หากเพื่อนๆ กำลังมองหาวิธีฝึกบนลู่วิ่งสำหรับมือใหม่ให้ฝึกตามบทความนี้ได้เลย ข้อดีของการฝึกในที่ร่มก็คือสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องไปสนใจเรื่องอากาศร้อนหรือเย็น หรือในวันที่มีปัญหา ฝุ่น PM 2.5 เราก็สามารถออกกำลังกายได้ มีบางคนตั้งลู่วิ่งเอาไว้ในห้องแอร์ด้วยซ้ำไป และในวันที่ฝนตกเราก็ยังสามารถฝึกได้อยู่ ถือว่าเป็นอะไรที่สะดวกสบายจริงๆ สำหรับคนที่ฝึกเริ่มต้นการฝึกเป็นครั้งแรกนั้น ร่างกายอาจจะยังไม่ฟิตแนะนำให้ฝึกโดยใช้รูปแบบที่หนึ่ง ซึ่งคือการวิ่งสลับกับการเดินพักไปก่อน ร่างกายจะได้มีเวลาในการปรับตัวได้ทัน
ประโยชน์ของการฝึกโดยใช้ลู่วิ่ง
- กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น : การวิ่งบนลู่วิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขา , กล้ามเนื้อควอทและกล้ามเนื้อน่อง
- เสริมสร้างความทรหด : การฝึกวิ่งจะช่วยเพิ่มความทรหดสำหรับการวิ่งในระยะทางไกล ช่วยให้มีอาการเหนื่อยน้อยลงเมื่อต้องวิ่งนานๆ
- เสริมสร้างความฟิตของร่างกาย : การฝึกเป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับความฟิตในร่างกายได้
- ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี : อีกข้อดีของการฝึกวิ่งคือช่วยส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ
- ช่วยลดน้ำหนัก : หากเพื่อนๆ มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การใช้ลู่วิ่งจะช่วยเผาแคลอรี่ได้เยอะเลยทีเดียว
- ดีต่อสุขภาพจิต : การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายจะช่วยลดระดับอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้
- ความสะดวก : การมีลู่วิ่งในบ้านจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่หรือในสภาพอากาศแบบไหนก็ได้ การวิ่งในบ้านยังช่วยให้ปลอดภัยจากอุบัติเหตุบนท้องถนนและโจรผู้ร้ายอีกด้วย
6 รูปแบบการฝึกบนลู่วิ่งสำหรับนักวิ่ง
รูปแบบที่ 1 จะเป็นการฝึกวิ่งสลับกับเดิน
การฝึกนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ร่างกายไม่ฟิต รูปแบบนี้มันจะช่วยเสริมสร้างความทรหดเอาไว้สร้างพื้นฐานให้ร่างกาย เพื่อให้สามารถเผชิญกับการฝึกวิ่งไกลเป็นกิโลเมตรได้
- เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ : วิ่งจ๊อกกิ้งซัก 5 นาที ให้เราปรับความชันของลู่วิ่งไว้ที่ 1.0
- วิ่ง : วิ่งสบายๆ 1 นาที
- เดิน : ให้เราเดิน 1 นาที
- จากนั้นให้วิ่งสลับกับเดิน 8 รอบ จะรวมกันได้ 16 นาที
- คูลดาวน์ : วิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆซัก 5 นาที
รวมระยะเวลาในการฝึกทั้งหมดจะได้ 26 นาที แต่หากต้องการฝึกจนครบ 30 นาที ก็ให้วิ่งสลับกับเดินเพิ่มไปอีก 2 รอบ
รูปแบบที่ 2 การวิ่งแบบ HIIT
จะเป็นการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูงซึ่งจะสามารถเผาแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว
- วอร์มอัพ : เริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
- วิ่งเร็ว : วิ่งเร็ว 30 วินาที ใช้ระดับความเข้มข้น 90%
- พัก : เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 2 นาที
- ทำซ้ำ : วิ่งเร็ววิ่งช้าสลับกันไปเรื่อยๆให้ได้ 6-8 รอบ
- คูลดาวน์ : เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
ระยะเวลาทั้งหมด 25-30 นาที
รูปแบบที่ 3 การฝึกแบบ Endurance Workout
หากต้องการเพิ่มความเร็วและความทรหดก็ให้ฝึกแบบนี้ไปเลย ทั้งค่าความชันของลู่วิ่งไว้ 1.0%
- วอร์มอัพ : เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีใช้เพซสบายๆ
- วิ่ง : วิ่งด้วยเพซ Easy 3 นาที
- วิ่งเทมโป : ต่อมาให้วิ่งเทมโป 10 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 70% หรือใช้เพซสำหรับลงแข่ง 10k
- พัก : ให้เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- วิ่งเทมโป : ต่อมาให้วิ่งเทมโป 10 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 70% หรือใช้เพซสำหรับลงแข่ง 10k
- คูลดาวน์ : เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
รวมระยะเวลาทั้งหมด 36 นาที
รูปแบบที่ 4 Hill Workout
รูปแบบนี้จะเป็นการจำลองการวิ่งขึ้นเนิน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพ : วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 5 นาที
- วิ่ง : ตั้งความชันไว้ที่ 3% แล้ววิ่ง 2 นาที โดยใช้เพซปกติของเรา
- พัก : ตั้งความชันไว้ที่ 0% พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที ใช้เพซสบายๆ
- วิ่ง : ตั้งความชันไว้ที่ 5% แล้ววิ่ง 1 นาที โดยใช้เพซปกติของเรา
- พัก : ตั้งความชันไว้ที่ 0% พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที ใช้เพซสบายๆ
- วิ่ง : ตั้งความชันไว้ที่ 5% แล้ววิ่ง 1 นาที โดยใช้เพซปกติของเรา
- พัก : ตั้งความชันไว้ที่ 0% พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที ใช้เพซสบายๆ
- วิ่ง : ตั้งความชันไว้ที่ 3% แล้ววิ่ง 2 นาที โดยใช้เพซปกติของเรา
- พัก : ตั้งความชันไว้ที่ 0% พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที ใช้เพซสบายๆ
- คูลดาวน์ : ตั้งความชันไว้ 0% แล้ววิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที
รวมระยะเวลาทั้งหมดได้ 22 นาที
รูปแบบที่ 5 การฝึกแบบขั้นบันได
การฝึกนี้จะมีการเพิ่มปริมาณของการฝึกขึ้นลงเหมือนตอนขึ้นบันได
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพ : เดิน 5 นาที ตั้งความชันของลู่วิ่งไว้ที่ 1.0
- วิ่ง : ให้วิ่งเร็ว 1 นาทีโดยใช้ความเข้มข้น 80% ตอนฝึกวิ่งเร็วให้เราเพิ่มความเร็วของลู่วิ่งให้มากกว่าปกติ 0.5 MPH
- เดิน : ให้เดินพัก 1 นาที
- วิ่ง : ให้วิ่งเร็ว 2 นาทีโดยใช้ความเข้มข้น 80%
- เดิน : ให้เดินพัก 2 นาที
- วิ่ง : ให้วิ่งเร็ว 3 นาทีโดยใช้ความเข้มข้น 80%
- เดิน : ให้เดินพัก 3 นาที
- วิ่ง : ให้วิ่งเร็ว 2 นาทีโดยใช้ความเข้มข้น 80%
- เดิน : ให้เดินพัก 2 นาที
- วิ่ง : ให้วิ่งเร็ว 1 นาทีโดยใช้ความเข้มข้น 80%
- เดิน : ให้เดินพัก 2 นาที
- คูลดาวน์ : เดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที จากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อ
รวมระยะเวลาทั้งหมด 28 นาที
รูปแบบที่ 6 ฝึก Interval แบบ 3-2-1
รูปแบบนี้จะเริ่มมีการฝึกวิ่งเร็ว โดยจะมีการวิ่งเร็วสลับกับการจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว ในระยะยาวจะช่วยเพิ่มความทรหดและทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้
- เริ่มด้วยการวอร์มอัพ : ให้เราวิ่งจ๊อกกิ้ง5 นาที
- วิ่ง : วิ่งเร็ว 3 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 80%
- จ๊อกกิ้ง : จากนั้นให้เราพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 40% ให้วิ่งในโซน 2
- วิ่ง : วิ่งเร็ว 2 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 80%
- จ๊อกกิ้ง : จากนั้นให้เราพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที คราวนี้วิ่งแบบสบายๆ
- วิ่ง : วิ่งเร็ว 1 นาที ใช้ระดับความเข้มข้น 80%
- จ๊อกกิ้ง : จากนั้นให้เราพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 1 นาที
- คูลดาวน์ : วิ่งจ๊อกกิ้งสบายๆ 5 นาที
รวมระยะเวลาในการฝึกทั้งหมด 22 นาที
เคล็ดลับสำหรับการใช้ลู่วิ่ง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ หากร่างกายขาดน้ำก็จะมีอาการตะคริวได้ แถมยังทำให้เราเหนื่อยง่ายมากขึ้นอีกด้วย
- ก่อนออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าประเภท Dynamic Stretch ส่วนตอนหลังออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าประเภท Static stretch ซึ่งมันจะช่วยไม่ให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแน่นได้
- ตั้งเป้าหมายอย่างสมเหตุสมผล ควรมีเป้าหมายในการค่อยๆ เพิ่มความทรหดให้กับร่างกายไปเรื่อยๆ หากพึ่งจะเริ่มฝึกก็ควรเริ่มจากวิธีวิ่งสลับกับเดินไปก่อน
- หาเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกัน ในกรณีที่วิ่งในบ้านก็อาจจะชวนคนในบ้านให้มาใช้ลู่วิ่งกันทุกคนจะได้มีแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก
- ฟังเพลงไปด้วยเพื่อเพิ่มความเพลิดเพลินและรักษาแรงบันดาลใจเอาไว้ ข้อดีของการวิ่งบนลู่วิ่งคือเราสามารถใส่หูฟังได้โดยไม่ต้องระวังว่าจะโดนรถชน
- อย่าลืมใช้อุปกรณ์วัดระยะทาง เพื่อที่จะคอยตรวจสอบความคืบหน้าในการฝึกของเรา
แหล่งที่มา : https://bit.ly/41Y0u08
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
