที่สักพักนึง จากนั้นค่อยย่อตัวลงมา ในระหว่างการฝึกเราจะต้องทำให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
3. ท่า Side Lying Hip Raise
- นอนลงเตรียมทำท่า Side Plank วางศอกไว้ที่พื้น เข่าทั้งสองข้างวางชิดติดกัน
- ออกแรงดันข้อศอกและเข่าด้านล่าง ยกตัวเองขึ้นมาอยู่ในท่า Side Plank เมื่อยกขึ้นมาแล้วให้ขยับเข่าด้านบนให้เปิดออกเหมือนเปลือกหอย
- เข่าต้องงอตลอดเวลา เมื่อยกเข่าขึ้นสูงสุดแล้วให้หยุดนิ่งสัก 1-2 วินาที ในระหว่างนี้ต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อก้นด้วย
- ในระหว่างยกตัวขึ้นมา ระวังอย่าหย่อนก้นมาด้านหลัง ดันออกมาด้านหน้าเพื่อจัดเรียงร่างกายให้ตรง
4. ท่า Modified Dumbbell Deadlift
- ท่านี้เป็นท่า Deadlift แบบดัดแปลงให้เราปล่อยดัมเบลลงมาอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
- ยืนกางขา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง มือถือดัมเบลหย่อนแขนชี้ตรงจะทำให้ดัมเบลลอยเหนือหน้าแข้ง
- งอก้นย่อตัวลงมา จะทำให้ดัมเบลเคลื่อนที่ลงมาเข้าหาด้านบนของเท้าเรา
- ออกแรงยกตัวกลับขึ้นไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วฝึกซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
5. ท่า Dumbbell Squat
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางแขน ยกดัมเบลสูงระดับหัวไหล่
- ย่อตัวทำท่า Squat ดันก้นไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง จากนั้นออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา เมื่อยกขึ้นมาจดสุดแล้วให้เกร็งกล้ามเนื้อก้น
- ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
6. ท่า Kettlebell Swing
- ยืนกางขา เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
- เริ่มต้นการแกว่ง Kettlebell ด้วยการดันก้นไปด้านหลัง ปล่อย Kettle ให้แกว่งลอดใต้หว่างขา
- จากนั้นดันก้นมาด้านหน้าจนกระทั่งร่างกายเป็นเส้นตรงแล้วปล่อยให้ Kettlebell แกว่งลอยขึ้นมาด้านบน ในตำแหน่งเป็นเส้นตรงกับหน้าอกเรา
- ฝึกต่อไปเรื่อยๆ ใช้การขยับก้นและการแกว่งแขนในการส่งแรง
7. ท่า Shoulder Press
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อแกนกลาง และช่วยสร้างความมั่นคงให้กล้ามเนื้ออีกด้วย
- ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหัวไหล่ งอศอกหันฝ่ามือไปด้านหน้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางแล้วดันดัมเบลขึ้นไปตรงๆ
- หย่อนดัมเบลกลับลงมาช้าๆ และฝึกซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
8. ท่า Rows
เราจะฝึกด้วยการยกดัมเบลทีละข้าง ท่านี้จะช่วยให้หลังแข็งแรง และช่วยแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุล
- ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียว และงอเข่าด้านที่วางไว้บนม้านั่ง วางมือบนม้านั่ง ตำแหน่งของมือต้องอยู่ใต้ตำแหน่งหัวไหล่ ตำแหน่งการวางเข่าต้องอยู่ใต้ตำแหน่งก้น วางตำแหน่งแผ่นหลังให้เป็นเส้นตรง
- ยืดแขนที่ถือดัมเบลลงมาด้านล่าง โดยไม่ให้ตำแหน่งลำตัวขยับเขยื้อน เก็บไหล่ไว้ด้านหลัง
- ดึงดัมเบลขึ้นมาช้าๆ ตำแหน่งแขนต้องอยู่ชิดลำตัว ยกดัมเบลขึ้นมาจนกว่าจะสุดทาง ระวังอย่าหมุนลำตัว
9. ท่าวิดพื้น
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- เริ่มต้นในท่า Plank กางแขนให้กว้างกว่าตำแหน่งหัวไหล่เล็กน้อย
- หย่อนตัวลงเข้าหาพื้น งอข้อศอก 45 องศา
- ออกแรงยกตัวกลับขึ้นไปท่าเดิม
10. ท่า Glute Bridges
- นอนลงกับพื้น วางไหล่และฝ่าเท้านาบกับพื้น ยกเข่าขึ้นมา
- ยกหลังและก้นขึ้นมาเหนือพื้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นเอาไว้
- ยกตัวขึ้นลงให้ได้ 15-20 ครั้ง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/46FLep5
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
