การมีกล้ามเนื้อขาแน่นเป็นอาการที่พบได้โดยทั่วไป โดยสาเหตุอาจเกิดจากไม่ค่อยได้ยืดกล้ามเนื้อ หรือใช้ชีวิตประจำวันในแบบที่ต้องนั่งเก้าอี้ทำงานตลอดเวลา แต่ไม่ว่าจะมีสาเหตุใดก็ตาม การมีกล้ามเนื้อขาแน่นอาจทำให้สมรรถนะในการออกกำลังกายลดลง เราจึงควรที่จะเรียนรู้วิธีการแก้ไขเอาไว้
ทำไมเราจึงมีอาการกล้ามเนื้อแน่น
- กล้ามเนื้อสะโพก มักจะเกิดจากการนั่งทำงานนานเกินไป หรือการฝึกกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้บ่อยๆ เช่น การปั่นจักรยาน รวมไปถึงการฝึกท่า Strength Training บางท่าเป็นประจำ อย่างเช่น ท่า squat , ท่ายกน้ำหนัก Deadlift เป็นต้น
- กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ช่วยให้เราสามารถเดินไปข้างหน้าและช่วยในการปั่นจักรยาน มักมีอาการแน่นจากการนั่งทำงานตลอดทั้งวัน ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ต้องหดตัวเป็นเวลานาน และการวิ่งกับการปั่นจักรยานก็เป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อแน่นเช่นกัน
- กล้ามเนื้อ Quad เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวตั้งแต่ก้นลงมาจนถึงหัวเข่า สาเหตุที่กล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นมักจะเกิดจากการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง , ปั่นจักรยาน , เดินขึ้นบันได เป็นต้น รวมไปถึงการฝึกท่า Strength Training อีกด้วย
- กล้ามเนื้อ Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เดียวกันกับกล้ามเนื้อ Quad แต่จะมีลักษณะการทำงานไม่เหมือนกัน โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแน่นก็เพราะการนั่งนานและการออกกำลังกายนั่นเอง
- กล้ามเนื้อน่อง สาเหตุที่กล้ามเนื้อน่องแน่น มักมาจากการออกกำลังกาย แต่จะมีสาเหตุอื่นเพิ่มมาด้วย เช่น เกิดจากการสวมใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะกับสรีระของเรา เช่น อาจจะมีส้นสูงเกิน ส้นเตี้ยเกิน หรือแม้แต่พอดีเกิน ก็สามารถสร้างปัญหาได้
วิธีแก้อาการกล้ามเนื้อขาแน่น
1. ใช้ Massage Gun
ใช้ Massage Gun ในการนวดกล้ามเนื้อ จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นระบบประสาทให้ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการเพิ่มระยะทางการยืดกล้ามเนื้อ ลดอาการแน่นและเมื่อยล้ากล้ามเนื้อได้
2. การใช้โฟมโรลเลอร์
การใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และการหมุนเวียนโลหิต
3. การยืดกล้ามเนื้อ
การใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretch ซึ่งเป็นท่าสำหรับใช้ตอนก่อนออกกำลังกาย และใช้ท่าประเภท Static Stretch หลังออกกำลังกาย จะช่วยยืดใยกล้ามเนื้อ ระยะทางการเคลื่อนที่ และระดับความยืดหยุ่นได้
4. การแช่ในอ่างน้ำร้อน
การแช่น้ำร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่นได้
5. สลับกันระหว่างความร้อนและความเย็น
การบำบัดโดยใช้ความร้อนและการบำบัดโดยใช้ความเย็น จะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่นและฝืด โดยความร้อนจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อขาได้
6. การใช้ recovery boots
Recovery boots จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แก้อาการกล้ามเนื้อแน่นได้
7. ทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกาย
ทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินเบาๆ ปั่นจักรยานช้าๆ หรือว่ายน้ำ อะไรก็ได้ที่ไม่ทำให้ร่างกายต้องเจอกับแรงกระแทก จะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังใช้งานหนักได้
8. ตรวจสอบเรื่องอาหารการกิน
ต้องแน่ใจว่าเราจะได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพิ่มเติมไกลโคเจนและใช้โปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เราควรได้รับโปรตีน 20-30 กรัมในอัตราส่วน 3 : 1 หรือ 4:1 และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ แล้วก็ควรเติมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำดื่มด้วย
9. สลับไปฝึกกีฬาอื่น
การสลับไปฝึกกีฬาอื่นจะช่วยให้เราเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานหนักมีเวลาในการฟื้นตัวนั่นเอง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3FGhhIy
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
