8 ท่าฝึกออกกำลังกายแบบ Functional training เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
การมีร่างกายที่แข็งแรงคือสิ่งสำคัญของการเป็นนักวิ่ง ทั้งยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ แต่มันก็มีแฟชั่นของการฝึก Strength training ออกมามากมาย ซึ่งไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
Functional training คือหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่การวิจัยได้พิสูจน์ออกมาแล้วว่ามีประสิทธิภาพกับทุกคน ตั้งแต่เด็กไปจนถึงคนรุ่นคุณปู่คุณย่ากันเลยทีเดียว เช่นเดียวกับนักวิ่งอย่างพวกเรา การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวที่จำเป็นต่อการวิ่งที่ดี ทั้งยังช่วยเสริมความคล่องตัวเพื่อให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีอีกด้วย
การวิ่งนั้นเป็นกีฬาที่ใช้ขาทีละข้างจึงจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความทรหดอย่างมาก กล่าวโดย “Nicole Ramos” นักกายภาพบำบัดและโค้ชสอนฟิตเนส การให้ความสำคัญและฝึก Functional training เป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความเร็ว , ความทรหดและป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้
สำหรับการเริ่มฝึก ในบทความนี้จะมี 8 กระบวนท่าซึ่งส่งผลดีต่อนักวิ่ง เช่นการยืดตัวแบบ Dynamic stretching และการฝึกแบบ Functional exercises จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้วอร์มอัพและช่วยให้ข้อต่อคลายตัวทำให้พร้อมต่อการฝึกออกกำลังกาย ให้เราพยายามผสมผสานกระบวนท่าเหล่านี้เข้าไปในการฝึกวิ่ง และอย่าลืมใส่การฝึก Squats และ Walking lunges เข้าไปในวันที่ต้องฝึก Strength training ด้วย
วิธีการฝึก 8 กระบวนท่า Functional training
ให้เราใช้เวลา 30-60 วินาทีในการฝึกท่ายืดตัว Dynamic Stretches (มีอยู่ 3 ท่าคือ Quad stretches , Hip openers และ Hamstring scoops) และในวันฝึก Strength training ให้เราฝึกท่าที่เป็นการออกกำลังกายแบบ Body weight ท่าละ 30 วินาทีก็พอ หรือท่าที่ต้องมีการย่อตัวเช่น Squats และ Lunges โดยให้ฝึก 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (พอครบ 1 เซ็ตก็ให้พักก่อน) ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้
ท่ายืดตัว Dynamic Stretches :
Dynamic stretches จัดว่าเป็น Functional exercises เพราะมันมีการฝึกในท่วงท่าและการเคลื่อนไหว ที่คล้ายกับการวิ่ง อ้างอิงข้อมูลจากองค์กร NSCA พบว่าท่า Dynamic Stretches ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้จริง
1.ท่า Quad Stretch
คลิปตัวอย่าง :
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่า Quad stretches ช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อสี่หัวในบริเวณต้นขาซึ่งอยู่ด้านหน้าก้นและต้นขาของเรา ทำให้มีการปรับปรุงตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน และเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่เดินและวิ่ง
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , งอเข่าขวาเพื่อดึงขามาแตะไว้ที่ก้นขวา , จากนั้นใช้มือขวาจับไว้ที่ข้อเท้าขวาในขณะที่ยกแขนซ้ายขึ้นชี้ตรงไปที่เพดาน , ระวังอย่าให้กระดูกเชิงกรานยื่นออกมาก เข่าต้องตั้งตรงและกล้ามเนื้อต้นขาจะต้องมีความรู้สึกยืดแบบสบายๆ , ค้างไว้ท่านี้ 5 วินาที , กลับท่าเดิม , ทำซ้ำโดยใช้ขาซ้าย ทำสลับซ้ายขวากันไปเรื่อยๆ
2.ท่า Hip Opener
คลิปตัวอย่าง : เวอร์ชั่นที่ไม่ต้องยกเท้าขึ้นมาวางไว้ข้างหน้ากระดูกเชิงกราน
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่านี้จะช่วยสิ่งเสริมการงอสะโพก , การเคลื่อนไหวและการหมุน เพื่อช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของสะโพกในขณะที่เราออกกำลังกาย
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , เอาเท้าซ้ายมาวางไว้ที่กระดูกเชิงกรานด้านขวา ปล่อยให้เขาซ้านยื่นออกไปข้างๆในขณะที่เอามือทั้งสองข้างจับเข้าเท้าซ้ายเอาไว้ , ให้เราค้างไว้สักพักเพื่อยืดกล้ามเนื้อแล้วจึงเปลี่ยนข้าง , และทำสลับกันไปเรื่อยๆ , ในระหว่างฝึกท่านี้มันจะต้องมีความรู้สึกตึงที่ด้านนอก , ด้านในสะโพกและหว่างขา
3.ท่า Hamstring Scoop
คลิปตัวอย่าง :
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : เป็นท่าที่ดีในการช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลัง และลดโอกาสที่เราจะได้รับบาดเจ็บที่ขาหลังจากการวิ่ง
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นจากการยืน , งอเข่าขวาและก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าปักส้นเท้าลงพื้น ดันก้นไปด้านหลังแล้วก้มตัวลงมาด้านหน้า , เอามือแตะพื้นทำท่าเหมือนกับกำลังช้อนอะไรสักอย่างขึ้นมาด้วยมือทั้งสองข้าง (ดูตามคลิปได้เลย) ยกมือทั้งสองชี้ตรงขึ้นฟ้า , ปล่อยมือลงและกลับสู่ท่ายืน , ทำซ้ำโดยให้เปลี่ยนข้าง , ทำซ้ำโดยสลับข้างไปเรื่อยๆ โดยจะยืนอยู่กับที่หรือจะเดินไปข้างหน้าก็ได้
4.ท่า Deep Squat
คลิปตัวอย่าง :
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่า Deep Squat ช่วยส่งเสริมความคล่องตัวของสะโพกในขณะที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนสะโพก , ขาหลัง , ต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในการวิ่งและการเดิน
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , หันหัวแม้โป้งเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย , ประสานมือเอาไว้ระดับเดียวกับหน้าอกของเราเพื่อช่วยในการทรงตัว , ดันก้นไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อหย่อนก้นเข้าหาพื้น , โดยที่หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา ยกหน้าอกขึ้นตลอดเวลา , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกแล้วยกตัวกลับขึ้นมา , ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
5.ท่า Walking Lunge
คลิปตัวอย่าง :
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวไปด้านหน้าและด้านหลัง ในขณะที่ไม่ขยับตัวไปด้านข้าง (ไม่เสียการทรงตัว) มันสำคัญในการรักษาความลื่นไหลและการจัดท่าในการวิ่ง และป้องกันไม่ให้เข่าและกล้ามเนื้อช่วงล่างได้รับบาดเจ็บ
วิธีการฝึกท่านี้ : ยืนเอามือเท้าเอว โดยให้ตำแหน่งของสะโพกอยู่เหนือเท้าพอดี , ก้าวขาขวาไปด้านหน้างอเข่าหย่อนตัวลงมาจนขาทั้งสองข้างงอ 90 องศา , เข่าด้านหน้าต้องอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า , ออกแรงดันที่เท้าขวากลับไปสู่ท่ายืนจากนั้นจึงก้าวเท้าซ้ายและทำซ้ำสลับกันไปให้ได้ถึง 20 ก้าว
6.ท่า Bulgarian Split Squat
คลิปตัวอย่าง :
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การวิ่งเป็นกีฬาที่ใช้ขาทีละข้าง , ขาแต่ละข้างของเราจึงจำเป็นต้องมีความมั่นคงและสามารถพาร่างกายให้เคลื่อนที่ไปด้านหน้าได้ , ขาของเราจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งอย่างมากในการเคลื่อนที่เพียงแค่ครั้งเดียว และท่า Bulgarian split squats มันจะสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของสะโพกและขา แต่อย่างพึ่งฝึกท่านี้จนกว่าจะฝึกท่า Double-leg squat ได้คล่อง
วิธีการฝึกท่านี้ : ยืนเอาเท้าขวาไว้ด้านหลัง , คว่ำเท้าขวาแล้ววางไว้บนกล่องหรือเก้าอี้ด้านหลัง , เอาฝ่ามือประสานกันแล้วยกมือไว้ระดับเดียวกับหน้าอกเพื่อช่วยในการทรงตัว , ขอเข่าซ้ายลงมาอย่างมั่นคงเพื่อให้เข่าขวาเข้าใกล้กับพื้น , ออกแรงดันที่ส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำ 30 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
7.ท่า Single-Leg Hop
คลิปตัวอย่าง : เวอร์ชั่นที่โดดไปด้านหน้า
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : การวิ่งเป็นกีฬาแบบ Plyometric , หมายความว่าในช่วงเวลาสั้นๆกล้ามเนื้อจะต้องมีการสร้างพลังขับเคลื่อน และมีการใช้งานขาทีละข้าง , ท่า Single-leg hopping เป็นกระบวนท่าที่เหมาะในการฝึกขาทีละข้าง , เพิ่มความมั่นคง และเพิ่มพลังทำให้แข็งแกร่งขึ้นและวิ่งได้เร็วขึ้น
วิธีการฝึกท่านี้ : ยกขาขวางอไปด้านหลังยืนด้วยขาซ้ายและรักษาการทรงตัวให้ดี , ใช้ขาซ้ายโดดขึ้นบันได้หรือกล่องเตี้ย , ประสานมือเอาไว้บริเวณหน้าอก , จากนั้นกระโดดกลับลงมา , พยายามยืนด้วยเท้าข้างเดียวและทำตัวเบาๆ , ให้ลองทำท่านี้หน้ากระจกเพื่อที่จะได้มองเห็นว่าเข่าของเราตรงตลอดเวลา (อย่างอมาด้านใน) ในการกระโดดแต่ละครั้ง , ทำซ้ำ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนไปยืนด้วยขาขวา
8.ท่า Box Jump
คลิปตัวอย่าง :
ทำไมต้องฝึกท่านี้ : ท่า Box jumps เป็นการเอาท่า Squat มารวมกับการออกแรงกระโดด พอเอามารวมกันแล้วมันช่วยฝึกความแข็งแกร่งให้กับทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและขา และเพราะว่ามันเป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนสะโพกและตั้งแต่ต้นขาไปจนถึงน่องไปพร้อมกัน จึงเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Functional exercise ที่ดีต่อนักวิ่งทุกระดับ
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , โดยมีกล่องวางอยู่ด้านหน้าเรา , แต่เราต้องยืนในตำแหน่งซึ่งมีที่กว้างมากพอให้ทำท่า Squat ลงมา ก่อนที่จะโดดขึ้นมาอยู่บนกล่อง (เลือกความสูงของกล่องได้เลย) , หย่อนก้นทำท่า Squat ลงมาแล้วกระโดขึ้นไปบนกล่องโดยใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน , กระโดดลงมาแล้วทำซ้ำ , ให้เราลองใช้กล่องที่สูงมากพอที่จะสร้างความท้าทาย เอาให้รู้สึกว่ายากที่จะทำท่านี้ได้เกิน 10 ครั้ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
