วันอาทิตย์, กันยายน 24, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

19 เคล็ดลับการฝึกวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่

Thip by Thip
20/03/2019
in Running
0
19 เคล็ดลับการฝึกวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

19 เคล็ดลับการฝึกวิ่งเทรลสำหรับมือใหม่

ถึงแม้ว่าการวิ่งเทรลจะคล้ายกับการวิ่งบนพื้นถนน แต่ก็มีความแตกต่างบางอย่างที่เราควรรู้
เราจึงได้รวบรวมความรู้และเคล็ดลับดีๆสำหรับการวิ่งเทรลมาฝากเพื่อนๆ
แม้ว่าจะมีหลายข้อ แต่ก็สามารถเข้าใจและทำตามได้ง่ายๆ

1. เส้นทางวิ่งจะไม่เหมือนกันสักเส้นเดียว

แต่ละเส้นทางจะมีภูมิประเทศเฉพาะตัวและมีความท้าทายในแบบของมันเอง บางเส้นทางมีการดูแลเป็นอย่างดีเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เป็นมือใหม่หัดวิ่งเทรล และจะมีเส้นทางแคบๆที่เต็มไปด้วยอุปสรรคมากมาย เช่น รากไม้ ก้อนหิน ทราย เนิน โคลน และอื่นๆ ซึ่งเส้นทางแบบนี้จะมีความท้าทายมากกว่า ซึ่งจะมอบประสบการณ์การวิ่งแบบไดนามิกที่ต้องใช้ความคล่องตัว

2. ทิ้งอีโก้ของเราไว้ที่บ้าน

การวิ่งเทรลมันจะเหนื่อยแค่ช่วงแรกเท่านั้น ซึ่งก็อาจจะเหนื่อยกว่าการวิ่งธรรมดามากถึงสองเท่า โดยเฉพาะในช่วงที่ฝึกวิ่งใหม่ๆ ดังนั้นเราจึงควรทิ้งอีโก้ที่จะเป็นตัวบั่นทอนความพยายาม ความอดทนของเราไว้ที่บ้าน ไม่ต้องเอาติดตัวมาด้วย และใช้เพซในการวิ่งที่ช้าลง โฟกัสไปกับการเรียนรู้จังหวะการวิ่งใหม่ๆ ในเวลาไม่กี่สัปดาห์เราก็จะสามารถวิ่งขึ้นเนิน ซึ่งเมื่อก่อนเราเคยต้องเดินขึ้นไป และจะเริ่มรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกับเส้นทางการวิ่ง

3. ปลอดภัยไว้ก่อน

เวลาออกไปวิ่งเทรลควรไปวิ่งกับเพื่อนหรือพาหมาไปด้วยถ้าเป็นไปได้ บอกคนอื่นว่าเราจะออกไปวิ่งเทรลและจะใช้เส้นทางไหนในการวิ่ง นำโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วยเพื่อความปลอดภัย จนโน้ตทิ้งไว้ว่าเราไปวิ่งที่ไหน และนำน้ำกับอาหารติดตัวไปด้วย ถ้าเป็นไปได้ก็ให้เอาแผนที่และบัตรประชาชนติดตัวไปด้วย และดูแผนที่เป็นระยะเพื่อดูว่าเรากำลังอยู่ตรงไหน หรือควรติดตั้ง App สำหรับดูแผนที่เส้นทางลงในมือถือไปด้วย

4. รู้จักกฎกติกา

เราไม่ใช่คนเดียวที่ใช้เส้นทางในการวิ่ง ยังมีนักปั่นจักรยานและคนอื่นๆที่ใช้เส้นทางในการออกกำลังกายด้วย คนที่กำลังวิ่งลงเนินควรจะเป็นฝ่ายหยุดและหลีกทางให้คนที่กำลังขึ้นเนินขึ้นไปก่อน เพราะคนที่กำลังลงเนินไม่ต้องใช้แรงอะไรมากถึงแม้ว่าจะต้องหยุดวิ่งกลางคันแล้วเริ่มวิ่งใหม่ แต่สำหรับคนที่กำลังวิ่งขึ้นเนินนั้น การหยุดวิ่งแล้วต้องเริ่มใหม่มันต้องใช้พลังงานมากกว่า แต่ในกรณีที่อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่รู้ว่าใครจะไปก่อนดี ก็ควรแสดงน้ำใจและแสดงความสุภาพกับผู้อื่น

