7 ท่า Plyometric Exercises เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

ท่า Plyometric Exercises คือท่าที่มีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก มีระดับความเข้มข้นสูง ซึ่งจำเป็นต้องใช้พลังของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อสร้างพลังในการเคลื่อนไหวขึ้นมา

ท่าประเภทนี้จะช่วยเสริมสร้างระดับความแข็งแรง พละกำลังและความเร็ว และเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ระบบหลอดเลือดและหัวใจ ไปในเวลาเดียวกัน เรียกได้ว่าเป็นท่าสารพัดประโยชน์เลยก็ว่าได้

ประโยชน์ของการฝึกท่า Plyometric Exercises

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงขึ้น
ท่าพวกนี้เป็นท่าที่มีการเผาผลาญแคลอรี่เยอะ
เพิ่มสมรรถนะในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ เพิ่มพละกำลังและความเร็ว
เพิ่มมวลกระดูกเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
เสริมสมรรถนะทางด้านการกีฬา
เสริมสมรรถนะให้ร่างกายได้ โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย

7 ท่า Plyometric Exercises

ไม่ว่าตอนนี้เพื่อน ๆ จะมีระดับความฟิตแค่ไหนก็ตาม หากต้องการเพิ่มพละกำลังและความเร็วก็ให้เลือกท่าเหล่านี้ไปฝึกซัก 2-3 ท่า ก่อนการฝึกอย่าลืมวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายคาร์ดิโอเบาๆสัก 10 นาทีและใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic stretches ด้วย

ท่าที่ 1 Jump Squats

ท่านี้จะต่างจากท่า Squat ธรรมดาตรงที่มันเป็นการออกกำลังกายแบบ Plyometric ซึ่งในการฝึกแต่ละครั้งจะต้องมีการระเบิดพลังกล้ามเนื้อเพื่อที่จะกระโดดขึ้นมาตรง ๆ

เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างพอๆกับหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น หลังตั้งตรง
จากนั้นให้ทำท่า Squat ย่อตัวลงมา ด้วยการงอเข่า ดันก้นลงไปด้านหลังคล้ายนั่งเก้าอี้
ออกแรงดันส้นเท้าระเบิดพลังกล้ามเนื้อกระโดดขึ้นมาเป็นเส้นตรงและยืดตัวตรงกลางอากาศ
ในจังหวะลงพื้นต้องลงอย่างนุ่มนวล มีการงอเข่าลงมาเพื่อลดแรงกระแทก จากนั้นให้ทำท่า Squat แล้วโดดต่อไปเรื่อย ๆ
พยายามฝึกให้เร็ว และมีระยะเวลาที่เราอยู่บนพื้นให้น้อยเท่าที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้

ท่าที่ 2 Burpee

ท่านี้เป็นท่าที่ทำแล้วเหนื่อยมากสำหรับคนที่พึ่งเริ่มฝึก แต่มันสามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งร่างกายเลย

เริ่มต้นด้วยการทำท่า Squat ย่อตัวลงมา
วางมือลงกับพื้นกางแขนวางตำแหน่งมือให้กว้างกว่าเท้าเล็กน้อย
ทิ้งน้ำหนักลงไปที่มือแล้วเอาเท้าโดดไปด้านหลังแล้ววิดพื้น
ตอนวิดพื้นอย่าลืมทำแขนให้ได้มุม 90 องศา หย่อนหน้าอกเข้าหาพื้นแต่อย่าให้แตะพื้น จากนั้นออกแรงดันฝ่ามือยกตัวขึ้น
ใช้มือดันพื้นยกตัวขึ้น เอาเท้าโดดมาวางไว้ด้านหน้าเพื่อเตรียมตัวกระโดดขึ้นมาตรงๆ ต่อจากนั้นให้ยกตัวยืนขึ้นมาแล้วกระโดดขึ้นมาตรงๆ แล้วนำมือแตะกัน
จังหวะลงพื้นต้องลงอย่างนุ่มนวล ย่อเข่าลงมาแล้วเริ่มต้นทำท่า Squat ทันที คือให้เริ่มใหม่ตั้งแต่ข้อ 1-5 ไปเลย แล้วให้ฝึกซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ

ท่าที่ 3 Bounding

เป็นท่าที่เหมือนวิ่งไปกระโดดไปในเวลาเดียวกัน ในระหว่างการฝึกควรรักษาระดับความสูงในการกระโดดเอาไว้ให้คงที่

วิ่งไป skip ข้างหน้าแล้วใช้แรงในการเหวี่ยงแขนช่วยยกตัวในการกระโดดขึ้นมา และมีการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อช่วยในการเคลื่อนตัวขึ้นมาด้านบนและไปด้านหน้า ส่วนขาให้วิ่งแบบเด้งสปริงต่อไปเลย
แกว่งแขนสลับกันในทุกครั้งที่โดดขึ้นมา จังหวะลงพื้นให้เด้งขึ้นมาเลยอย่าอยู่บนพื้นนาน

ท่าที่ 4 On-Box Jumps

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข้งแรงให้กับกล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพก น่อง ด้านหลังต้นขาและกล้ามเนื้อมัดเล็กในก้นของเรา

สำหรับท่าเริ่มต้นเราจะยืนหันหน้าเข้าหากล่อง ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ วางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่าเล็กน้อย สำหรับคนพึ่งเริ่มฝึกให้ใช้กล่องสูง 8-10 นิ้วไปก่อน เมื่อกระโดดได้เก่งขึ้นแล้วเราค่อยจัดการเพิ่มความสูงไปทีละนิดให้ร่างกายมันได้มีเวลาปรับตัว
งอเข่าย่อก้นลงมาคล้ายท่า Squat ออกแรงแกว่งแขนเพื่อช่วยในการกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ตอนกระโดดขึ้นไปให้เอาเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปพร้อมกันเลย
ก้าวขาถอยหลังลงมาจากกล่อง ให้ก้าวขาลงมาทีละข้าง

ท่าที่ 5 Clapping Push-Ups

เป็นท่าวิดพื้นที่เราจะใช้แขนในการกระโดดยกตัวขึ้นมาเพื่อปรบมือกลางอากาศ ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแขนและขาให้มีความแข็งแรงจึงช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง และเพิ่มประสิทธิภาพในการระเบิดพลังกล้ามเนื้อในการแกว่งแขน

ให้เริ่มต้นในท่าเตรียมวิดพื้น วางฝ่ามือลงพื้น ปักปลายเท้าลงพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางทำร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
วิดพื้น 1 ครั้ง งอศอกหย่อนหน้าอกเข้าหาพื้นแต่อย่าให้หน้าอกแตะพื้น
ออกแรงแขนดันตัวกระโดดขึ้นมาจนร่างกายสามารถลอยกลางอากาศได้ชั่วขณะ
รีบปรบมือทันทีอย่ารอช้า เพราะเรากำลังจะลงพื้นในอีกไม่กี่วินาที เวลาลงก็พยายามลงนุ่มนวลแล้วย่อศอกลงมาวิดพื้นต่อ
ทำซ้ำจนกว่าจะครบจำนวน

ท่าที่ 6 Medicine Ball Broad Jumps

สำหรับคนที่เป็นมือใหม่อาจจะใช้วิธีเลียนแบบท่าทางโดยไม่ต้องใช้ Med Ball ไปก่อนก็ได้ เมื่อเกิดความเคยชินแล้วค่อยฝึกโดยใช้ Med Ball น้ำหนัก 10 กิโลกรัม

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง ถือ Med Ball เอาไว้เหนือศีรษะ ยืนกางขากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
หย่อนแขนลงมาจน Med Ball สูงระดับหน้าอกพร้อมกับทำท่า Squat ลงมาเล็กน้อย ย่อเข่าลงมา
ออกแรงระเบิดพลังกล้ามเนื้อเท้าและขาโดดไปด้านหน้า โยนลูกบอลออกไปหากำแพงตรงๆให้มันเด้งกลับมาหาเรา ในจังหวะที่เท้าลงพื้นให้ลงอย่างนุ่มนวล
ก้าวเท้าถอยหลังกลับออกมา ให้ได้ระยะทางที่เหมาะสม
ฝึกซ้ำจนกว่าจะครบจำนวน

ท่าที่ 7 Depth Jumps

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นอย่างดี จะสามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ ในระหว่างการฝึกจะเกิดการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งจะเพิ่มความเร็วในการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่บนกล่องสูง 6-30 นิ้ว (จะสูงมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักวิ่ง)
ลงมาจากกล่องโดยใช้ขาทีละข้าง ลงให้คล้ายกับการปล่อยตัวลงมาตามแรงโน้มถ่วงนะ ดูตัวอย่างในคลิป ในระหว่างลงพื้นให้สะสมเรี่ยวแรงไว้ที่เข่าเตรียมตัวกระโดดในขั้นถัดไป
ทันทีที่ลงพื้นให้กระโดดขึ้นมาทำตัวตรงกลางอากาศ โดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เลย สังเกตในคลิปตอนเค้าลงจากกล่องเค้าลงมาในท่าย่อขาเตรียมโดดเลย พอเท้าแตะพื้นก็กระโดดทันทีเลย
แกว่งแขนขึ้นด้านบนเพื่อรักษาโมเมนตัม
หยุดสักพักนึง แล้วฝึกครั้งต่อไป