8 รูปแบบการ Cross-Training สำหรับการวิ่งเทรล

การวิ่งเทรลมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากกว่าการวิ่งบนถนน
ก็เลยต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต่างออกไป
การวิ่งเทรลจะทำให้เราต้องเจอกับเส้นทางที่ไม่สม่ำเสมอ ขึ้นบ้าง ลงบ้าง
และยังมีความท้าทายที่เกิดขึ้นจากสภาพภูมิประเทศต่างๆ
ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพหรือมือใหม่ที่อยากลองวิ่งเทรล
รูปแบบการออกกำลังกาย 8 อย่างนี้ จะทำให้เราแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และวิ่งเทรลได้อย่างสบายมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายทั้ง 8 ท่านี้ถูกนำเสนอโดย Yusuf Jeffers
เทรนเนอร์และโค้ชของ Mile High Run Club ที่นิวยอร์ก
ให้เราทำทุกท่า ท่าละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะต้องมีการใช้อุปกรณ์ดังนี้
– ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band)
– Foam Roller
– เก้าอี้หรือม้านั่ง
– แผ่นรองปูพื้น

และในบทความนี้เรามีภาพเคลื่อนไหวเป็นตัวอย่างให้เพื่อนๆได้ทำตามอีกด้วย

ท่าที่ 1 Overhead Squat

วิธีทำ : เริ่มต้นจากการใช้ยางยืดออกกำลังกายด้วยสองมือ กางแขนกางขาออก นิ้วหัวแม่โป้งชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ อย่างอศอก และทำท่า squat ลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังต้องตั้งตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าเราทำท่า squat ไม่ได้ ก็ให้เปลี่ยนไปถืออะไรก็ได้ที่มันอยู่นิ่งๆ ยกไว้ที่ระดับหัวไหล่ก็พอ

เราจะทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง โดยกางแขนกว้างๆ
หลังจากนั้นก็ให้ทำอีก 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง แต่คราวนี้ให้ยกแขนสูงเหนือศีรษะ

ทำไมต้องทำท่านี้ : เพราะเราต้องการพละกำลังอย่างมาก และมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เพื่อที่จะวิ่งเทรลได้เร็วและมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในการวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งต้องใช้ความคล่องตัวสูงมากที่สุด

ท่า Overhead Squat เป็นท่าที่ต้องใช้เวลาในการฝึกนานกว่าจะเห็นผล ไม่มีท่าไหนที่จะช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาได้ดีกว่าท่านี้อีกแล้ว

ประโยชน์ของท่านี้ : เราจะพบว่าเราก้าวขาได้ยาวขึ้นในตอนที่ปืนขึ้นเนินเขา และมีโอกาสได้รับบาดเจ็บที่ลดลง

ท่าที่ 2 Single-Leg Half Squat

วิธีทำ : เริ่มต้นยืนขึ้นโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ขาซ้าย โดยที่ยกขาขวาขึ้นมาด้านหน้า รักษาสมดุลด้วยการชี้แขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น กระดูกสันหลังตั้งตรง ตำแหน่งหัวเข่าจะกว้างกว่าเท้าเล็กน้อย จากนั้นย่อก้นลงจนเป็นท่า Half squat ไหล่เลื่อนมาด้านหน้านิดหน่อยแต่ต้องพยายามให้หลังตั้งตรง จากนั้นกลับไปยืนท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ

ให้ทำท่านี้ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ใช้ขาข้างละ 5 รอบ พอเริ่มชินก็ให้เพิ่มเป็นข้างละ 10 รอบ
เราต้องทำท่านี้ให้ถูกต้องและควรดูตัวเองที่หน้ากระจกไปด้วย

ทำไมต้องทำท่านี้ : การวิ่งก็เหมือนการกระโดดด้วยขาข้างเดียวอย่างต่อเนื่อง จะไม่มีเลยสักครั้งที่เราเอาขาลงพื้นพร้อมกันสองข้าง ในแต่ละครั้งที่เท้าลงพื้น ขาหนึ่งจะต้องรับน้ำหนักตัวของเราที่เพิ่มขึ้นหลายเท่าในตอนวิ่ง ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงให้ขาแต่ละข้าง และการฝึกความมั่นคงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ

ประโยชน์ของท่านี้ : หากเราทำท่านี้ได้ดีละก็ การก้าวขาแต่ละครั้งของเราจะมีพลังและความแม่นยำมากขึ้น และโอกาสที่จะเกิดความตึงเครียดกับเนื้อเยื่ออ่อนก็จะลดลงอีกด้วย

ท่าที่ 3 Single-Leg Balance

วิธีทำ : เริ่มด้วยท่ายืน ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาซ้ายและยกขาขวาขึ้นมา 90 องศา เอามือสองข้างวางไว้ที่เอวเพื่อรักษาความสมดุล รักษาระดับความสูงของกระดูกเชิงกรานเอาไว้ และกระดูกสันหลังต้องตั้งตรง ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที และเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ให้ทำข้างละ 5 รอบ พอเริ่มเคยชินก็ให้เพิ่มเวลาเป็นรอบละ 60 วินาที และเพิ่มความยากขึ้นไปอีกด้วยการยืนในพื้นที่ไม่สมดุลและหลับตาไปด้วย

ทำไมต้องทำท่านี้ : การวิ่งเทรลก็ไม่ต่างกับการเต้น จำเป็นต้องรู้ตำแหน่งของตัวเองตอนลอยกลางอากาศ มีการประสานงานของการจัดวางร่างกาย และความแม่นยำทุกย่างก้าว และในตอนวิ่งเทรลตาของเราจะมองไปข้างหน้าในระยะ 2-3 ก้าว หมายความว่าเท้าของเราจะต้องวางลงในตำแหน่งที่เราพึ่งจะมองเห็นไปก่อนหน้านี้ เหมือนการสำรวจเส้นทางล่วงหน้า จำเป็นต้องมีการฝึกการรับรู้ว่าเราอยู่ตรงตำแหน่งไหนในตอนที่ร่างกายเราลอยกลางอากาศ ซึ่งเป็นทักษะสำคัญในการวิ่งเทรล

ประโยชน์ที่เราจะได้รับ : เป็นการฝึกเพิ่มความสมดุลและความคล่องตัวในขณะที่เราหลับตา สามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการวิ่ง และสามารถป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอกได้

ท่าที่ 4 Bulgarian Split Squat

วิธีทำ : ยืนหันหลังให้เก้าอี้ ใช้ปลายเท้าขวาด้านบนวางลงบนเก้าอี้ โดยให้เข่าขวาโค้งเล็กน้อย วางมือทั้งสองข้างไว้ที่เอวเพื่อรักษาสมดุล งอเข่าซ้ายเพื่อให้เข่าขวาแตะพื้น ออกแรงที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อยืนขึ้น ให้ทำแบบนี้ 10 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำแบบนี้ให้ได้ทั้งหมด 3 เซ็ต เมื่อชินแล้วก็ให้ทำมากกว่า 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำจนกว่าจะเริ่มล้าจึงหยุด

ทำไมต้องทำ : ท่า Split squats จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาแต่ละข้างซึ่งจำเป็นต่อการวิ่งเทรล นอกจากจะเป็นการพยายามรักษาสมดุลแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กๆซึ่งมักถูกมองข้ามอีกด้วย

ประโยชน์ของท่านี้ : เป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้ขาแต่ละข้างและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลาง

ท่าที่ 5 Push-Up

วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยท่า High plank ตำแหน่งข้อมือกว้างกว่าหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกเพื่อให้ตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงเท้า งอศอกลงช้าๆจนกระทั่งหน้าอกแตะกับแผ่นรองพื้น และยกตัวกลับขึ้นมาทำท่า High plank เหมือนเดิม เวลาทำท่านี้อย่าให้ก้นหย่อนหรือยกก้นสูง ให้ทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 รอบ แต่ถ้ามีประสบการณ์มากแล้วก็ให้ทำ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะล้า

เราทำท่านี้ให้ง่ายขึ้นได้ด้วย การวางเข่าไว้ที่พื้นเพื่อเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก และเสริมสร้างพละกำลังให้ร่างกายส่วนบน จากนั้นค่อยทำท่า High plank pushup

ทำไมต้องทำท่านี้ : ความจริงแล้วกล้ามเนื้อแขนก็สร้างพลังในการวิ่งด้วยเหมือนกัน โดยเฉพาะในตอนวิ่งขึ้นเนิน ลำตัวและแขนจะมีหน้าที่คอยถ่วงความสมดุลให้กับขาของเรา ถ้าหากเราทำให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนแข็งแรงขึ้นได้ โดยไม่มีการเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะทำให้เรามีความเร็วมากขึ้น

