วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

9 วิธีบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาแน่น

thip by thip
07/01/2023
in Running
0
วิธีบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาแน่น

Image by drobotdean on Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

การมีกล้ามเนื้อขาแน่นเป็นอาการที่พบได้โดยทั่วไป โดยสาเหตุอาจเกิดจากไม่ค่อยได้ยืดกล้ามเนื้อ หรือใช้ชีวิตประจำวันในแบบที่ต้องนั่งเก้าอี้ทำงานตลอดเวลา แต่ไม่ว่าจะมีสาเหตุใดก็ตาม การมีกล้ามเนื้อขาแน่นอาจทำให้สมรรถนะในการออกกำลังกายลดลง เราจึงควรที่จะเรียนรู้วิธีการแก้ไขเอาไว้

ทำไมเราจึงมีอาการกล้ามเนื้อแน่น

  1. กล้ามเนื้อสะโพก มักจะเกิดจากการนั่งทำงานนานเกินไป หรือการฝึกกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนนี้บ่อยๆ เช่น การปั่นจักรยาน รวมไปถึงการฝึกท่า Strength Training บางท่าเป็นประจำ อย่างเช่น ท่า squat , ท่ายกน้ำหนัก Deadlift เป็นต้น
  2. กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพก กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ช่วยให้เราสามารถเดินไปข้างหน้าและช่วยในการปั่นจักรยาน มักมีอาการแน่นจากการนั่งทำงานตลอดทั้งวัน ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ต้องหดตัวเป็นเวลานาน และการวิ่งกับการปั่นจักรยานก็เป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อแน่นเช่นกัน
  3. กล้ามเนื้อ Quad เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวตั้งแต่ก้นลงมาจนถึงหัวเข่า สาเหตุที่กล้ามเนื้อส่วนนี้แน่นมักจะเกิดจากการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง , ปั่นจักรยาน , เดินขึ้นบันได เป็นต้น รวมไปถึงการฝึกท่า Strength Training อีกด้วย
  4. กล้ามเนื้อ Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เดียวกันกับกล้ามเนื้อ Quad แต่จะมีลักษณะการทำงานไม่เหมือนกัน โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแน่นก็เพราะการนั่งนานและการออกกำลังกายนั่นเอง
  5. กล้ามเนื้อน่อง สาเหตุที่กล้ามเนื้อน่องแน่น มักมาจากการออกกำลังกาย แต่จะมีสาเหตุอื่นเพิ่มมาด้วย เช่น เกิดจากการสวมใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะกับสรีระของเรา เช่น อาจจะมีส้นสูงเกิน ส้นเตี้ยเกิน หรือแม้แต่พอดีเกิน ก็สามารถสร้างปัญหาได้

วิธีแก้อาการกล้ามเนื้อขาแน่น

1. ใช้ Massage Gun

วิธีบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาแน่น

ใช้ Massage Gun ในการนวดกล้ามเนื้อ จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นระบบประสาทให้ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยการเพิ่มระยะทางการยืดกล้ามเนื้อ ลดอาการแน่นและเมื่อยล้ากล้ามเนื้อได้

2. การใช้โฟมโรลเลอร์

วิธีบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาแน่น

การใช้โฟมโรลเลอร์จะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และการหมุนเวียนโลหิต

3. การยืดกล้ามเนื้อ

การใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อประเภท Dynamic Stretch ซึ่งเป็นท่าสำหรับใช้ตอนก่อนออกกำลังกาย และใช้ท่าประเภท Static Stretch หลังออกกำลังกาย จะช่วยยืดใยกล้ามเนื้อ ระยะทางการเคลื่อนที่ และระดับความยืดหยุ่นได้

4. การแช่ในอ่างน้ำร้อน

การแช่น้ำร้อนจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่นได้

5. สลับกันระหว่างความร้อนและความเย็น

การบำบัดโดยใช้ความร้อนและการบำบัดโดยใช้ความเย็น จะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อแน่นและฝืด  โดยความร้อนจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อขาได้

6. การใช้ recovery boots

Recovery boots จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แก้อาการกล้ามเนื้อแน่นได้

7. ทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกาย

ทำกิจกรรมง่ายๆ เช่น การเดินเบาๆ ปั่นจักรยานช้าๆ หรือว่ายน้ำ อะไรก็ได้ที่ไม่ทำให้ร่างกายต้องเจอกับแรงกระแทก จะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังใช้งานหนักได้

8. ตรวจสอบเรื่องอาหารการกิน

ต้องแน่ใจว่าเราจะได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เพิ่มเติมไกลโคเจนและใช้โปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เราควรได้รับโปรตีน 20-30 กรัมในอัตราส่วน 3 : 1 หรือ 4:1 และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ แล้วก็ควรเติมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำดื่มด้วย

9. สลับไปฝึกกีฬาอื่น

การสลับไปฝึกกีฬาอื่นจะช่วยให้เราเปลี่ยนไปใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ถูกใช้งานหนักมีเวลาในการฟื้นตัวนั่นเอง

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3FGhhIy


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: runner guideRunner Injuryอาการบาดเจ็บอาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
Previous Post

2 วิธีในการลดไขมันที่ต้นขา

Next Post

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 100 ไมล์ (160.9 กิโลเมตร) ภายใน 8 สัปดาห์

แผนการซ้อมปั่นจักรยาน 100 ไมล์ (160.9 กิโลเมตร) ภายใน 8 สัปดาห์

by thip
23/06/2019

“On” ชวนนักวิ่งร่วมงาน “ลากูน่า ภูเก็ต มาราธอน 2019”

“On” ชวนนักวิ่งร่วมงาน “ลากูน่า ภูเก็ต มาราธอน 2019”

by thip
07/06/2019

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

เราควรออกกำลังกายฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกี่ครั้งต่อเซ็ต

by thip
27/01/2023

Specialized เปิดตัว Sagan Collection 2021

Specialized เปิดตัว Sagan Collection 2021

by thip
11/08/2020

รูปแบบการวอร์มอัพ 5 นาที ที่เราควรนำไปใช้

รูปแบบการวอร์มอัพ 5 นาที ที่เราควรนำไปใช้

by thip
23/10/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี