มีนักวิ่งหลายคนที่ยังไม่รู้จักกล่อง PLYO BOX จึงทำให้พลาดโอกาสในการฝึกดีๆไป เพราะการฝึกนี้มันจะช่วยเพิ่มพละกำลัง ความแข็งแรง และความเร็วให้กับนักวิ่งได้ ในวันนี้เราจึงได้คัดเลือกท่าดีๆมาให้ถึง 6 ท่า การฝึกนี้จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (ซึ่งสำคัญต่อการวิ่งเร็วและการวิ่งขึ้นเนิน) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ช่วยส่งเสริมการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการทำงานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้คือกุญแจสำคัญในการเพิ่มความเร็วและสมรรถนะในการวิ่ง
PLYO BOX คืออะไร
PLYO BOX คือกล่องสำหรับใช้ฝึกออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก ซึ่งกล่องจะถูกผลิตมาให้มีความสูงที่ต่างกัน โดยผู้ที่เริ่มต้นการฝึกจะใช้กล่องที่เตี้ยหน่อยเพื่อให้ง่ายและปลอดภัยในการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้กล่องสูง 8-12 นิ้ว ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับส่วนสูงของเรา ระดับความฟิต และท่าที่เราจะใช้ในการฝึกด้วย เมื่อฝึกไปนานๆ เข้าร่างกายจะเริ่มเกิดความเคยชินก็ให้เราพิจารณาเพิ่มความสูงของกล่องในภายหลัง
ทำไมเราจึงควรฝึกท่าเหล่านี้เป็นประจำ
ประโยชน์จากการฝึกท่าออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกคือ ช่วยในการเพิ่มพลัง ความแข็งแรง และความเร็ว เมื่อฝึกเป็นระยะเวลานานร่างกายจะมีการปรับสภาพกล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อส่งเสริมการออกแรงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
6 ท่าออกกำลังกายด้วยกล่องกระโดด PLYO BOX
ท่าที่ 1. Box Squats
ท่านี้จะง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะเป็นการฝึกท่า Squat โดยมีการวางกล่องไว้ด้านหลังเท่านั้น สิ่งที่เราจะได้จากการฝึกคือความแข็งแรงและพละกำลัง
- ยืนตัวตรงหันหลังให้กล่อง กล่องควรเตี้ยกว่าเข่าเล็กน้อย โดยให้ยืนห่างจากกล่อง 1-2 ฟุต วางตำแหน่งเท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก ทำไหล่ตรง ตั้งหน้าอกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- งอเข่าย่อก้นลงมา ยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
- เมื่อก้นแตะที่กล่องเบาๆก็ให้ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับขึ้นมาทันที
- ฝึกทั้งหมด 10-20 ครั้ง
ท่าที่ 2. Barbell Box Squats
ท่านี้ต่างจากท่าแรกตรงที่เราต้องยกน้ำหนักไปด้วย โดยเราจะใช้น้ำหนักที่มากพอจนทำให้เรายกได้แค่ครึ่งนึงของ 1RM เท่านั้น
- ยืนกางขา ยกบาร์เบลเอาไว้ ยืนหันหลังให้กล่อง โดยยืนห่าง 2 ฟุต เราจะใช้กล่องที่เตี้ยกว่าเข่าของเราเล็กน้อย
- ย่อตัวลง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ย่อตัวลงมาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนกว่าก้นจะแตะกล่อง ต้นขาจะขนานกับพื้น
- จากนั้นออกแรงระเบิดกล้ามเนื้อยืนกลับขึ้นมาโดยใช้กล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อก้นช่วยยกตัวขึ้นมา
- ฝึกให้ได้ 3-6 ครั้งแบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 3. Step-Ups
จัดเป็นท่าฝึกร่างกายช่วงล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อหลังต้นขา น่องและก้น และที่สำคัญเลยคือเป็นท่าที่ไม่มีแรงกระแทก ทำให้มือใหม่สามารถฝึกได้สบาย
- ยืนอยู่หน้ากล่องที่สูงใกล้เคียงกับเข่าของเรา (หากเป็นมือใหม่ให้ใช้กล่องที่เตี้ยกว่าเข่า แต่ถ้าเป็นคนที่ฝึกมานานแล้วให้ใช้กล่องสูงกว่าเข่า) ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลงมาข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นในตอนที่เราก้าวเท้าขึ้นบนกล่อง โดยใช้เท้าขวาก่อน จากนั้นออกแรงดันส้นเท้าขวาช่วยยกตัวขึ้นมา จนสามารถยืดขาขวาจนตรง
- ก้าวเท้าซ้ายตามขึ้นมา จนเรายืนตัวตรงบนกล่อง
- ตอนลงจากกล่องใช้ขาขวาก่อน แล้วค่อยเอาขาซ้ายตามลงมา
- ใช้ขาขวาขึ้นกล่องก่อนเสมอ แล้วค่อยตามด้วยขาซ้าย
- ฝึกให้ได้ 10-12 ครั้ง แล้วฝึกอีกรอบ คราวนี้ให้นำเท้าซ้ายขึ้นก่อนและเอาเท้าซ้ายลงก่อน
ท่าที่ 4. On-Box Jumps
ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยฝึกความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา ช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถในการกระโดดขึ้นในแนวตรง มือใหม่ให้ฝึกช้าๆ ก่อน
- ยืนหันหน้าเข้าหากล่อง โดยให้ปลายนิ้วเท้าอยู่ห่างจากกล่อง 2 ฟุต
- งอเข่าย่อก้นทำท่า Squat ลงมา แกว่งแขนไปด้านหลัง
- เมื่อย่อลงมาแล้วให้แกว่งแขนไปด้านหน้า เพื่อสร้างโมเมนตัมในขณะที่เรากระโดดขึ้นกล่อง
- พยายามขึ้นกล่องอย่างนุ่มนวล เมื่อขึ้นไปแล้วย่อเข่าลดแรงกระแทก ปล่อยแขนไปด้านหลัง ออกแรงดันส้นเท้าลุกขึ้นเพื่อยืนตัวตรง
- กระโดดถอยหลังลงมา หรือก้าวถอยหลังลงมาจากกล่อง
- ฝึกให้ได้ 10-20 ครั้ง
ท่าที่ 5. Single-Leg Box Jumps
ท่านี้จะแตกต่างจากท่าที่แล้วตรงที่ เราต้องกระโดดด้วยขาทีละข้าง มือใหม่ควรทำช้าๆ ระวังจะโดดพลาด มันจะเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะขาข้างใดข้างหนึ่งของเราจะต้องรับน้ำหนักตัวทั้งหมด ฝึกให้ได้ 10-20 ครั้ง
ท่าที่ 6. Depth Jumps
ท่านี้จะช่วยพัฒนาการระเบิดพลังกล้ามเนื้อ จนเราสามารถกระโดดได้สูงกว่าเดิม การฝึกนี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มความเร็วในการทำงานของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะสร้างแรงได้มากขึ้น
- ฝึกโดยใช้กล่องสูง 6-30 นิ้ว ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์ของเรา
- ก้าวเท้าลงจากกล่องทีละข้าง
- เมื่อเท้าทั้งสองข้างแตะพื้นให้ย่อเข่าลงมา ออกแรงดันส้นเท้ากระโดดขึ้นมาตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ตอนกระโดดเราอาจจะยกแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยสร้างโมเมนตัม จังหวะลงให้ย่อเข่าลดแรงกระแทกด้วย
- หยุดพักนิดหนึ่งก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป
- ฝึกให้ได้ 3-6 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต และให้ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4nDdzni
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