5. จับตามองเส้นทางเสมอ

การมัวแต่ชมนกชมไม้ในขณะวิ่งอาจจะทำให้เราสะดุดล้มได้ ถ้าอยากชมวิวก็ให้เดินจะปลอดภัยกว่า หรือไม่อย่างนั้นในขณะวิ่งเราก็ต้องมองเส้นทางข้างหน้าในระยะ 3-4 ฟุตอยู่เสมอ หรือมองว่าเรากำลังจะต้องก้าวเท้าลงไปที่ไหน จะทำให้เรามีสติอยู่ตลอดเวลาซึ่งเป็นหนึ่งในข้อดีของการวิ่งเทรล เมื่อเวลาผ่านไปเราจะสามารถหาเส้นทางได้ง่ายขึ้นด้วยสัญชาตญาณของเรา และสามารถวิ่งเทรลได้อย่างสบายขึ้น

6. วิ่งให้ช้าลง

การวิ่งเทรลนั้นมีอะไรมากกว่าการวิ่งบนถนน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราวิ่งในเขตที่เต็มไปด้วยรากไม้ ก้อนหิน และอื่นๆ การวิ่งเทรลมันต้องช้ากว่าวิ่งบนถนนอยู่แล้ว ดังนั้นอย่าเอาสองอย่างนี้มาเปรียบเทียบกัน ให้เราใช้เพซที่ช้าลงและหาทางพัฒนาการวิ่งเทรลแบบเทมโป วิ่งด้วยระดับความเข้มข้นแบบพอดีๆให้เข้ากับจังหวะการเต้นหัวใจ ค่อยๆปรับร่างกายไป นั่นหมายความว่า สำหรับนักวิ่งเทรลมือใหม่เราอาจจะต้องเดินขึ้นเนิน แล้วค่อยวิ่งตอนจังหวะลงเนินและตอนอยู่บนพื้นเรียบ ให้เราค่อยๆเพิ่มความสามารถในการวิ่งขึ้นเนินอย่างช้าๆ และป้องกันการได้รับบาดเจ็บและความเบื่อหน่ายไปพร้อมกัน

7. ระวังเรื่องเวลาด้วย

การวิ่งเทรลนั้นต้องใช้เวลามากกว่าปกติ เราจึงควรเริ่มต้นการฝึกวิ่งด้วยการวิ่งในระยะเวลาที่จำกัด ไม่ใช่เอาระยะทางเป็นที่ตั้ง มันจะทำให้เราเริ่มเคยชินและเริ่มจำได้ว่า ถ้าเราวิ่งด้วยเพซเท่านี้เราจะวิ่งได้ไกลแค่ไหน ใช้เวลามากน้อยเพียงใด ดังนั้นรูปแบบการวิ่งไป-กลับนี่แหละดีที่สุดแล้ว มันจะช่วยให้เรารู้จักเพซของเราและจะค่อยๆมีความมั่นใจในการวิ่งเทรลเพิ่มขึ้น และเป็นการเรียนรู้เส้นทางไปในตัว

8. เปลี่ยนเกียร์

ปรับเพซของเราให้เข้ากับสภาพแวดล้อม เวลาวิ่งขึ้นเนินก็ให้ใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง เมื่อรู้สึกไม่แน่ใจก็ให้เดิน การวิ่งข้ามต้นไม้ ผ่านโคลนและทรายนั้นต้องใช้เวลามากสักหน่อย และถ้าหากเราวิ่งอย่างช้าๆ การเอาชนะอุปสรรคทุกอย่างจะง่ายขึ้น เมื่อร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นและผ่านการวิ่งเทรลไปแล้วหลายช่วงฤดูกาล

9. เลือกรองเท้าดีๆ

การลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งเทรลดีๆสักคู่เป็นเรื่องที่คุ้มค่ามาก รองเท้าสำหรับวิ่งเทรลจะแตกต่างจากรองเท้าวิ่งบนถนนเพราะใช้เพื่อการวิ่งในพื้นที่ขรุขระโดยเฉพาะ และเป็นรองเท้าที่มีส้นแบนทำให้มีโอกาสที่จะเกิดอาการข้อเท้าแพลงน้อยกว่ารองเท้าส้นสูง ดอกยางที่ขรุขระทำให้วิ่งบนโคลนและพื้นเปียกได้ดี ใส่แล้วสบายส้นเท้า มีที่ว่างเหลือตรงบริเวณนิ้วเท้า และอย่าลืมทำความสะอาดรองเท้าหลังใช้งานเสมอ 

10. ใช้อุปกรณ์เสริม

แม้ว่าหลายเส้นทางวิ่งจะมีร่มเงาเย็นสบาย เราก็ยังควรทาครีมกันแดด สวมแว่นกันแดด เพื่อปกป้องตาของเราจากกิ่งไม้และพุ่มไม้ การสวมหมวกและพ่นสเปรย์ไล่แมลงจะช่วยป้องกันปัญหาเรื่องเห็บและแมลงกัดต่อย การสวมถุงคลุมรองเท้าจะช่วยไม่ให้มีเศษดินทรายเข้ามาในรองเท้าได้

11. พกน้ำติดตัวไปด้วย

การนำน้ำดื่มไปด้วยถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะเราไม่รู้หรอกว่าจะต้องใช้เวลาออกกำลังกายนานเท่าไหร่ บางวันอาจใช้เวลานานเป็นพิเศษเพราะเราต้องเจอกับโคลน การกระโดดข้ามแอ่งน้ำ และอื่นๆ การพกน้ำติดตัวมีอยู่สามวิธีดังนี้ 1.ถือขวดด้วยมือ 2.แขวนไว้ที่เข็มขัด 3.การใช้ Hydration pack เลือกเอาที่สะดวกได้เลย

12. การใช้ไม้เท้าวิ่งเทรล

สำหรับการวิ่งในบริเวณพื้นที่สูงชัน เป็นเนินเขาหรือการวิ่งขึ้นเขา เราควรใช้ไม้เท้าวิ่งเทรลเพื่อเพิ่มความสมดุล ช่วยลดการสึกหรอของร่างกาย เพิ่มพลังในการปีนขึ้นเนิน ลดแรงกระแทกของหัวเข่าและสะโพก แถมยังอาจช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย และเราอาจเอาไปใช้บนถนนโดยเอายางสวมไว้ที่ปลายไม้เท้าได้

13. ทำตัวเป็นหนึ่งเดียวกับเนินเขา

ให้ก้าวสั้นๆและใช้แขนช่วยในการปีนขึ้นเขา เราควรใช้วิธีเดินสำหรับเนินเขาบางแห่ง ให้บอกกับตัวเองว่า.. คนส่วนใหญ่เขาเดินขึ้นเนินแล้วค่อยวิ่งตอนลงมาหรือตอนอยู่บนทางลาด การเดินในช่วงการวิ่งเทรลมันเป็นเรื่องปกตินะ!

ในการวิ่งลงเนินนั้นให้เอนตัวเล็กน้อย เริ่มก้าวขาและปล่อยให้แรงโน้มถ่วงเป็นตัวช่วยพาเราลงจากเนิน แต่ถ้าหากเป็นบริเวณที่ยากมากก็ให้ใช้วิธีคล้ายๆกับการวิ่งลงบันได

14. การใช้แขน

ตั้งศอกกว้างกว่าเดิมนิดหน่อยเพื่อรักษาสมดุลบนเส้นทางวิ่งยากๆที่เต็มไปด้วยรากไม้และก้อนหิน จังหวะการก้าวขาจะแตกต่างจากการวิ่งบนถนน เพราะเราต้องยกเท้าสูงขึ้นเพื่อหลบสิ่งกีดขวาง เราอาจจะต้องกระโดดหลบซ้ายขวาอีกด้วยจึงต้องมีการใช้แขนในการสร้างความสมดุล

15. ฝึกฝนทักษะการวิ่งเทรล

เช่นเดียวกันกับการวิ่งแบบ intervals ที่จะช่วยเพิ่มความเร็วให้กับเรา การวิ่งผ่านสิ่งกีดขวางจะสร้างรอยหยักในสมองและเพิ่มทักษะความสามารถในการวิ่งเทรลแก่เรา ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง 10-15 นาทีเพื่อวอร์มอัพ จากนั้นให้ค้นหาบริเวณที่มีความท้าทายในเส้นทางการวิ่งและวิ่งซ้ำๆ ให้โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่งและการค้นหาเส้นทาง และอย่าลืมพักเพื่อฟื้นตัวด้วย ให้เริ่มจากการวิ่งในช่วงสั้นๆที่ใช้เวลาวิ่ง 20-60 วินาที จากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มเป็น 1-3 นาที

16. เสริมสร้างพละกำลังและความสมดุล

อีกวิธีที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งเทรลของเรา คือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความสมดุลประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ใช้ท่าต่อไปนี้คือ Lunges, Single-leg squats, Bridges, Push-ups and dips, Dead lifts, Calf raises รวมไปถึงการใช้ Wobble board เพื่อพัฒนาเท้าและข้อเท้าให้มีความแข็งแรงและมั่นคง

17. พักผ่อนอย่างเพียงพอ

ถึงแม้ว่าในช่วงแรกๆการวิ่งเทรลมันจะมีสเน่ห์ดึงดูดมาก แต่เราก็ควรพักผ่อนให้มากพอ เพราะการวิ่งเทรลมันมีต้นทุนทางกายที่มากกว่าที่เราคิด เวลาเราวิ่งอย่างหนักบนถนนเราจะรู้สึกได้ถึงความเหนื่อย แต่ในการวิ่งเทรลในบางเส้นทางพื้นมันจะนุ่มทำให้เราไม่รู้ตัวว่าใช้งานร่างกายไปเยอะแล้ว ดังนั้นช่วงแรกควรวิ่งเทรลแค่เพียง 1 วัน/สัปดาห์ เท่านั้น และค่อยๆเพิ่มจำนวนวันไปเรื่อยๆครั้งละหนึ่งวันในทุก 2-3 สัปดาห์

18. พัฒนาตนเองเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน

ถ้าหากเพื่อนๆมีแผนที่จะเข้าร่วมการแข่งวิ่งเทรลละก็ ให้ฝึกวิ่งเทรล 2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือให้ไปวิ่งบนถนนปกติ ให้รักษาสมดุลระหว่างการวิ่งสองแบบนี้ไว้ จะช่วยให้เราสามารถปรับตัวเข้ากับการวิ่งเทรลในขณะที่ไม่สูญเสียความสามารถในการวิ่งบนถนนปกติ ให้เริ่มจากการวิ่งเทรลในเส้นทางที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดี เมื่อวิ่งสะสมระยะทางได้มากพอจึงเริ่มเปลี่ยนไปใช้เส้นทางขรุขระในภายหลัง

19. ใช้เส้นทางที่ใกล้ตัวที่สุด

มีอยู่หลายวิธีที่จะค้นหาเส้นทางใกล้บ้านหรืออยู่ใกล้ที่พักในตอนที่เราไปเที่ยว เราสามารถหาข้อมูลได้จากร้านขายอุปกรณ์การวิ่ง เจ้าหน้าที่ดูแลป่าหรืออุทยาน โซเชียลเน็ตเวิร์ก รวมไปถึงหาข้อมูลจากกูเกิ้ล หรือกูเกิลเอิร์ธ (Google Earth) และอย่าลืมถามถึงสภาพเส้นทาง มีสัตว์อะไรบ้าง มีอันตรายอื่นๆหรือไม่ เช่น อันตรายจากสัตว์จำพวกงู แมงมุม ต้นไม้มีพิษ มีห้องน้ำหรือไม่ และอื่นๆที่เราควรรู้ก่อนที่จะไปวิ่งในเส้นทางนั้น


แหล่งที่มา :
https://bit.ly/2F01DIt



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: beginnerrunnerrunningRunning GuideTipstrail runnerTrail Runningการวิ่งนักวิ่งมือใหม่วิ่งวิ่งเทรลเคล็ดลับ
Previous Post

วิธีฝึกปั่นจักรยานระยะไกล 10 ไมล์ (16 กิโลเมตร)

Next Post

8 รูปแบบการ Cross-Training สำหรับการวิ่งเทรล

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
การฝึก Cross Training

8 ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการฝึก Cross Training

25/07/2023
Next Post
8 รูปแบบการ Cross-Training สำหรับการวิ่งเทรล

8 รูปแบบการ Cross-Training สำหรับการวิ่งเทรล

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.8k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ประโยชน์การซ้อมปั่นจักรยานวันละสองรอบและตัวอย่างแผนการซ้อม

ประโยชน์การซ้อมปั่นจักรยานวันละสองรอบและตัวอย่างแผนการซ้อม

by Thip
31/07/2021

งานแข่งวิ่งสุดแปลก New York Hot Dog Challenge

งานแข่งวิ่งสุดแปลก New York Hot Dog Challenge วิ่งกินขนมปังไส้กรอก

by Thip
01/10/2020

5 เหตุผลที่นักแข่งวิ่งระยะไกลควรที่จะลงแข่งวิ่งระยะสั้นด้วย

5 เหตุผลที่นักแข่งวิ่งระยะไกลควรที่จะลงแข่งวิ่งระยะสั้นด้วย

by Thip
01/03/2019

adidas UltraBoost 21 สีพิเศษ “London Marathon”

adidas UltraBoost 21 สีพิเศษ “London Marathon”

by Thip
16/04/2021

11 วิธีลดน้ำหนัก แบบไม่ออกกำลังกาย และไม่ต้องอดอาหาร

11 วิธีลดน้ำหนัก แบบไม่ออกกำลังกาย และไม่ต้องอดอาหาร

by Thip
09/02/2022

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (779)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...