วันพุธ, ตุลาคม 15, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี

thip by thip
21/03/2021
in Running
0
8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี

การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง เป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับการซ้อมวิ่ง ต่อไปนี้คือ 8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี หากทำได้ตามนี้จะช่วยเสริมให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น

1. วางแผนการทานอาหาร

ให้วางแผนการทานอาหารในแบบที่สามารถทำตามได้และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเรา อย่าไปตั้งเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผล นอกเสียจากว่าเรากำลังจะลดน้ำหนักซึ่งจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารอย่างมาก

ให้เริ่มจากการวิเคราะห์สิ่งที่เรากำลังทานอยู่ในตอนนี้ จดบันทึกการทานอาหารสัก 1 สัปดาห์ จากนั้นค่อยเอากระดาษและปากกามานั่งจดแล้วถามตัวเองว่ามีพฤติกรรมการกินอย่างไร เราทานอาหารเช้าหรือไม่? เรารู้สึกเหนื่อยและหิวในเวลาวิ่งตอนเย็นหรือไม่? ถ้าหากอาหารมันซ้ำซากน่าเบื่อแสดงว่าเราอาจจะทานอาหารไม่หลากหลาย ซึ่งมันเป็นเรื่องจำเป็นต่อการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

2. ทานน้อยแต่ทานบ่อย

การมีของทานเล่นตลอดตั้งวันจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลต่ำ และมีอาการเหนื่อยในขณะที่กลับบ้านเพื่อเตรียมตัวไปวิ่ง การวิจัยพบว่าการทานน้อยแต่ทานบ่อยนั้นดีต่อนักวิ่งตราบใดที่เราเลือกอาหารได้ถูกต้อง

ให้เราหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงของทานเล่นที่มีไขมันสูง เช่น มันฝรั่งทอดและช็อกโกแลต ให้เลือกทานของที่มีโปรตีนและคาร์บเป็นส่วนผสมแทน ซึ่งถือเป็นเชื้อเพลิงชั้นดี หรือเลือกทานผลไม้ เช่น กล้วยหอมทาเนยถั่ว , ถั่ว 1 กำ , ข้าวโพดคั่วเปล่าๆ ไม่ปรุงอะไรเลย และโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี

3. อย่าลืมทานอาหารมื้อหลัก

การมีของทานเล่นนั้นสำคัญ แต่อาหารมื้อหลักที่เหมาะสมจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับนักวิ่งจริงๆ พาสต้าถือเป็นอาหารคลาสสิคของนักวิ่งเลย แต่ก็ยังมีอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงดีๆ อีกหลายอย่าง เช่น ข้าวกล้อง , มันฝรั่งอบ , มันหวาน , ถั่วและควินัว แต่ก็ต้องระวังอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงบางชนิด เช่น ลาซานญ่า , พิซซ่า , ขนมปังครัวซองและกราโนล่า คือผู้ร้ายที่พึงระวัง

4. อาหารเสริมต้องมีประโยชน์จริง

แทนที่จะทานอาหารเสริมเม็ดให้พยายามรับสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่เราทาน ความผิดพลาดใหญ่หลวงคือการคิดว่าอาหารเสริมจะช่วยทำให้เราได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ การทานอาหารเสริมอาจช่วยให้เราได้รับวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่เราก็ยังจำเป็นต้องได้รับโปรตีน , แร่ธาตุ , ไฟเบอร์และพลังงาน ซึ่งจะมาในรูปแบบของแคลอรี่โดยไม่ทานทานอาหารเสริมแบบเม็ดเลย

5. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

น้ำในร่างกายคือสารอาหารที่สำคัญ มีปริมาณถือเป็น 50-60% ของน้ำหนักร่างกายเรา และคอยทำหน้าที่เป็นตัวกลางในเกือบทุกกระบวนการของร่างกาย ให้เราตั้งเป้าในการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน และแนะนำให้ดื่มน้ำ 478 มิลลิลิตร หรือเครื่องดื่มกีฬาก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง และดื่มน้ำประมาณ 200 มิลลิลิตรในทุก 30 นาทีระหว่างการวิ่ง วันไหนเป็นวันซ้อมวิ่งวันนั้นตลอดทั้งวันควรดื่มน้ำให้ได้ 5 ลิตร ซึ่งมากกว่าวันธรรมดาถึง 2 เท่า

6. อย่าลืมทานอาหารก่อนการแข่งขัน

เพื่อนๆ คงรู้จักการโหลดคาร์บแล้ว แต่ก็ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่จะช่วยให้เราวิ่งได้ดีที่สุด 

  • อย่างแรกเลย ในช่วงคืนก่อนวันลงแข่ง ระวังอย่าทานเยอะเกินไป การทานอาหารก่อนวันแข่งในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น 
  • อย่างที่สอง อย่าไปคิดว่าพาสต้าที่เราทานไปเมื่อวานจะเป็นมื้อสุดท้ายก่อนการวิ่ง เพราะร่างกายเอาพลังงานที่ได้ไปใช้หมดแล้วในช่วงกลางคืน ดังนั้น เราจึงควรทานอาหารเช้าในวันแข่งด้วย

