9 วิธีบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาแน่น

การมีกล้ามเนื้อขาแน่นเป็นอาการที่พบได้โดยทั่วไป โดยสาเหตุอาจเกิดจากไม่ค่อยได้ยืดกล้ามเนื้อ หรือใช้ชีวิตประจำวันในแบบที่ต้องนั่งเก้าอี้ทำงานตลอดเวลา แต่ไม่ว่าจะมีสาเหตุใดก็ตาม การมีกล้ามเนื้อขาแน่นอาจทำให้สมรรถนะในการออกกำลังกายลดลง เราจึงควรที่จะเรียนรู้วิธีการแก้ไขเอาไว้

ทำไมเราจึงมีอาการกล้ามเนื้อแน่น

กล้ามเนื้อสะโพก มักจะเกิดจากการนั่งทำงานนานเกินไป หรือการฝึกกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้บ่อยๆ เช่น การปั่นจักรยาน รวมไปถึงการฝึกท่า Strength Training บางท่าเป็นประจำ อย่างเช่น ท่า squat , ท่ายกน้ำหนัก Deadlift เป็นต้น
กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ช่วยให้เราสามารถเดินไปข้างหน้าและช่วยในการปั่นจักรยาน มักมีอาการแน่นจากการนั่งทำงานตลอดทั้งวัน ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ต้องหดตัวเป็นเวลานาน และการวิ่งกับการปั่นจักรยานก็เป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อแน่นเช่นกัน
กล้ามเนื้อ Quad เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวตั้งแต่ก้นลงมาจนถึงหัวเข่า สาเหตุที่กล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นมักจะเกิดจากการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง , ปั่นจักรยาน , เดินขึ้นบันได เป็นต้น รวมไปถึงการฝึกท่า Strength Training อีกด้วย
กล้ามเนื้อ Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เดียวกันกับกล้ามเนื้อ Quad แต่จะมีลักษณะการทำงานไม่เหมือนกัน โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแน่นก็เพราะการนั่งนานและการออกกำลังกายนั่นเอง
กล้ามเนื้อน่อง สาเหตุที่กล้ามเนื้อน่องแน่น มักมาจากการออกกำลังกาย แต่จะมีสาเหตุอื่นเพิ่มมาด้วย เช่น เกิดจากการสวมใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะกับสรีระของเรา เช่น อาจจะมีส้นสูงเกิน ส้นเตี้ยเกิน หรือแม้แต่พอดีเกิน ก็สามารถสร้างปัญหาได้

วิธีแก้อาการกล้ามเนื้อขาแน่น

1. ใช้ Massage Gun

ใช้ Massage Gun ในการนวดกล้ามเนื้อ จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นระบบประสาทให้ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการเพิ่มระยะทางการยืดกล้ามเนื้อ ลดอาการแน่นและเมื่อยล้ากล้ามเนื้อได้

2. การใช้โฟมโรลเลอร์

การใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และการหมุนเวียนโลหิต

3. การยืดกล้ามเนื้อ

การใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretch ซึ่งเป็นท่าสำหรับใช้ตอนก่อนออกกำลังกาย และใช้ท่าประเภท Static Stretch หลังออกกำลังกาย จะช่วยยืดใยกล้ามเนื้อ ระยะทางการเคลื่อนที่ และระดับความยืดหยุ่นได้

4. การแช่ในอ่างน้ำร้อน

การแช่น้ำร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่นได้

5. สลับกันระหว่างความร้อนและความเย็น

การบำบัดโดยใช้ความร้อนและการบำบัดโดยใช้ความเย็น จะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่นและฝืด โดยความร้อนจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อขาได้

6. การใช้ recovery boots

Recovery boots จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แก้อาการกล้ามเนื้อแน่นได้

7. ทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกาย

ทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินเบาๆ ปั่นจักรยานช้าๆ หรือว่ายน้ำ อะไรก็ได้ที่ไม่ทำให้ร่างกายต้องเจอกับแรงกระแทก จะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังใช้งานหนักได้

8. ตรวจสอบเรื่องอาหารการกิน

ต้องแน่ใจว่าเราจะได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพิ่มเติมไกลโคเจนและใช้โปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เราควรได้รับโปรตีน 20-30 กรัมในอัตราส่วน 3 : 1 หรือ 4:1 และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ แล้วก็ควรเติมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำดื่มด้วย