8 ท่าออกกำลังกาย (ทั้งตัว) ด้วยสายรัด Resistance Band
ถึงแม้ว่าทุกคนจะเห็นด้วยว่าการฝึก Strength training จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น , มีประสิทธิภาพมากขึ้น , มีโอกาสบาดเจ็บลดลง แต่ก็มีหลายคนที่ข้ามการฝึกนี้หรือฝึกแบบครึ่งๆกลางๆด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างเช่น การเล่นเวทมันยากแถมยังต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์แถมยังต้องใช้พื้นที่ในการออกกำลังกายอีกด้วย
แต่สายรัด Resistance Band จะช่วยให้เราสามารถเข้าถึงการฝึก Strength training ได้ง่ายขึ้น และราคาถูก เราสามารถซื้อมันทั้งเซ็ตได้ด้วยราคาเท่ากับดัมเบลลูกเล็ก และยังใช้พื้นที่ในการออกกำลังกายน้อย หาที่เก็บก็ง่าย แถมเอาไปใช้งานได้หลายอย่าง
สำหรับคนที่คิดจะซื้อก็ต้องบอกกันไว้ก่อนว่าควรซื้อสายเล็ก เพราะมันมีไว้สำหรับเริ่มฝึก Strength training ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วจริงๆ เช่น พวกนักกีฬามืออาชีพถึงจะสามารถใช้สายอันใหญ่เพื่อเพิ่มระดับความท้าทายได้
[อ่านเพิ่มเติม] Resistance Band คืออะไร มีกี่ประเภท พร้อมตัวอย่างท่าฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรง
วิธีการฝึก
ให้อ่านรายละเอียดและดูภาพตัวอย่างด้านล่าง แล้วฝึกตามจำนวนที่ได้กำหนดไว้ และใช้เป็นกระบวนท่าชุดสำหรับฝึกร่างกายหรือไม่ก็ให้เอาท่า Lateral Banded Walk, Banded Squat with Leg Lift, Plank Row และ Star Jacks เอาไปใช้ในการวอร์มอัพก่อนการวิ่งก็ได้ โดยเราควรฝึกท่าเหล่านี้ 2-3 รอบต่อสัปดาห์
1. ท่า Lateral Banded Walk
มีนักวิ่งหลายคนที่เจ็บกล้ามเนื้อก้นในตอนกำลังวิ่ง นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มันแน่นเกินไป จึงควรฝึกท่านี้เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นก่อนที่จะเริ่มวิ่ง
วิธีฝึกท่านี้ : พันสายรัดไว้รอบข้อเท้าทั้งสองข้าง , ยืนกางขางอเข่าเล็กน้อย , เดินไปข้างขวา 15 ก้าว , จากนั้นเดินกลับมาทางซ้ายอีก 15 ก้าว แบบนี้ให้นับเป็น 1 เซ็ต , ให้เราก้าวขาอย่างช้าๆและก้าวไปให้ไกลมากที่สุดเพื่อให้เกิดแรงต้าน , ดันเข่าออกไปอย่าให้เข่างอกลับมาด้านใน ให้เราฝึกท่านี้ 2-3 เซ็ต หลังการฝึกเราควรที่จะรู้สึกเหมือนได้อบอุ่นร่างกายไม่ใช่เมื่อยล้า
2. ท่า Banded Squat With Leg Lift
คนที่ไปซ้อมวิ่งในถนนจะมีการขยับตัวไปข้างหน้าและข้างหลังเยอะมาก ทำให้กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ (abductor muscles) ไม่ได้รับการพัฒนาเท่าที่ควร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ จึงควรฝึกท่านี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เราพันสายรัดบริเวณต้นขา เหนือหัวเข่าเล็กน้อย , ยืนกางขา , หย่อนก้นลงมาเป็นท่า Deep Squat , กลับสู่ท่ายืน , ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกยกขาขวาออกไปด้านข้าง , นำขาขวากลับสู่พื้นแล้วทำซ้ำจนครบ 20 รอบ , จากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้ขาข้างซ้าย
3. ท่า Banded Star Jacks
เป็นท่าที่จะช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เราพันสายรัดไว้ที่ข้อเท้าในการฝึก ท่านี้มันจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ สะโพก , ก้น , ควอดริเซ็บ , ขาหลัง เราสามารถใช้ท่านี้ในการวอร์มอัพหรือใช้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ก็ยังได้
วิธีฝึกท่านี้ : เอาสายรัดพันไว้ที่ระดับข้อเท้าแล้วยืนกางขา , กระโดดกางขาและชูมือขึ้นข้างบนตามรูปประกอบ (ร่างกายเราจะกางออกเหมือนรูปดาวห้าแฉก) , ตอนอยู่กลางอากาศให้กางแขนขาออกมาพร้อมกัน ให้เราทำซ้ำโดยใช้ความเร็วปานกลาง 30-60 วินาที
4. ท่า Banded Plank
ความเร็วในการวิ่งจะเกิดขึ้นจากประสิทธิภาพในการวิ่ง ซึ่งจะเกิดขึ้นได้หากเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง และท่านี้แหละที่จะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง , การเคลื่อนไหวของขาที่มีประสิทธิภาพจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพก , ก้นและขาหลัง
วิธีฝึกท่านี้ : เอาสายรัดพันรอบข้อเท้าของเรา ให้เราทำท่า Plank โดยเอาแขนหน้าวางราบไว้กับพื้น และมีการเกร็งข้อศอกกับกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อให้ร่างกายกลายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไปจนถึงส้นเท้า , ยกขาขวาขึ้นมาตรงๆ สูงประมาณ 12 นิ้ว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 10 รอบก่อนที่จะเปลี่ยนข้าง
5. ท่า Pallof Press
จัดอยู่ในหมวดท่า Anti-rotation exercise คือต้องมีการรั้งตัวไว้ไม่ให้หมุนตามแรงต้าน ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางและเราจะรู้สึกได้ว่ามีการใช้งานกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กล้ามเนื้อข้างลำตัว
วิธีการฝึกท่านี้ : ให้เราพันสายรัดเอาไว้ที่เสาให้สูงเท่ากับระดับหน้าอก ให้เรานั่งคุกเข่าและเอาด้านซ้ายของลำตัวชี้เข้าหาเสา , จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างดึงสายเข้ามาที่หน้าอก (ตัวเราต้องอยู่ห่างจากเสาพอสมควรเพื่อที่จะสร้างแรงต้าน) , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางดึงสายเข้าไปที่หน้าอก , ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางยืดลำตัวไม่ให้หมุน (เพราะว่าเรากำลังหันข้างให้เสา) ทำค้างไว้ 45 วินาที , จบท่าด้วยการวางมือไว้ที่หน้าอก ทำซ้ำให้ครบสามรอบก่อนที่จะเปลี่ยนตำแหน่งท่านั่งให้ด้านขวาของร่างกายหันเข้าหาเสา และฝึกอีก 3 รอบ
6. ท่า Deadbug With Band
เป็นท่าในหมวด Anti-rotation exercise เช่นกัน ส่วนที่ยากคือเราต้องคอยทำให้หลังแบนราบติดกับพื้นตลอดเวลา ต้องระวังอย่าให้ลำตัวยกขึ้นมา
วิธีการฝึกท่านี้ : ให้เราเอาสาย Resistance Band มัดไว้ที่ส่วนล่างของเสาจากนั้นเอาปลายอีกด้านหนึ่งผูกหรือคล้องไว้ที่มือขวา , นอนหงายอยู่ใกล้ๆ เสา , ยืดแขนขึ้นด้านบน (เราจะต้องรู้สึกว่าสายรัดตึง) , หลังล่างต้องติดพื้นเสมอ , ยกขาขึ้นมาแล้วงอเข่า 90 องศา , หย่อนขาซ้ายลงมาแล้วยืดออกเป็นเส้นตรง , ในขณะเดียวกันก็ดึงแขนขวาไปด้านหลัง , กลับท่าเดิม ทำให้ได้เซ็ตละ 6 ครั้ง ทั้งซ้ายและขวาเลย , และให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
7. ท่า Isometric Lunge and Row
ท่านี้มีชื่อย่อว่า iso มันเป็นท่าฝึกรักษาการทรงตัว , ความมั่นคงและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลาง ภายในท่าเดียว
วิธีการฝึก : เอาสายรัดไปผูกกับเสาในระดับความสูงเท่าเอวของเรา , หันหน้าเข้าหาเสาและหย่อนตัวทำท่า lunge ลงมาโดยก้าวขาซ้ายไปด้ายหน้า , เข่าขวาลอยอยู่เหนือพื้นตามรูปประกอบ , จับสายเอาไว้ด้วยมือขวา (ต้องรู้สึกว่าสายตึง) , จากนั้นให้ดึงมือขวาเข้าหาซี่โครง ทำให้ได้ 10-12 ครั้ง ก่อนที่จะสลับไปใช้แขนและขาข้างอื่น แบบนี้นับเป็นหนึ่งเซ็ต , ทำให้ได้ 3 เซ็ต ทั้งซ้ายและขวาเลย
8. ท่า Plank Row With Band
ท่านี้เป็นท่ายากที่จะช่วยฝึกร่างกายส่วนบนซึ่งนักวิ่งไม่ค่อยจะฝึกกัน แต่อันที่จริงมันสำคัญมาก เพราะการแกว่งแขนจะช่วยให้เราสามารถวิ่งขึ้นเนินและวิ่งเร็วได้ดีขึ้น
วิธีการฝึก : ผูกสายรัดไว้ที่ด้านล่างของเสา , ทำท่า high plank โดยหันหน้าเขาหาเสา , ตำแหน่งข้อมือจะต้องอยู่ใต้หัวไหล่ มีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อทำให้ตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ใช้มือขวาจับปลายของสายรัดเอาไว้ (ต้องรู้สึกว่าสายตึง) , ใช้มือขวาดึงสายรัดเข้ามาที่กระดูกซี่โครง , อย่างอก้น ตัวต้องตรงตลอดเวลา , ทำให้ได้เซ็ตละ 6 ครั้ง ทั้งข้างซ้ายและขวา , ฝึกให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
