การได้รับโปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่
สำหรับเรื่องนี้ถือว่าเป็นหัวข้อยอดนิยม บางคนบอกว่าการได้รับโปรตีนมากเกินไปจะลดจำนวนแคลเซียมในกระดูกทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนหรือทำลายไตได้ ในบทความนี้จะพาทุกคนไปดูหลักฐานกันว่ามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่
ความสำคัญของโปรตีน
โปรตีนนั้นมีความสำคัญกับเซลล์ในการนำไปใช้สร้างโครงสร้างหรือใช้ในระบบการทำงาน มีการเชื่อมต่อกันของกรดอะมิโนเป็นห่วงโซ่ยาวที่ม้วนเป็นรูปทรงกลม มีกรดอะมิโนที่สำคัญอยู่ 9 ชนิดที่เราควรได้รับจากการทานอาหาร และมีอยู่อีก 12 ชนิดที่ไม่มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้จากโมเลกุลของสารอินทรีย์ชนิดอื่นๆ
คุณภาพของแหล่งโปรตีนจะขึ้นอยู่กับกรดอะมิโน อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีจะมีกรดอะมีโนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ครบทุกชนิด ในอัตราส่วนที่เหมาะสม โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะดีกว่าโปรตีนจากพืช นั่นเป็นเพราะว่าเนื้อเยื่อของสัตว์มีลักษณะคล้ายคลึงกับของมนุษย์มากซึ่งมันก็สมเหตุสมผลดี
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวันคือ โปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ถ้าหากเรามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็ควรได้รับโปรตีนวันละ 56 กรัม (เอา 0.8 คูณกับน้ำหนักตัว) ซึ่งสูตรคำนวนนี้ถือว่าช่วยป้องกันการขาดโปรตีนได้ แต่ก็มีนักวิทยาศาสตร์หลายคนที่เชื่อว่ามันยังไม่มากพอที่จะบำรุงสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย กลุ่มคนที่ออกกำลังกายหรือยกน้ำหนักต้องการโปรตีนมากกว่านั้น และยังมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าคนสูงอายุมีความต้องการโปรตีนที่มากกว่าอีกด้วย
โปรตีนไม่ได้ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
คนบางคนเชื่อว่าการได้รับโปรตีนมากเกินไปจะทำให้เป็นโรคกระดูกพรุนได้
มีทฤษฎีอยู่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ซึ่งสามารถทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมออกมาจากกระดูก เพื่อที่จะทำให้กรดเป็นกลาง
- แม้ว่ามีจะงานวิจัยบางงานพบว่ามีการขับแคลเซียมออกมาในระยะสั้นจริงๆ แต่ก็ยังไม่ได้รับการยืนยันว่ามันจะส่งผลในระยะยาว
- และก็มีงานวิจัยระยะยาวที่ไม่สนับสนุนงานวิจัยข้างบนนี้ ในการวิจัยเป็นระยะเวลา 9 สัปดาห์ มีการให้อาสาสมัครทานเนื้อสัตว์แทนคาร์โบไฮเดรต ก็พบว่าอาสาสมัครไม่มีอาการขับแคลเซียมจากกระดูก แถมยังช่วยส่งเสริมฮอร์โมน IGF-1 ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย
- ผลการตรวจสอบซึ่งถูกเผยแพร่ในปี ค.ศ.2007 สรุปออกมาว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะไม่ส่งผลเสียต่อกระดูก และยังมีหลักฐานว่าการเพิ่มโปรตีนกลับส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย
- และยังมีงานวิจัยอื่นอีกหลายงานแสดงให้เห็นว่าการรับโปรตีนมากขึ้นดีต่อสุขภาพกระดูก ยกตัวอย่างเช่น อาจจะไปช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และลดความเสี่ยงที่จะมีอาการกระดูกร้าวหรือแตก และยังช่วยเพิ่มฮอร์โมน IGF-1 และมวลกล้ามเนื้อลีน ซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูก
การได้รับโปรตีนกับความเสียหายของไต
บางคนบอกว่าไตต้องทำงานหนักเพื่อกำจัดเมตาโบไลท์ (Metabolite) ในโปรตีนออกไปจากร่างกาย จนทำให้เกิดความเครียดในไต การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจจะทำให้ไตทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย แต่การเพิ่มขึ้นนี้ก็ไม่ได้มีความสำคัญเลยเมื่อเอาไปเทียบปริมาณการทำงานของไตในแต่ละวันซึ่งมันก็เยอะอยู่แล้ว
