7 วิธีแก้อาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงหลังการวิ่ง
มันไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร หากเราจะปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงหลังการวิ่ง แต่ถ้าหากเพื่อนๆ มีอาการปวดแบบเรื้อรัง นั่นถือเป็นสัญญาณเตือนว่ามีอะไรบางอย่างผิดปกติ ซึ่งอาการปวด เจ็บ หรือแน่นกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นปัญหาที่นักวิ่งต้องคอยแก้ไขเป็นประจำ ดังนั้นการค้นหาสาเหตุที่แท้จริง คือกุญแจหลักในการรักษาอาการและทำให้ความเจ็บปวดหายไปได้
การทำงานของกล้ามเนื้อแฮมสตริง และตำแหน่งของกล้ามเนื้อ
แฮมสตริงเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมกระดูกเชิงกรานเข้ากับหัวเข่า เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานในทุกสถานการณ์และมีบทบาทสำคัญในการวิ่ง มันมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกระดูกเชิงกราน โดยในขณะวิ่งจะทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อควอทและกล้ามเนื้อสะโพก หากมีปัญหาเรื่องความไม่สมดุลเกิดขึ้นจะทำให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปด้านหน้าหรือด้านหลังมากเกินไป กล้ามเนื้อแฮมสตริงจะทำงานทุกครั้งที่เราวิ่ง และคอยรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเอาไว้
ทำไมกล้ามเนื้อจึงปวดเมื่อยหลังจากการวิ่ง
อาการแน่นหรือปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงนั้น เป็นสัญญาณเตือนว่ามีบางอย่างผิดปกติ ถ้าหากมีอาการชั่วคราวแล้วหายไป มันก็ไม่ใช่ปัญหาอะไร โดยต้นเหตุมันอาจจะมาจากการวิ่งของเรา แต่ถ้ามีอาการแบบนี้ทุกครั้งที่วิ่งล่ะก็ ถึงเวลาตามหาสาเหตุกันแล้วล่ะ และจากนี้ไปก็คือสาเหตุที่ทำให้เรามีอาการปวดกล้ามเนื้อ
- เวลาวิ่งเราก้าวขาไปด้านหน้ามากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน
- การฝึกแบบเดิมซ้ำๆ การวิ่งแบบเดิมๆ ไม่มีความหลากหลาย เช่น บนลู่วิ่งหรือในสนามวิ่ง สามารถทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดได้
- ถ้าหากกล้ามเนื้อแฮมสตริงอ่อนแอเกินไป ก็จะไม่สามารถทำงานเข้าขากับกล้ามเนื้อควอทซึ่งแข็งแรงกว่าได้ดีเท่าที่ควร
- กล้ามเนื้อก้นหรือสะโพกของเราอาจจะแน่นเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงต้องทำงานหนักมากขึ้นในการรักษาระดับของกระดูกเชิงกราน
การวิ่งในตอนปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงปลอดภัยหรือไม่
มันอาจดูไม่ใช่เรื่องน่าเป็นห่วงและไม่มีอันตรายอะไร แต่มันจะเริ่มกลายเป็นปัญหาได้ถ้าหากเรามีอาการเจ็บปวดเรื้อรังเป็นเวลานาน อาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นสิ่งที่สามารถรักษาได้ ในกรณีส่วนใหญ่แล้วเราสามารถไปวิ่งได้อย่างปลอดภัยในตอนที่ปวดกล้ามเนื้อ แต่ควรลดระยะทางและความเร็วในการวิ่งลง มันจะช่วยให้เราสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
แต่นักวิ่งส่วนใหญ่มักทำให้อาการแย่ลงด้วยการพยายามยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ เพราะถ้าหากสาเหตุมันเกิดจากการที่กล้ามเนื้อยืดมากเกินไปอยู่ก่อนแล้ว การไปยืดมันเพิ่มอีกก็จะทำให้มีอาการมากขึ้นนั่นเอง
สัญญาณที่บ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริงของเรายืดมากเกินไป
- กล้ามเนื้อไม่มีความสมดุล หมายความว่ากล้ามเนื้อควอทแข็งแรง แต่แฮมสตริงอ่อนแอ เราจะพบว่ากระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปด้านหน้ามากไป จนทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงยืด
- อาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบเรื้อรัง ไม่ยอมหายไปหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว
แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงมันจะไม่รุนแรงพอที่จะทำให้เราหยุดวิ่งก็ตาม แต่ก็สามารถทำให้ใครหลายคนหงุดหงิดได้ ดังนั้นมาดูวิธีบำบัดอาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงกันดีกว่า
7 วิธีการแก้ปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงหลังการวิ่ง
1. Foam roll
หนึ่งในวิธีที่เรียบง่ายที่สุดในการแก้ปวดกล้ามเนื้อ คือการใช้ Foam rolling โดยหลังจากวิ่งเสร็จแล้วก็ให้ใช้โฟมโรลริ่งในบริเวณที่ปวด โดยกลิ้งขึ้นลงช้าๆ เมื่อเลื่อนไปถึงจุดที่ปวดให้ออกแรงกดอย่างนุ่มนวลแล้วทำค้างไว้อย่างนั้น 15-20 วินาทีก่อนที่จะเลื่อนไปตำแหน่งถัดไป
2. Lacrosse ball
ให้เราวาง Lacrosse ball ไว้ด้านล่างของบริเวณที่มีอาการปวดและเคลื่อนไหวขึ้นลงช้าๆ หากเลื่อนไปเจอบริเวณที่ปวด ก็ให้กดลงมาค้างไว้สัก 15-20 วินาที
3. ทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงแข็งแรงขึ้น
หากเพื่อนๆ มีอาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบเรื้อรัง ก็อาจมีสาเหตุมาจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อแฮมสตริงไม่แข็งแรงนั่นเอง จึงต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้
4. การยืดกล้ามเนื้อก้นหรือสะโพก
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแฮมสตริง อาจจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อสะโพกแน่น การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยท่าง่ายๆ ทุกวัน มันจะสามารถช่วยได้
5. ปรับฟอร์มการวิ่งให้ดีมากขึ้น
บางทีสาเหตุอาจมาจากการก้าวขาที่มากเกินไป การปรับปรุงฟอร์มการวิ่ง การก้าวขาให้สั้นลงและใช้กลางฝ่าเท้าเวลาลงพื้น การสับขาให้เร็วขึ้นมันจะช่วยในเรามีความยาวในการก้าวขาที่เหมาะสมได้
6. การกด
เมื่อนักวิ่งมีอาการเมื่อยกล้ามเนื้อแฮมสตริง ก็มักจะทนวิ่งกันต่อไป การกดจุดมันจะช่วยบรรเทาอาการปวดทั้งในช่วงก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังการวิ่งได้ การใช้ผ้ารัด Compression sleeve มันก็ช่วยได้ หรือจะหาอะไรมาพันไว้แบบง่ายๆ ก็ได้
7. การใช้น้ำแข็ง
ใช้น้ำแข็งลูบตรงบริเวณที่มีอาการปวดเป็นประจำ โดยให้ใช้ทันทีหลังจากการวิ่ง วิธีนี้จะสามารถช่วยลดอาการปวดและส่งเสริมการรักษาตัวได้
ถึงแม้ว่าวิธีเหล่านี้จะไม่สามารถทำให้อาการหายไปได้ทั้งหมด แต่อย่างน้อยก็สามารถช่วยลดอาการในระหว่างหรือหลังการวิ่งได้ แต่หากเพื่อนๆ ต้องการให้มันดีมากกว่านี้ ก็ให้ทำตามเคล็ดลับข้างล่างนี้
วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
เมื่ออาการปวดหายไปแล้ว เราก็ควรหาทางป้องกันไม่ให้มันกลับมาหาเราได้อีก และจากนี้ไปคือสิ่งที่เราควรทำเป็นประจำ เพื่อป้องกันไม่ให้มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแฮมสตริงในอนาคต
- วอร์มอัพก่อนการวิ่ง
- ใช้โฟมโรลลิ่งเป็นประจำ
- ฝึกกล้ามเนื้อแฮมสตริงและกล้ามเนื้อสะโพก
- คูลดาวน์หลังการวิ่ง
ขั้นตอนแรกในการจัดการกับอาการปวดนี้ก็คือ ให้เราใช้เวลาในการค้นหาสาเหตุและรักษาอาการให้ดีขึ้น เมื่ออาการหายไปแล้วก็ต้องคอยระวังวิธีก้าวขาให้มากกว่าเดิม ทั้งในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง เพียงเท่านี้ก็จะสามารถช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดกล้ามเนื้อแฮมสตริงกลับมาเป็นได้อีกในอนาคต
ที่มา : https://bit.ly/2YhVKno
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