ประโยชน์ของท่านี้ : ท่าวิดพื้นจะช่วยให้เราได้ออกกำลังกล้ามเนื้อไตรเซป กล้ามเนื้อด้านหน้า กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และกระดูกสะบัก ความคงตัวของไหล่ และให้ตามด้วยท่า Poll Ups เป็นท่าต่อไปเพื่อใช้กล้ามเนื้อให้เต็มที่

ท่าที่ 6 Pull-Up

วิธีทำ : ท่านี้เราต้องใช้บาร์โหน วางตำแหน่งของมือให้กว้างกว่าหัวไหล่ หันฝ่ามือออกไปด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อไม่ให้ตัวโค้ง ยกตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์โหนและหย่อนตัวลงมาช้าๆ และทำซ้ำ แค่เพียงเริ่มต้นด้วยการทำท่านี้ครั้งเดียวก็มีประโยชน์แล้ว แต่ให้พยายามทำไปเรื่อยๆจนได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ถ้ามีประสบการณ์มากขึ้นก็ให้ทำ 3 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะล้า

ทำไมต้องทำท่านี้ : เราต้องการเพิ่มความแข็งแรงแต่ไม่เพิ่มน้ำหนักตัว ท่านี้เป็นท่าที่มีแรงต้านเท่ากับน้ำหนักตัวของเรา ซึ่งจะช่วยให้เราพยุงน้ำหนักตัวเองตอนวิ่งได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ของท่านี้ : เพียงท่าเดียวก็ช่วยให้เราได้ออกกำลังแขนหน้าและมือ ไบเซบ กล้ามเนื้อ deltoids กล้ามปีก กล้ามเนื้อหลัง และกระดูกสะบัก สร้างความมั่นคงให้ไหล่ เมื่อรวมกับท่าวิดพื้นแล้วจะสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนบนได้มาก จะทำให้เราวิ่งได้อย่างสมดุลและเร็วมากขึ้น

ท่าที่ 7 Foam Roller Pectoral Stretch

วิธีทำ : นอนคว่ำบนแผ่นรองโดยวาง foam roller ไว้ใต้แขนซ้ายและกล้ามอก วางมือไว้บนพื้นแล้วสไลด์แขนขึ้นมาเหนือศีรษะและแกว่งกลับมาที่เดิม และให้หยุดในบริเวณที่เรารู้สึกแน่น ปล่อยให้ foam roller ช่วยคลายกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้าง

ทำไมต้องทำท่านี้ : ท่วงท่าและความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนมักเป็นส่วนที่ถูกมองข้ามในการฝึก การที่ร่างกายส่วนบนแน่นและแข็งทื่อนั้น ไม่ดีต่อการวิ่ง จะทำให้หายใจยากและปอดจุอากาศได้น้อยลง ลดประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลาง และท่านี้ยังช่วยแก้ไขความเสียหายจากการนั่งนานๆ เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ และการนั่งตัวงอเป็นปีๆ

ประโยชน์ของท่านี้ : สร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้ออก ทำให้หายใจง่ายขึ้น

ท่าที่ 8 Thoracic Mobilization

วิธีทำ : ดูแล้วก็คล้ายท่าซิตอัพ แต่เราต้องวาง foam roller ไว้ที่ตรงกลางหลัง เริ่มต้นจากท่านอนหงาย งอเข้าทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างแตะพื้น งอข้อศอกและวางมือไว้หลังหูทั้งสองข้าง ปล่อยให้ศีรษะแตะพื้น ถ้าหากว่ารู้สึกพอดีก็ให้ยกก้นลอยเหนือพื้น ออกแรงกดที่ขาเพื่อยกตัวขึ้นในระดับเดียวกับรูปตัวอย่าง และทำซ้ำ

ทำไมต้องทำท่านี้ : มันช่วยยืดคอและกระดูกสันหลังส่วนบน จะช่วยแก้ไขความเสียหายจากการที่เรานั่งโต๊ะทำงานหรือนั่งขับรถนานๆ รวมไปถึงการใช้โทรศัพท์นานเกินไปอีกด้วย และจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดอาการตึงเครียด

ประโยชน์ของท่านี้ : ฟอร์มการวิ่งของเราจะดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ท่วงท่าและท่ายืนก็จะดีขึ้นทำให้รู้สึกดีตลอดทั้งวัน

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2QEYOSr

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming