5 ท่าวิดพื้น แบบถ่วงน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความฟิตระดับแอดวานซ์
Push-ups เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย การวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีความมั่นคง และเป็นการฝึกความแข็งแกร่งของหน้าอก หัวไหล่ กล้ามเนื้อ Triceps และกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะเมื่อฝึกท่าวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก ร่างกายก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้น
การวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก สามารถทำได้หลายวิธี โดยอาจวางอุปกรณ์เพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบล ไว้บนหลัง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการยกขาขึ้นก็ได้เช่นกัน ต่อไปนี้คือรูปแบบการวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักที่ท้าทายที่สุด ประกอบด้วย 5 ท่าวิดพื้น แบบถ่วงน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความฟิตระดับแอดวานซ์
1. Weighted push-up
เป็นการวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก โดยวางน้ำหนักไว้บนหลัง ให้เริ่มต้นด้วยแผ่นน้ำหนักขนาดเล็กก่อน เมื่อฝึกจนคล่องแล้วจึงค่อยเพิ่มปริมาณน้ำหนักมากขึ้น
วิธีฝึก:
- เข้าสู่ท่าเตรียมวิดพื้น (ดูตัวอย่างในคลิป)
- เอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อวางน้ำหนักไว้ที่หลัง
- ค่อยๆ ยืดขาออกไปให้อยู่ในท่าวิดพื้น
- เริ่มวิดพื้นตามปกติ
- เมื่อวิดพื้นครบตามจำนวนแล้ว ค่อยๆหยิบเอาน้ำหนักออกจากหลัง
2. Dumbbell T push-up
การวิดพื้นแบบ Dumbbell T จะทำให้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางแข็งแรง เริ่มต้นด้วยการใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา เมื่อฝึกจนคล่องแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในภายหลัง เพื่อความปลอดภัย
วิธีฝึก:
- เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น โดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างให้แตะกับพื้น (ดูตัวอย่างในคลิป)
- ให้ push-up ลงไป 1 ครั้ง
- จากนั้นหมุนตัวไปทางขวา พร้อมกับยกแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน
- ลดระดับแขนลง กลับไปท่าเริ่มต้น แล้ววิดพื้นลง 1 ครั้ง
- จากนั้นหมุนตัวไปทางซ้าย พร้อมยกแขนซ้ายดันขึ้น
3. Elevated legs weighted push-up
เพิ่มความยากขึ้นด้วยการวิดพื้นแบบยกเท้าขึ้น และวางน้ำหนักไว้บนหลัง ให้ใส่น้ำหนักไว้ในกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักหล่นพื้นในระหว่างที่กำลังทำท่าวิดพื้น
วิธีฝึก:
- เริ่มต้นในตำแหน่งท่าโต๊ะ โดยพาดขาทั้งสองข้างไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้
- จากนั้นเริ่มต้นวิดพื้นตามปกติ
4. Dumbbell push-up with row
การวิดพื้นด้วยดัมเบลถือเป็นเรื่องที่ท้าทายอยู่แล้ว แต่เวอร์ชันนี้จะเพิ่มการยกย้ายแขน เพื่อให้ร่างกายส่วนบนได้ทำงานมากขึ้น
วิธีฝึก:
- เริ่มต้นในท่าวิดพื้นโดยถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
- ทำการวิดพื้นจากนั้นยกแขนซ้ายมาไว้ที่ข้างเอวด้านซ้าย
- ทำการวิดพื้นอีกครั้ง จากนั้นยกแขนขวามาไว้ที่ข้างเอวด้านขวา
- ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ หรือจะกระโดดขึ้นเหมือนทำท่า Burpee แบบในคลิปวิดีโอด้านบนก็ได้
5. Elevated body weighted push-up
ท่านี้เป็นการฝึกระดับแอดวานซ์ ต้องใช้ประสบการณ์และความพร้อมของกล้ามเนื้อ เพื่อความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ
วิธีฝึก:
- วางมือและขาทั้งสองข้างไว้บนกล่อง (ดูตัวอย่างได้จากคลิป)
- ติดตั้งน้ำหนักไว้บริเวณเอว โดยต้องตรวจสอบเรื่องความปลอดภัยของอุปกรณ์ให้ดี
- จากนั้นทำท่าวิดพื้นตามปกติ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