เลือดประมาณ 20% จะถูกส่งจากหัวใจผ่านเส้นเลือดในร่างกายและไปยังไต ไตของผู้ใหญ่จะต้องกรองเลือดประมาณ 180 ลิตรต่อวันอยู่แล้ว การได้รับโปรตีนสูงอาจส่งผลเสียต่อคนที่เป็นโรคไตอยู่ก่อนแล้ว แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ส่งผลอะไรต่อคนที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคไต มีอยู่สองความเสี่ยงที่จะทำให้ไตวายได้คือ ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน ซึ่งการทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงทั้งสองอย่างนี้
สรุปได้ว่า.. ไม่มีหลักฐานยืนยันว่า การได้รับโปรตีนสูงจะเป็นอันตรายต่อระบบการทำงานของไตในกลุ่มคนที่ไม่ได้ป่วยเป็นโรคไต
การรับประทานโปรตีนเยอะเป็นเรื่องดี
การได้รับโปรตีนมากจะมีประโยชน์หลายอย่างดังนี้
- มวลกล้ามเนื้อ : การได้รับโปรตีนมากเพียงพอ จะส่งผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อ และมีความสำคัญในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่
- เพิ่มอัตราการใช้พลังงาน : พูดง่ายๆคือเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานนั่นเอง ซึ่งเร่งได้มากกว่าอาหารประเภทอื่นๆเช่น คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
- ความอิ่ม : โปรตีนช่วยให้เราอิ่มนานมากขึ้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนจะทำให้เรารับแคลอรี่น้อยลง และช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
- ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน : การทานอาหารประเภทโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาจช่วยป้องกันเราจากโรคอ้วนได้
โดยรวมแล้วการได้รับโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก
การได้รับโปรตีนจำนวนเท่าใดจึงจะเรียกว่ามากเกินไป
ร่างกายจะมีการสลายและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ตลอดเวลา ภายใต้สถานการณ์บางอย่างร่างกายเราอาจจะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งอาจมาจากอาการป่วยหรือไม่ก็การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเราจึงต้องได้รับโปรตีนมากเพียงพอ
แต่อย่างไรก็ตามถ้าหากเรากินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ โปรตีนส่วนเกินจะเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน แม้ว่าการได้รับโปรตีนสูงจะดีต่อสุขภาพและปลอดภัย แต่การรับโปรตีนเกินมากเกินไปนั้นเป็นอะไรที่ไม่เป็นธรรมชาติและอาจเกิดผลเสียได้ โดยปกติแล้วคนส่วนมากได้รับแคลอรี่จากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน
ความชัดเจนเรื่องปริมาณการรับโปรตีนที่จะส่งผลเสียต่อร่างกายยังไม่เป็นที่แน่ชัด และดูเหมือนว่าจะแตกต่างกันเป็นคนๆไป การวิจัยในกลุ่มผู้ชายสุขภาพดีที่มีการฝึก “strength-training” ซึ่งมีการรับประทานโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นระยะเวลา 1 ปีพบว่าไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใด ถึงแม้ว่าจะทานโปรตีน 4.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 2 เดือน ก็ไม่พบว่าส่งผลเสียอะไร
แต่อย่าลืมว่ากลุ่มคนที่มีการออกกำลังกายเยอะ , คนที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้กำลัง หรือกลุ่มนักเพาะกาย จะมีความต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายน้อย
สรุปส่งท้าย
- ยังไม่มีหลักฐานใดๆพบว่า การรับประทานโปรตีนจำนวนมาก (แต่ในปริมาณที่เหมาะสม) จะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพดี แต่ตรงกันข้ามยังเป็นการให้ประโยชน์อีกด้วย
- แต่สำหรับคนที่ป่วยเป็นโรคไต ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และมีการคุมปริมาณการรับโปรตีน
- สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ว่าควรได้รับโปรตีนจากมื้ออาหารเป็นจำนวนกี่กรัม
หากเพื่อนๆที่กำลังใช้วิธีไดเอ็ทที่มีความสมดุล รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ , ปลา , นม หรืออาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนที่ได้รับอยู่ในตอนนี้ก็น่าจะอยู่ในระดับปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
