4 รูปแบบการฝึกวิ่งในสนามกีฬา ที่สนุกและเหมาะสำหรับมือใหม่
มีนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่คุ้นเคยการฝึกวิ่งในสนาม (Track Workout) แม้แต่กับคนที่วิ่งมานานแล้ว แต่การฝึกแบบ Track Workout มันก็เป็นแค่การฝึกวิ่งในสนามกีฬาเท่านั้น และเป็นการฝึกที่ง่ายด้วย
โดยปกติแล้ว Track Workout จะเป็นการวิ่งในระยะสั้นๆโดยมีระยะทางในสนามวิ่งเป็นพื้นฐาน เช่น 100 , 200 , 400 , 800 หรือ 1,600 เมตร
นักวิ่งจะเริ่มต้นการฝึกได้อย่างไร
รูปแบบการฝึกมันมีเยอะ ดังนั้นจึงควรเริ่มฝึกด้วยวิธีการที่เรียบง่าย ให้เราโฟกัสไปที่การหาเพซที่ยาก แต่ไม่ยากจนเกินไป เพื่อนำมาใช้ในการฝึกวิ่งเร็ว และเราจะใช้เพซ Easy ในการวิ่งฟื้นตัว
เราจะเริ่มต้นด้วยรูปแบบการฝึกที่มีระยะทางการวิ่งเท่าเดิมซ้ำๆกันหลายครั้ง มันจะช่วยให้ทำได้ง่ายและจดจำแผนการฝึกได้ง่ายและเมื่อเราเริ่มมีความเคยชินก็ค่อยเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการฝึกอื่นๆ ที่มีระยะทางการวิ่งมากกว่าเดิม
กฎในการเริ่มฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่
ระยะทางบนสนาม
- ระยะทาง 100 เมตร จะเทียบเท่ากับระยะทางในการวิ่งตรงๆ
- ระยะทาง 200 เมตร จะเทียบเท่ากับระยะทางวิ่งตรงและวิ่งทางโค้งอีก 1 ครั้ง
- ระยะทาง 400 เมตร คือวิ่งรอบสนาม 1 รอบ
- ระยะทาง 800 เมตร คือต้องวิ่งรอบสนาม 2 รอบ จะเทียบเท่ากับระยะทาง ครึ่งไมล์
- ระยะทาง 1600 เมตร คือต้องวิ่งรอบสนาม 4 รอบ จะเทียบเท่ากับ 1 ไมล์พอดี
ทิศทางในการวิ่ง
เมื่ออยู่ในสนามวิ่งให้วิ่งทวนเข็มนาฬิกา โดยส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะวิ่งทวนเข็มนาฬิกา เอาเป็นว่าเมื่อเข้าไปในสนามแล้วอย่าลืมดูคนอื่นว่าเขาวิ่งวนไปด้านไหนก็แล้วกัน แต่ถ้าเราวิ่งคนเดียวก็ควรจะวิ่งทวนเข็มเอาไว้ก่อนจะได้ไม่หน้าแตก
มารยาทในการใช้สนามวิ่ง
ในสนามวิ่ง เลนวิ่งที่อยู่ด้านในสุดมีไว้สำหรับคนที่วิ่งเร็วที่สุดเท่านั้น ส่วนคนที่วิ่งช้าหรือคนที่ฝึกเดินให้เดินที่เลนนอกไปเลย ส่วนเลนในสุดมันมีไว้สำหรับฝึกวิ่งเร็ว
คำศัพท์ต่างๆ
- Intervals : จะเป็นการวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งช้าเพื่อฟื้นตัววนซ้ำหลายรอบ
- Recovery – เป็นการวิ่งช้าหรือเดิน เพื่อพักฟื้นร่างกายหลังจากการฝึกวิ่งเร็ว
- Repeats – เป็นการวิ่งในระยะทางเท่าเดิมซ้ำๆ
- Sprints – เป็นการวิ่งเร็วในระยะทางสั้นๆ
- Strides – การวิ่งโดยใช้ความเร็วเต็ม 100% ในระยะทางสั้นๆ
- Build ups – รูปแบบการวิ่งที่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด
- Split – คือระยะเวลาที่เราใช้ในการวิ่ง Intervals แต่ละรอบ
ถึงแม้ว่าช่วงแรกเพื่อนๆ จะไม่ค่อยชินกับการฝึกหรือคำศัพท์ แต่การฝึกวิ่งนี้มีประโยชน์กับทุกคนไม่ว่าจะวิ่งได้เร็วแค่ไหน และสามารถสร้างความฟิตได้อย่างแน่นอน
4 รูปแบบการฝึกวิ่งในสนามกีฬา ที่เหมาะสำหรับมือใหม่
แบบที่ 1 – วิ่ง 400 เมตร ซ้ำๆ
ให้เริ่มจากการวอร์มอัพ ต่อด้วยการวิ่ง 400 เมตร 4 รอบ ก็จะรวมกันเป็น 1600 เมตร เวลาวอร์มอัพให้วิ่งช้าๆ
- เริ่มต้นจากวิ่ง 400 เมตร โดยวิ่งเร็ว
- จากนั้นให้วิ่ง 400 เมตร ช้าๆ เพื่อฟื้นร่างกาย โดยจะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินพักก็ได้
- ทำซ้ำอย่างนี้สัก 4 รอบ
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ 400 เมตร
แบบที่ 2 – วิ่ง Strides 100 เมตร ซ้ำๆ
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 400 เมตร ช้าๆ 4 รอบ
- ต่อไปให้วิ่ง Strides 100 เมตร แล้วหยุดเดิน
- วิ่งสัก 8 รอบ
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาๆ 400 เมตร
แบบที่ 3 – เพิ่มความเร็วเป็นขั้นบันได
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 800 เมตร 2 รอบ
- วิ่ง 100 เมตร ให้วิ่ง Strides ด้วยความเร็วไปเลย แล้ววิ่งช้าๆ ฟื้นตัว 200 เมตร
- วิ่งเร็ว 200 เมตร แล้ววิ่งช้าๆ ฟื้นตัว 200 เมตร
- วิ่งเร็ว 400 เมตร แล้ววิ่งช้าๆ ฟื้นตัว 200 เมตร
- วิ่งเร็ว 800 เมตร แล้ววิ่งช้าๆ ฟื้นตัว 400 เมตร
- วิ่งเร็ว 400 เมตร แล้ววิ่งช้าๆ ฟื้นตัว 200 เมตร
- วิ่งเร็ว 200 เมตร แล้ววิ่งช้าๆ ฟื้นตัว 200 เมตร
- วิ่ง 100 เมตร ให้วิ่ง Strides ด้วยความเร็ว
- คูลดาวน์ด้วยการเดิน 400 เมตร
แบบที่ 4 – วิ่ง 800 เมตรซ้ำๆ
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 800 เมตร 2 รอบช้าๆ
- วิ่งเร็ว 800 เมตร 2 รอบ
- วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร
- ทำซ้ำอย่างนี้ 4 รอบ
บทสรุป
ทั้ง 4 รูปแบบนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างมาก รวมไปถึงคนที่หยุดวิ่งไปนานด้วย มันจะช่วยเพิ่มความทรหดและความเร็วและเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมโดยใช้เวลาไม่นานมาก
ที่มา : https://bit.ly/2V1noUz
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
