รูปแบบการวอร์มอัพ 5 นาที ที่เราควรนำไปใช้
มีนักวิ่งอยู่ถึง 75% ที่ละเลยการวอร์มอัพไป ซึ่งอันที่จริงแล้วเราคงเคยได้ยินมาก่อนว่าเราควรจะวอร์มอัพให้ได้สัก 20 นาที อ้างอิงข้อมูลจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Human Kinetics นักวิจัยได้แบ่งอาสาสมัครซึ่งเป็นนักกีฬาทั้งหมด 36 คน ออกเป็นสามกลุ่มดังนี้คือ
1.กลุ่มที่วอร์มอัพด้วยการปั่นจักรยาน 20 นาที ก่อนที่จะไปยกน้ำหนักด้วยท่า lunge
2.กลุ่มที่คูลดาวน์อย่างเดียว
3.กลุ่มที่ไม่มีการวอร์มอัพและคูลดาวน์
แต่ละคนจะได้รับการทดสอบอย่างหนักเป็นเวลาสองวัน เพื่อที่นักวิจัยจะได้วัดระดับความเมื่อยล้า รู้มั๊ยว่าผลเป็นไง? เขาพบว่า กลุ่มที่ทำการวอร์มอัพมีการตอบสนองต่อความเจ็บปวดสูงที่สุดและในรายงานยังพบว่ากล้ามเนื้อปราศจากอาการเจ็บปวดอีกด้วย และมันมีความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพด้วยการปั่นจักรยานหรือการวิ่งจ๊อกกิ้ง ถึงแม้ว่าการปั่นจักรยานและการวิ่งจะทำให้เลือดสูบฉีดไปยังกล้ามเนื้อขามัดใหญ่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการวอร์มอัพ แต่การปั่นจักรยานมันจะมีการยืดกล้ามเนื้อขาหลังด้วย ซึ่งเป็นสิ่งที่การวิ่งจ๊อกกิ้งทำไม่ได้
ดังนั้นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่ก็มีคำถามต่อมาก็คือ “แล้วเราควรที่จะวอร์มอัพนานแค่ไหนกันล่ะ” ข่าวดีก็คือ การวอร์ม 10 นาทีมีประสิทธิภาพพอกันกับ 20 นาที ตราบใดที่เราทำอย่างตั้งใจและมีการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
ผลการวิจัยล่าสุดซึ่งถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Strength and Conditioning พบว่าเมื่อนักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาความเร็ว , อัตราการเต้นของหัวใจ , การใช้ออกซิเจน และค่า RPE ของนักวิ่ง ก็พบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพ 10 นาทีและ 20 นาที
หมายความว่าเราอยากจะหั่นช่วงเวลาวอร์มอัพออกครึ่งนึงก็ได้ถ้าจำเป็น และการยืดตัวแบบ Dynamic stretching เป็นเวลา 5 นาทีก็จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ และนั่นอาจเป็นเหตุผลที่ดีที่เราควรจะวอร์มอัพ เพราะเมื่อเรามีอายุมากขึ้นเราจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ลดลง และการวอร์มอัพที่ถูกต้องก็จะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นการหักล้างผลลัพธ์จากการที่กล้ามเนื้อของเรามีความยืดหยุ่นน้อยลง
อยากให้เพื่อนๆลองเอากระบวนท่ายึดตัวแบบ Dynamic stretching 6 ท่านี้ไปใช้ในการวอร์มอัพ หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วก็ให้ถือว่าร่างกายของเราพร้อมแล้วที่ออกกำลังกาย
1. ท่า Quad และ Piriformis Walk
เป้าหมาย : ฝึกกล้ามเนื้อต้นขา , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อ Piriformis
คลิปตัวอย่าง
เอามือจับขาให้มืออยู่ด้านหลังของขา , แล้วดึงเข้าหาก้น ปล่อยมือแล้วก้าวขามาด้านหน้า , เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง , ทำไปเรื่อยๆจนได้ 30 วินาที , ต่อมาให้เราอุ้มขาขวาขึ้นมาโดยให้ใช้มือจับบริเวณข้อเท้าและเข่า ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก , ปล่อยขาลงมาแล้วก้าวขาไปด้านหน้า , เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ทำสลับกันจนถึง 30 วินาที
2. ท่า Hip Opener
เป้าหมาย : ฝึกกล้ามเนื้อก้นด้านใน
คลิปตัวอย่าง
ยืนตัวตรง , งอเข่าแล้วยกเข่าขื้นสูงระดับเดียวกันกับสะโพก , หมุนขาออกมาด้านนอก 90 องศา , ถ้าจำเป็นก็ให้วางมือไว้ใต้เข่าจะได้ช่วยในการทรงตัว , เลื่อนขากลับมาด้านหน้า , หย่อนเท้าลงที่เดิมแล้วเปลี่ยนข้าง ทำไปเรื่อยๆจนกว่าจะได้ 30 วินาที
3. ท่า Arm Circles
เป้าหมาย : เพื่อฝึกกล้ามอก , กล้ามเนื้อ deltoids , กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
คลิปตัวอย่าง
ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ กางแขนออกมาด้านข้างเอาให้สูงระดับเดียวกับหัวไหล่ , คว่ำฝ่ามือลง , หมุนแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลม , หลังจากครบ 30 วินาทีให้เปลี่ยนทิศทางการหมุนแขนและทำต่อไปอีก 30 วินาที
4. ท่า Frankenstein Walk
เป้าหมาย : เป็นการฝึกขาหลัง
คลิปตัวอย่าง
เริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิด ยืนมือซ้ายมาด้านหน้า แล้วเดินยกเท้าขวาเตะขึ้นมาตรงๆ ให้เท้าขวาไปแตะมือซ้าย , ปล่อยเท้าลงมาแล้วก้าวเท้าไปด้านหน้า ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆจนได้ 30 วินาที
5. ท่า Leg Crossover และท่า Scorpion
เป้าหมาย : เป็นท่าสำหรับฝึกหลังล่าง , ขาหลัง และกล้ามเนื้อส่วน Hip flexors
คลิปตัวอย่าง
เริ่มด้วยการนอนหงาย , ขาตรงและกางแขน , ยกขาขวาขึ้นมาไขว้กับร่างกาย , เอาเท้าแตะกับพื้น , กลับไปท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำโดยเปลี่ยนข้าง , หลังจากผ่านไปแล้ว 30 วินาที ให้กลับตัวเป็นนอนคว่ำหน้ากับพื้น แล้วทำซ้ำอีก 30 นาที
6. ท่า Inchworm
เป้าหมาย : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , deltoids และขาหลัง
คลิปตัวอย่าง
เริ่มด้วยการยืนตัวตรง , งอตัวก้มลงมาด้านหน้าให้ข้อมือแตะปลายเท้า , จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างเดินไปด้านหน้าจนกระทั่งมันกลายเป็นท่า Plank , ค้างไว้ 2 วินาที , ใช้เท้าค่อยๆเดินตามมาจนเท้าแตะถึงมือ , ลุกขึ้นกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีก 1 นาที
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
