วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Fitness & Health

6 ความผิดพลาดที่สามารถทำให้ระบบการเผาผลาญของเราช้าลง

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ ถ้าอยากลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี มีเหตุผลและงานวิจัยอธิบายไว้ในบทความ

thip by thip
03/06/2019
in Fitness & Health
0
6 ความผิดพลาดที่สามารถทำให้ระบบการเผาผลาญของเราช้าลง
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

6 ความผิดพลาดที่สามารถทำให้ระบบการเผาผลาญของเราช้าลง

การรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานให้สูงนั้นสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามรูปแบบไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานช้าลงได้ และเมื่อทำเป็นประจำพฤติกรรมเหล่านี้จะทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากมากขึ้นและอาจจะทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคตอีกด้วย ตามไปอ่านสิ่งที่จะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานช้าลงกันค่ะ

1. ได้รับแคลอรี่น้อยเกินไป

Image-by-Steve-Buissinne-from-Pixabay

การได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปคือสาเหตุหลักที่ทำให้อัตราการเผาผลาญน้อยลง ถึงแม้ว่าการขาดดุลของแคลอรี่จะเป็นสิ่งสำคัญต่อการลดน้ำหนักก็ตาม แต่จะเกิดการต่อต้านขึ้นเมื่อร่างกายรับแคลอรี่น้อยเกินไป

เมื่อเราลดระดับการรับแคลอรี่เยอะมากๆ ร่างกายจะเข้าใจว่าเรากำลังขาดแคลนอาหาร และพยายามปรับอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ช้าลง

  • มีการศึกษาในกลุ่มคนที่มีไขมันน้อย และกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกิน พบว่าการรับแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ จะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญอย่างเห็นได้ชัด
  • การวิจัยส่วนใหญ่จะวัดระดับของอัตราการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งเป็นปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่เรากำลังพักผ่อน และมีบางงานวิจัยที่มีการวัดระดับอัตราการเผาผลาญตลอด 24 ชั่วโมง รวมตอนที่เราทำกิจกรรมต่างๆไปด้วย ซึ่งจะทำให้เราได้เห็นการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน
  • มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่า เมื่อให้สาวอ้วนทานอาหารให้ได้วันละ 420 แคลอรี่ต่อวัน เป็นเวลา 4-6 เดือน จะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานตอนพักผ่อนร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจน และถึงแม้ว่าจะกลับมาเพิ่มปริมาณแคลอรี่นานกว่า 5 สัปดาห์ ระดับอัตราการเผาผลาญของอาสาสมัครก็ยังคงต่ำกว่าตอนก่อนเริ่มการลดแคลอรี่เสียอีก
  • และมีอีกงานวิจัยนึงที่ให้อาสาสมัครที่เป็นคนอ้วน รับแคลอรี่วันละ 890 แคลอรี่ จากนั้น 3 เดือน พวกเขาสูญเสียความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ไปถึง 633 แคลต่อวัน (ตัวเลขเฉลี่ย) ถึงแม้ว่าจะมีการลดปริมาณแคลอรี่ในระดับกลางก็ยังคงทำให้ระดับการเผาผลาญลดลงอยู่ดี
  • และมีงานวิจัยที่ใช้เวลา 4 วัน ในกลุ่มคน 32 คน พบว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานในตอนที่ร่างกายพักผ่อน ของผู้ที่ทานอาหารวันละ 1,114 แคลอรี่ จะช้าลงเป็นสองเท่า เมื่อเทียบกับคนที่ทานวันละ 1,462 แคลอรี่ แต่คนทั้งสองกลุ่มมีความเปลี่ยนแปลงเรื่องการลดน้ำหนักที่เหมือนกัน

สรุป

ดังนั้น หากจะลดแคลอรี่ อย่าลดมากจนเกินไป และอย่าลดนานจนเกินไป เพราะจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง ส่งผลให้ลดน้ำหนักลงได้ยากกว่าเดิม

2. ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป

Image by RitaE from Pixabay

การได้รับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากพอนั้นมีความสำคัญมากในการมีน้ำหนักที่พอดีและการควบคุมน้ำหนัก นอกจากจะช่วยให้อิ่มมากขึ้นแล้วการทานอาหารประเภทโปรตีนเยอะ ยังทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้นด้วย อัตราการเผาผลาญพลังงานที่เพิมขึ้นหลังจากการย่อยอาหารจะถูกเรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF)

TEF ที่ได้จากโปรตีนจะมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานอาหารประเภทโปรตีนจะทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 20-30% เมื่อเทียบกับ  5-10% จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และ 3%(หรือน้อยกว่า) จากอาหารประเภทไขมัน

แม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะช้าลงในช่วงลดน้ำหนัก และจะยังคงช้าต่อไปอีกในช่วงคุมน้ำหนักก็ตาม แต่การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยลดปัญหาเรื่องนี้ให้น้อยลงได้

  • มีการวิจัยพบว่า อาสาสมัครจำนวน 1 ใน 3 ที่เน้นทานอาหารประเภทโปรตีน จะยังคงสามารถรักษาความเร็วในการลดน้ำหนักเอาไว้ได้ที่อัตรา 10-15% มื้ออาหารไดเอทที่เน้นโปรตีนจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายลดลงไปเพียง 97 แคลอรี่ต่อวันเท่านั้น แตกต่างจากคนที่ไม่ได้เน้นอาหารโปรตีนถึง 297–423 แคลอรี่
  • ยังมีอีกงานวิจัยพบว่า ในหนึ่งวันผู้คนจำเป็นจะต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนอย่างน้อย  0.5 กรัม/น้ำหนักร่างกาย 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) หรือ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลงระหว่างที่ทำการลดน้ำหนัก

สรุป

อาหารประเภทโปรตีน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การเพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีนจะช่วยป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนัก

3. ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย

การไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย จะนำไปสู่การลดปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน คนจำนวนมากต้องนั่งในที่ทำงานซึ่งจะส่งผลด้านลบกับอัตราการเผาผลาญพลังงานและสุขภาพโดยรวม

ถึงแม้ว่าการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายจะเป็นปัจจัยหลักต่อปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ของเรา แต่กิจกรรมทั่วไปที่เราทำอยู่ทุกวัน เช่น การยืน การขึ้นบันได การทำความสะอาด ก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน ซึ่งเราเรียกกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาว่า Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

  • มีการวิจัยเกี่ยวกับ NEAT พบว่า ถ้าเราทำกิจกรรมประเภท NEAT เป็นจำนวนมาก อาจจะทำให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว เพียงแต่ว่าคนแต่ละคนจะได้ผลลัพธ์จากการเพิ่มกิจกรรมเหล่านี้ไม่เท่ากัน
  • งานวิจัยอีกชิ้นนึงพบว่า การนั่งดูทีวีจะทำให้เราเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าการนั่งพิมพ์งาน 8% และน้อยกว่าการยืน 16% ดังนั้น เราควรสลับลุกขึ้นยืนทำงานที่โต๊ะทำงาน หรือลุกเดินให้บ่อยตลอดทั้งวัน จะช่วยเพิ่ม NEAT และป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้

สรุป

การไม่ได้ทำกิจกรรม จะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันลดลง พยายามนั่งให้น้อยลง และเพิ่มกิจกรรมให้มากขึ้น

4. นอนหลับน้อยเกินไป ไม่มีคุณภาพในการนอน

การนอนหลับสำคัญมากต่อการมีสุขภาพที่ดี ถ้าหากเรานอนหลับน้อยกว่าที่ควร เกิน 1-2 ชั่วโมง จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และซึมเศร้า หลายงานวิจัยเตือนว่า การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงและเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นอีกด้วย การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะทำให้เรานอนหลับกลางวันแทนที่จะนอนกลางคืน ซึ่งไม่ดี รูปแบบการนอนที่ไม่ดีนี้จะรบกวนนาฬิกาชีวิตของเรา

  • มีอยู่หนึ่งงานวิจัยพบว่า เมื่อให้อาสาสมัครที่เป็นผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี นอนวันละแค่ 4 ชั่วโมง ติดต่อกัน 5 วัน จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง 2.6% (ค่าเฉลี่ย) และอัตราการเผาผลาญจะกลับเป็นเหมือนเดิมเมื่อพวกเขาได้นอน 12 ชั่วโมงติดต่อกันโดยไม่มีอะไรมาขัดจังหวะ
  • มีการทำวิจัยเป็นเวลา 5 สัปดาห์ พบว่าการอดนอน ผนวกกับการที่นาฬิกาชีวิตเพี้ยนไป จะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงถึง 8%

สรุป

เราควรได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอ ต้องนอนหลับในเวลากลางคืน (ไม่ใช่นอนกลางวัน) จึงจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานไว้ได้

5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การดื่มมากๆจะมีความเชื่อมโยงกับ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน และโรคอ้วน การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลงได้

มีผลเสียด้านลบหลายอย่างจากการดื่มน้ำหวานซึ่งมาจากฟรักโทสในน้ำหวาน (เอาไว้เพิ่มความหวานแทนน้ำตาลกลูโคส) ในน้ำตาล 1 ช้อนชาจะมีฟรักโทส 50% ส่วนน้ำเชื่อมข้าวโพดจะมีฟรักโทสในนั้นได้ถึง 55%

  • มีการวิจัยเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ซึ่งมีการรับแคลอรี่จากเครื่องดื่มที่มีฟรักโทสเป็นสัดส่วน 25% จากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน พบว่ามีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ลดลง
  • ไม่ใช่ทุกงานวิจัยที่จะซัพพอร์ทผลการวิจัยนี้ มีบางงานวิจัยพบว่า การทานน้ำเชื่อมข้าวโพดมากเกินไปไม่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับการทานขนมปังโฮสวีท
  • แต่อย่างไรก็ตามมีผลการวิจัยที่พบว่า การได้รับฟรักโทสมากเกินไป จะทำให้มีการสะสมไขมันที่พุงและตับเพิ่มมากขึ้น

สรุป

การบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรักโทสเป็นส่วนผสม อาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง และทำให้เกิดการสะสมไขมันในบริเวณรอบเอวและตับได้

6. ขาดการฝึก Strength training

การออกกำลังกายที่มีการยกน้ำหนัก เป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง มีการพบว่า Strength training ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี เช่นเดียวกันกับกลุ่มคนที่เป็นโรคหัวใจ น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

Strength training จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เรามีร่างกายส่วนที่ไม่ใช่ไขมันเพิ่มมากขึ้น และนี่แหละที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายในตอนที่เราไม่ได้ทำกิจกรรมหรือกำลังพักผ่อน ถึงแม้จะเป็นการฝึกในปริมาณน้อยก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้

การไม่ฝึก Strength training เลยอาจทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่กำลังลดความอ้วนและกลุ่มคนที่มีอายุเพิ่มขึ้น

  • การวิจัยเป็นระยะเวลา 6 เดือน ในกลุ่มคนที่มีการฝึก Strength training 11 นาทีต่อวัน เป็นจำนวน 3 วันต่อสัปดาห์ จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานตอนไม่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 7.4% และยังไม่หมดแค่นั้น เพราะพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยมากขึ้น 125 แคลอรี่ต่อวัน!

สรุป

การฝึก Strength training จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานในช่วงลดน้ำหนักและในกลุ่มคนที่มีอายุมากขึ้น

ที่มา : https://bit.ly/2Jqzz58


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
? bit.ly/SPORTSWORLD

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Burn FatHealthweight lossความรู้ด้านสุขภาพลดน้ำหนักสุขภาพเผาผลาญไขมัน
Previous Post

แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์ (Triathlon Training Plan)

Next Post

เปิดตัวสมาร์ทวอชรุ่นใหม่ Amazfit Verge Lite เพิ่มอายุการใช้งานแบตเตอรี่ 20 วัน แต่ราคาถูกกว่า

thip

thip

Related Posts

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

5 สิ่งที่ควรรู้ก่อนฉีด Sculptra ยกกระชับใบหน้าให้ได้ผลดี

09/05/2025
รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

รวม 5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการทำฟันวีเนียร์

01/05/2025
เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้

เจาะลึกเทคนิคปลูกผม DHI ผลลัพธ์ราคาแพงที่จ่ายได้!

01/05/2025
4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมี นาฬิกาอัจฉริยะอย่าง Garmin

4 เหตุผลที่คนชอบออกกำลังกาย ควรมีนาฬิกา Garmin

01/05/2025
5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

5 ข้อควรรู้ก่อนจัดฟัน Invisalign Teen เพื่อรอยยิ้มสวย สดใส

01/05/2025
คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

คันปากช่องคลอด เกิดจากอะไร? การดูแลรักษาและป้องกัน

24/04/2025
Next Post
เปิดตัวสมาร์ทวอชรุ่นใหม่ Amazfit Verge Lite เพิ่มอายุการใช้งานแบตเตอรี่ 20 วัน แต่ราคาถูกกว่า

เปิดตัวสมาร์ทวอชรุ่นใหม่ Amazfit Verge Lite เพิ่มอายุการใช้งานแบตเตอรี่ 20 วัน แต่ราคาถูกกว่า

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

14 เหตุผลที่ทำให้เราวิ่งช้าลง

14 เหตุผลที่ทำให้เราวิ่งช้าลง

by thip
26/08/2021

รีวิว Skechers Max Cushioning Elite

รีวิว Skechers Max Cushioning Elite จากทริป 50 กม.

by VRUN VRIDE
01/02/2021

รองเท้าวิ่ง Hoka One One รุ่นที่ดีที่สุด ในแต่ละประเภท

รองเท้าวิ่ง Hoka One One รุ่นที่ดีที่สุด ในแต่ละประเภท

by thip
07/12/2020

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับ Push Up

โปรแกรมฝึกวิ่งสลับ Push Up เคล็ดลับเพิ่มความเร็วและความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ

by thip
17/10/2020

GARMIN FORERUNNER 265 และ FORERUNNER 965

GARMIN ฉลองครบรอบ 20 ปี FORERUNNER เปิดตัวสองซีรีย์ใหม่ FORERUNNER 265 และ FORERUNNER 965

by VRUN VRIDE
23/03/2023

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี