โปรแกรมการฝึกวิ่งนี้ได้ถูกออกแบบมาเพื่อพาทุกคนเข้าเส้นชัย เพื่อนๆ แค่ต้องฝึกตามโปรแกรมอย่างต่อเนื่องเท่านั้น สำหรับในวันอังคารและวันศุกร์จะเป็นวันสำหรับพักหรือจะฝึก Cross training ไปก็ได้ โดยให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะหรือการฝึก Strength Training เป็นต้น ส่วนในวันอาทิตย์ก็ให้พักฟื้นร่างกายไปเลย
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ในระยะเวลา 12 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม. หรือ เดิน 1 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training จะเป็นการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำหรือเล่นโยคะก็ได้
- วันพุธ : วิ่ง 600 เมตร 2 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training ยกตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 15 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพแล้ววิ่งเทมโป 3 กม. แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 7 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วิ่งวอร์มอัพแล้ววิ่งเทมโป 4 กม. แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 2 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4-5 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วันนี้ฝึก Speed Training ให้เราวิ่ง 2 นาที สลับกับวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ไปเรื่อยๆเอาให้ได้ทั้งหมด 5 รอบ เวลาวิ่งก็ให้ใช้เพซ 10k
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 7 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 4 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 2 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 5 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 5 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วันนี้ฝึก Speed Training วิ่ง 600 เมตร 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที เวลาวิ่งก็ให้ใช้เพซ 10k แล้วปิดการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร แล้วคูลดาวน์
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9-10 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4-5 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 6 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 3 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 5 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 2-4 กม.
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วันนี้ฝึกวิ่งเทมโป ให้วอร์มอัพตามด้วยการวิ่งเทมโป 7 กม. แล้วจ๊อกกิ้งอีก 1 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3 กิโลเมตร
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6 กิโลเมตร
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : เลือกเอาระหว่างพักหรือฝึก Cross training
- วันพุธ : วิ่ง Easy 3 กม.
- วันพฤหัส : วันนี้ฝึก Speed Training วิ่ง 800 เมตร 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที เวลาวิ่งก็ให้ใช้เพซ 10k แล้วปิดการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 400 เมตร แล้วคูลดาวน์
- วันศุกร์ : ให้พักหรือฝึก Cross training
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4gpH1df
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
