3 รูปแบบการฝึกกระโดดเชือก สำหรับนักวิ่ง

ในช่วงเวลาไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่มีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อในช่วงระยะเวลาสั้นๆ จะส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ถึงแม้ว่าเราจะฝึกท่าเหล่านี้เพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน ก็สามารถส่งเสริมระบบการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายได้ และยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้อีกด้วย วิธีการฝึกที่ใช้เวลาน้อยและมีประสิทธิภาพที่เราจะนำเสนอกันในวันนี้ก็คือ “รูปแบบการฝึกกระโดดเชือก” นั่นเอง

ประโยชน์ของการฝึกกระโดดเชือก

การฝึกนี้จะช่วยส่งเสริมการประสานงานของแขนขา และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน การกระโดดเชือกถือเป็นการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมและเป็นการฝึก Cross Training ที่ดีมากสำหรับนักวิ่ง การวิจัยพบว่ากระโดดเชือกสามารถช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังการฝึกได้มากถึง 10-12 เท่า ซึ่งไม่ต่างจากการวิ่งจ๊อกกิ้งในระยะทาง 9.6-11.2 กิโลเมตร

หากเพื่อนๆ ตกอยู่ในสถานการณ์ที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย เช่น ฝนตก อากาศหนาวจัด หรือมีเวลาแค่ตอนกลางคืน ก็ให้ใช้การกระโดดเชือกนี่ล่ะเพราะใช้เวลาน้อย ขอแค่เรามีที่กว้างเล็กน้อยเหมาะกับการกระโดดเชือกก็พอแล้ว

เราสามารถควบคุมระดับความเข้มข้นในการกระโดดเชือกได้เช่นเดียวกับการวิ่ง เราสามารถเพิ่มความเร็วหรือลดความเร็วลงได้ตามใจ ดังนั้นเราจึงสามารถใช้การกระโดดเชือกเบาๆ เป็นการวอร์มอัพได้ และสามารถใช้กระโดดเชือกเร็วเป็นการฝึกคาร์ดิโอได้ การฝึกเป็นกระจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้เราวิ่งเร็วมากขึ้น

ข้อควรระวัง คือต้องมีท่วงท่าในการฝึกอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ ตอนกระโดดก็ควรใช้วิธีกระโดดขึ้นตรงๆ อย่าใช้วิธียกขาไปด้านหลัง และจังหวะเอาเท้าลงพื้นก็ไม่ควรกระแทกพื้นแรงเกินไป พยายามทำให้นุ่มนวลลื่นไหลและมีความต่อเนื่องมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

3 รูปแบบการฝึกกระโดดเชือก สำหรับนักวิ่ง

รูปแบบที่ 1 สำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นฝึกเป็นครั้งแรก

กระโดดเชือก 3 นาที
วิดพื้น 30 วินาที
กระโดดเชือก 3 นาที
ฝึกท่า Mountain Climber 30 วินาที
กระโดดเชือก 3 นาที
ฝึกท่า Sprinter Sit-ups 30 วินาที
ฝึกซ้ำทั้งหมดอีก 1 รอบ

รูปแบบที่ 2 จะเริ่มมีบางท่าที่เราฝึกขาทีละข้างแล้ว

การฝึกนี้จะช่วยฝึกการรักษาการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่าลืมวอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนการฝึก สำหรับท่าไหนที่ยังไม่ถนัดให้ฝึกช้าๆ ไปก่อน

กระโดดเชือก 3 นาที
ท่า Air Squats , วิดพื้น 10 ครั้ง , ซิตอัพ 10 ครั้ง
กระโดดเชือกยกเข่าสูง 30 วินาที
ฝึกท่า Plyo Squats 10 ครั้ง
กระโดดเชือกยกเข่าสูง 30 วินาที
วิดพื้น 10 ครั้ง
กระโดดเชือกยกเข่าสูง 30 วินาที
ฝีกท่า Burpees 10 ครั้ง
กระโดดเชือกโดยใช้เท้าซ้ายข้างเดียว 30 วินาที
กระโดดเชือกโดยใช้เท้าขวาข้างเดียว 30 วินาที
กระโดดเชือกโดยใช้เท้าสองข้างพร้อมกัน 1 นาที

แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต

รูปแบบที่ 3 จะเริ่มเป็นการออกกำลังกายระดับ Advance

เป็นรูปแบบที่เรียบง่ายมาก เพียงแต่เราจะใช้ท่ายากเป็นหลัก ซึ่งท่า Dubble Under และท่า Burpees จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว และก่อนจะเริ่มการฝึกให้วอร์มอัพด้วยการกระโดดเชือก 3 นาทีก่อน