แชมป์เปี้ยนวิ่ง 5000 และ 10000 เมตรชาวยุโรปชื่อ Sonia O’Sullivan เลือกที่จะทานขนมปังหรือซีเรียล , กาแฟ , หรืออาจเป็นกล้วยหอมและน้ำเปล่าจำนวนมาก แต่สำหรับเพื่อนๆ จะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบไหนก็แล้วแต่เรา เพียงแค่เราต้องลดปริมาณไขมันและโปรตีนซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่า ส่วนการดื่มกาแฟถือว่าดีถ้าหากว่าเราดื่มทุกวันอยู่แล้ว แต่ต้องมีการดื่มน้ำเปล่าด้วยนะ

7. เรียนรู้ที่จะดื่มน้ำระหว่างวิ่ง

8 ข้อบัญญัติด้านโภชนาการของนักวิ่งที่ดี

การวิ่งระยะไกลตั้งแต่ 10 กม. ขึ้นไป จะมีจุดแจกจ่ายน้ำตามทางเพื่อช่วยให้เราได้ดื่มน้ำ ถ้าหากเป็นการวิ่งมาราธอนมันจะช่วยได้มากเลย การดื่มน้ำระหว่างวิ่งเป็นอีกหนึ่งเทคนิคสำคัญซึ่งควรต้องฝึกไว้สำหรับใช้ในตอนลงแข่ง ในช่วงก่อนการแข่งขันให้เราหาข้อมูลว่ามีจุดแจกจ่ายน้ำและมีการแจกของกินเพื่อเติมคาร์บและโปรตีนหรือไม่ หากต้องการนำเครื่องดื่มแบบมีคาร์โบไฮเดรตไปใช้ก็ต้องลองทดสอบในช่วงซ้อมวิ่งดูก่อน เมื่อเราเจอจุดแจกน้ำซึ่งอยู่ด้านขวานักวิ่งส่วนใหญ่จะพยายามเลี้ยวซ้ายเข้าไปจึงทำให้อีกด้านนึงมีคนไปมุงกันน้อยกว่า ให้เราใช้มือข้างหนึ่งจับแล้วใช้มืออีกข้างป้องเอาไว้หากเราต้องการดื่มมันในตอนวิ่ง อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนเป็นการเดินและใช้เวลาสักพักในการดื่มน้ำซึ่งก็ถือว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ

8. การทานอาหารเพื่อฟื้นร่างกาย

การหาอะไรทานทันทีหลังการวิ่งแข่งหรือการวิ่งอย่างหนักนั้นมีความสำคัญ เพราะการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นการเติมไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้น ในช่วง 4 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกายหนักถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่จะเติมไกลโคเจนให้ร่างกาย

ที่มา : https://bit.ly/306PwnO


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: NutritionRunning Guideคำแนะนำในการวิ่งโภชนาการนักวิ่ง
Previous Post

Dan King นักวิ่งรุ่นใหญ่วัย 61 ที่สร้างสถิติใหม่ 3 รายการภายใน 2 วัน

Next Post

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

13/10/2025
กลศาสตร์ของความเร็ว วิธีพัฒนาฟอร์มการวิ่ง

กลศาสตร์ของความเร็ว : ทำไมฟอร์มการวิ่งถึงส่งผลต่อเพซของเรา

12/10/2025
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Interval รวมข้อมูลทุกเรื่องที่ผู้ฝึกจำเป็นต้องรู้

11/10/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Marathon 16 สัปดาห์

05/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

โปรแกรมฝึกวิ่ง Half Marathon สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์

04/08/2025
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10 กม. ระยะเวลา 8 สัปดาห์

03/08/2025
Next Post
10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

10 อันดับ จักรยานยอดนิยม ปี 2021 (อัปเดตล่าสุด มีนาคม)

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 42k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

รองเท้าหลุดก็ไม่หยุดวิ่ง! นักวิ่ง 8 ขวบ กับการวิ่ง 5 กิโล เพื่อรำลึกถึงคุณปู่

รองเท้าหลุดก็ไม่หยุดวิ่ง! นักวิ่ง 8 ขวบ กับการวิ่ง 5 กิโล เพื่อรำลึกถึงคุณปู่

by VRUN VRIDE
27/12/2019

งานวิ่งที่น่ารักที่สุดแห่งปี BOOMERANG RUN&TRAIL COLORFUL JUNGLE

งานวิ่งที่น่ารักที่สุดแห่งปี BOOMERANG RUN&TRAIL COLORFUL JUNGLE

by VRUN VRIDE
07/10/2019

เคล็ดลับการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

8 เคล็ดลับการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน สำหรับนักวิ่งมือใหม่

by thip
26/11/2023

5 ท่ายืดตัว Dynamic Stretch สำหรับวอร์มอัพก่อนการวิ่งแค่ 5นาที

5 ท่ายืดตัว Dynamic Stretch สำหรับวอร์มอัพก่อนการวิ่งแค่ 5นาที

by thip
13/07/2019

ผลสำรวจ 10 อันดับ รองเท้าวิ่งยอดนิยม

ผลสำรวจ 10 อันดับ รองเท้าวิ่งยอดนิยม จากกลุ่ม วิ่งไหนกัน : เรามาคุยเรื่องวิ่งกันนะ

by thip
19/12/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (173)
  • Fitness & Health (377)
  • News (895)
  • Review (126)
  • Running (957)
  • Stories (201)
  • Training (478)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี