ฝึกว่ายน้ำให้ได้ 1 ไมล์ ภายในระยะเวลา 6 สัปดาห์
ไม่ว่าเราจะอยู่ในวัยไหน มีความฟิตหรือไม่ ระยะเวลาการฝึก 6 สัปดาห์ถือเป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่ต้องการฝึกว่ายน้ำให้ได้ 1 ไมล์ (1.6 กม.) แบบต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุด ต้องมีการซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์และต้องมีความอดทนเพื่อที่จะทำให้ตัวเองว่ายน้ำเก่งขึ้น เราจะโฟกัสไปที่การเพิ่มระยะทางและลดจำนวนการหยุดพักระหว่างทางไปเรื่อยๆ อย่าพยายามว่ายให้ถึง 1 ไมล์ ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก เพราะมันจะทำให้เราหมดเรี่ยวแรงไปเสียก่อน ให้ค่อยๆใช้เวลา 6 สัปดาห์ไปกับการเสริมสร้างพลังใจและพลังกายเพื่อใช้ในการว่ายน้ำได้อย่างง่ายดาย
และนี่ก็คือแผนการซ้อมเพื่อเพิ่มความทรหด
การว่ายน้ำนั้นต้องใช้พลังใจมากพอกันกับพลังกาย ขอให้เพื่อนๆทุกคนโชคดีไปกับการเสริมสร้างพลังกายและพลังใจ จงอย่าใจร้อนทำข้ามขั้นตอน แผนก็คือเราจะว่ายน้ำ 1 ไมล์ ให้ได้ภายใน 6 สัปดาห์ และขั้นตอนการฝึกก็มีดังนี้
- สัปดาห์ที่หนึ่งให้ตั้งเป้าว่าจะว่ายน้ำให้ได้ 500 หลา ในการซ้อมแต่ละครั้ง (เราจะซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์) ระยะทาง 500 หลาแปลงเป็นเมตรจะได้ 457.20 เมตร (แต่ไม่ได้ให้ว่ายรวดเดียวนะ) และเมื่อพ้นสัปดาห์แรกไปแล้วเราจะต้องเพิ่มระยะทาง และลดจำนวนการหายใจตอนว่ายน้ำให้น้อยลง
- ในวันซ้อมวันแรก ให้เราว่ายน้ำ 100 หลา (91 เมตร) 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พักหายใจ 10-12 ครั้ง
- ในการซ้อมวันที่สอง ให้เราว่ายน้ำ 50 หลา (45 เมตร) 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พักหายใจ 6-8 ครั้ง
- วันที่สาม ให้เราว่ายน้ำ 25 หลา (22.8 เมตร) 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พักหายใจ 3-5 ครั้ง
- ในสัปดาห์ที่สองให้ซ้อมเหมือนเดิม แต่ต้องเพิ่มระยะทางโดยรวมให้มากกว่าเดิมอีกประมาณ 100-200 หลา (91-182 เมตร)
- ในทุกสัปดาห์จนถึงสัปดาห์ที่หก พยายามเพิ่มระยะทางให้ได้ 200-300 หลา (182-273 เมตร)
- พยายามฝึกหายใจตอนว่ายน้ำให้ดีๆ การหายใจที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพจะช่วยทำให้เราว่ายน้ำได้ดีขึ้น เน้นไปที่จังหวะการหายใจ และหาทางเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำ
- ให้ฝึก Dryland training เพราะมันจะช่วยเพิ่มเรี่ยวแรงและพละกำลังในการว่ายน้ำ การฝึก Dryland training นั้นมันเหมือนกับเราได้ฝึก Strength training , Resistance training, และเทคนิคการยืดตัวไปพร้อมกัน ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำได้ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ และช่วยเพิ่มพละกำลังในทุกๆด้าน
เมื่อเราฝึก Dryland training อย่าไปคิดว่าทุกท่ามันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำ พวกนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งมากกว่าคนอื่นไม่ได้หมายความว่าเป็นนักกีฬาที่ดีกว่าเสมอไป ถ้าหากฝึก Strength training แบบผิดๆ
เราจะต้องเลือกฝึกท่าที่ส่งผลดีต่อการว่ายน้ำเท่านั้น และหลีกเลี่ยงท่าที่อาจจะทำให้หัวไหล่มีอาการบาดเจ็บในตอนว่ายน้ำ
กุญแจหลักก็คือ ‘ฟอร์มในการว่ายน้ำ’ เราจะต้องเคลื่อนไหวร่างกายและมีฟอร์มที่ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพในการว่ายน้ำ ไม่ว่าเราจะต้องว่ายน้ำในสระหรือในธรรมชาติ ‘ความเพรียว’ คือกุญแจสำคัญในการฝ่ากระแสน้ำ ป้องกันอาการบาดเจ็บ และลดแรงดึงของน้ำ
แล้วความเพรียวที่ว่านี้คืออะไร
เมื่อมองด้านหลังของร่างกายเป็นเส้นตรง มองลงมาตั้งแต่ศีรษะ ร่างกายและก้นควรจะเรียงกันเป็นเส้นตรง
ถ้าเราว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ ตอนหายใจก็ให้หายใจจากแนวตั้ง
และถ้าหากว่ายท่ากบก็ให้ยกศีรษะสูงขึ้นมาเล็กน้อยแล้วหายใจ พยายามอย่าใช้ทั้งร่างกายในการสร้างจังหวะหายใจ
และกุญแจสำคัญของความทรหดในการว่ายน้ำคือ
“การซ้อมว่ายน้ำทุกวัน และต้องซ้อมหนักกว่าเมื่อวาน”
ที่มา :
? ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
