5 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกที่จะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นและไม่บาดเจ็บ
กล้ามเนื้อสะโพก โดยเฉพาะส่วนที่เรียกว่า Gluteus maximus คือหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อนักวิ่ง กล่าวโดย Thomas Watson โค้ชนักวิ่งผู้ได้รับการรับรองจาก UESCA และเป็นนักกีฬาอัลตร้ามาราธอนผู้ก่อตั้ง Marathon Handbook
หน้าที่หลักของ Gluteus maximus คือการยืดกล้ามเนื้อก้น ซึ่งทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งไปด้านหน้าได้ กล้ามเนื้อส่วน Gluteus medius และ Gluteus minimus ก็มีหน้าที่คล้ายกัน โดยกล้ามเนื้อทั้งสามยังช่วยพยุงกระดูกเชิงกราน ซึ่งมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เราตั้งตัวตรงขณะวิ่ง
การไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เนื่องมาจากการนั่งทำงานทั้งวัน หรือการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้จากการวิ่งที่มากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกมีอาการแน่นได้ ซึ่งเราไม่อยากให้มันเกิดขึ้นแน่ เพราะการที่กล้ามเนื้อเนื้อสะโพกแน่นจะทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลในห่วงโซ่การเคลื่อนไหวซึ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ , ทำให้ปวดหลัง , กล้ามเนื้อ IT band มีปัญหา , มีอาการ Runner’s knee , มีปัญหากับกล้ามเนื้อ Piriformis และอาการอื่นๆที่จะเกิดขึ้นได้ ถ้าเราไม่แก้ไขอย่างถูกวิธีล่ะก็ จะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของเราลดลงอย่างแน่นอน
วิธีการฝึกท่าเหล่านี้
เราสามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อสะโพก 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้นำท่าเหล่านี้ไปใช้ในวันฝึก Cross-training หรือวันพักก็ได้ ฝึกตามจำนวนที่กำหนดไว้และ ทำท่ายืดตัวค้างไว้ 20-30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนขา เราอาจจะเอาท่าในบทความนี้สัก 1-2 ท่าไปใช้หลังจากการวิ่งเพื่อคลายกล้ามเนื้อสะโพกและก้น และที่อยากบอกก็คือ “ท่า Pigeon pose คือหนึ่งในท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด”
1. ท่า Glute Bridge
วิธีฝึกท่านี้ : นอนหงายลงบนเสื่อ , งอเข่าทั้งสองข้าง , ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแบนราบกับพื้นวางมือไว้ข้างลำตัว , ยกกระดูกสันหลังส่วนล่างขึ้นมาจนทำให้กันลอย , ออกแรงดันที่ส้นเท้าเพื่อส่งก้นให้ลอยขึ้นไปอีกจนทำให้หน้าอกเลื่อนเข้าหาคางของเรา , ยกให้สูงแล้วค้างเอาไว้ , จากนั้นจึงผ่อนคลาย , ทำซ้ำอีก 12-15 ครั้ง จากนั้นฝึกต่อให้ได้ 2-3 เซ็ต
ทำไมมันถึงใช้ได้ผล : ท่านี้จะช่วยให้ Gluteus maximus ได้ทำงานผ่านการยืดตัวของกล้ามเนื้อก้น นอกจากนี้ยังช่วยบริการกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวจึงไม่ทำให้ลำตัวเอียง , มันจะดีถ้าหากเราเลือกฝึกท่านี้เป็นท่าแรก หากมีการฝึกยืดกล้ามเนื้อหรือ Strength Trainning เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อสะโพกและก้น
2. ท่า Pigeon Pose
วิธีฝึกท่านี้ : ให้เราก้มลงสี่ขาแบบสุนัขจากนั้นจึงงอเข่าซ้ายและวางเข่าลงที่ด้านซ้ายมือ , วางขาขวาคว่ำลงกับเสื่อและยืดไปด้านหลัง , จากนั้นให้ออกแรงดันก้นขวาเข้าหาเสื่อแล้วหายใจเข้า , จากนั้นหายใจออกในขณะที่เราวางหน้าแขนลงกับเสื่อแล้วยื่นแขนไปด้านหน้าให้มากที่สุด , ระวังอย่าดึงก้นตามเข้ามา ควรให้ก้นอยู่ห่างออกไปสักสองเท่า , ทำค้างไว้ 20-30 วินาที , จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง
ทำไมมันถึงใช้ได้ผล : ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนสำคัญหลายส่วนได้ในคราวเดียว เช่น Gluteus maximus, Gluteus minimus , กล้ามเนื้อก้น , กล้ามเนื้อ Piriformis ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้มีความสำคัญในห่วงโซ่การเคลื่อนไหวของนักวิ่ง , และการปล่อยให้กล้ามเนื้อแน่นหรือไม่สมดุลก็อาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
3. ท่า Stacked Knee Glute Stretch
วิธีฝึกท่านี้ : นั่งขัดสมาธิ , พับขาข้างขวาเอามาวางทับด้านบนสุด , เอาเท้าซ้ายซึ่งอยู่ใต้เข่าขวาดันเข้ามาหาก้น , ขาทั้งสองข้างจะถูกพับไปในทางตรงกันข้าม , เท้าซ้ายอยู่ใต้เข่าขวา เท้าขวาก็วางทับเข่าซ้ายไป , ผ่อนคลายขาทั้งสองข้าง และถ้าทำได้ก็ให้โน้มลำตัวลงมาเพื่อที่จะยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้นอีก , ทำค้างไว้ 20-30 วินาที , ค่อยๆแกะขาออกจากกันอย่างช้างๆ แล้วทำอีกรอบโดยให้สลับข้าง
ทำไมมันถึงใช้ได้ผล : ท่านี้จะยากสักหน่อยกับนักวิ่งที่กล้ามเนื้อแข็ง , แต่หลังจากที่ได้ฝึกแล้ว มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนลึกในบริเวณกล้ามเนื้อก้น , สะโพกและห่วงโซ่การเคลื่อนไหวลงไปจนถึงข้อเท้า ให้ยืดกล้ามเนื้อลึกๆแบบต่อเนื่องในขณะที่หายใจออกจะช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้น
4. ท่า Standing Figure-Four Stretch
วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มด้วยท่ายืน , งอเข่าเล็กน้อย , ยกข้อเท้าขวาขึ้นมาไว้บนเข่าซ้าย , ขากนั้นให้ใช้ขาซ้ายดันขาขวาออกมา , ปล่อยกระดูกสันหลังตามสบาย , พยายามดันก้นไปด้านหลังเพื่อที่จะทำให้ลำตัวยื่นมาด้านหน้า ซึ่งจะทำให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ลึกมากขึ้น , ทำท่านี้ค้างไว้ 20-30 วินาที , ค่อยๆผ่อนคลายปล่อยขาออกมาแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ทำไมมันถึงใช้ได้ผล : ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วน Glutes และ Piriformis เช่นเดียวกับอีกเวอร์ชั่นที่ต้องฝึกตอนนั่งเก้าอี้ แต่เวอร์ชั้นนี้เป็นท่ายืน หมายความว่าเราจะได้โฟกัสไปที่การทรงตัวและความมั่นคงด้วยขาที่ใช้ยืน , มันจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงมากขึ้น
5. ท่า Lying Figure-Four Stretch
วิธีฝึกท่านี้ : เริ่มด้วยการนอนหงายบนเสื่อ งอเข่าขึ้นมา , แล้วเอาเท้าขวาไปวางที่บนหน้าเข่าซ้าย , ประสานนิ้วมือไว้ด้านหลังต้นขาข้างซ้าย , ดึงเข่าซ้ายเข้ามาหาด้านหน้าเราอย่างนุ่มนวลเพื่อให้เกิดการยืดที่ข้างขวา , ร่างกายส่วนบนจะต้องแบนราบติดเสื่อตลอด , ผ่อนคลาย จากนั้นจึงเปลี่ยนข้าง
ทำไมมันถึงใช้ได้ผล : นี่เป็นท่า Figure-four stretch เวอร์ชั่นที่ต้องนอนฝึก ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วน Gluteus maximus และ Hip flexors อย่างมาก มันจะดีมากสำหรับนักวิ่งที่ไม่มีความยืดหยุ่น การนอนลงมันจะช่วยให้เริ่มต้นการฝึกง่ายขึ้นและสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ลึกซึ่งนั่นก็ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของเราด้วย
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
