9 วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายตามธรรมชาติ
Note : ไม่มีอาหาร , อาหารเสริม หรือไลฟ์สไตล์อื่นๆ ที่จะสามารถป้องกันไม่ให้เราติดโควิด 19 ได้ นอกจาก “Social Distancing” หรือการรักษาระยะห่างทางสังคม แม้ว่าวิธีข้างล่างในบทความนี้อาจช่วยในการเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ แต่อย่าคาดหวังว่ามันจะสามารถป้องกันการป่วยเป็นโรค COVID-19 ได้
ถ้าหากเพื่อนๆ ต้องการหาทางเพิ่มภูมิคุ้มกัน ก็ควรรู้วิธีช่วยร่างกายในการต่อต้านอาการป่วย ในขณะที่การเพิ่มภูมิคุ้มกันเป็นเรื่องที่พูดง่ายแต่ทำยาก แต่การเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ในการใช้ชีวิตอาจช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแกร่งขึ้น และช่วยให้เราสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและอื่นๆได้
และจากนี้ไปคือ 9 วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายตามธรรมชาติ ที่จะช่วยให้เราเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้
1. การนอนหลับอย่างเพียงพอ
การนอนหลับกับภูมิคุ้มกันมีความเกี่ยวข้องกันอย่างมาก การนอนไม่พอหรือมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดีอาจทำให้เราเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่าย
มีการวิจัยในกลุ่มผู้ใหญ่สุขภาพดี 164 คน ซึ่งนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงพบว่าพวกเขามีโอกาสเป็นหวัดมากกว่ากลุ่มคนที่นอนมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน
การพักผ่อนอย่างเพียงพออาจช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับภูมิคุ้มกันทางธรรมชาติ นอกจากนี้เรายังอาจจะนอนให้มากขึ้นเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับโรคภัยได้ดีขึ้นนั่นเอง
- ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น
- ในขณะที่วัยรุ่นควรนอนให้ได้ 8-10 ชั่วโมง
- และเด็กเล็กหรือทารกควรนอนวันละ 14 ชั่วโมง
หากเพื่อนๆ มีปัญหาในการนอนหลับให้พยายามจำกัดเวลาที่เราอยู่หน้าจอในช่วงก่อนนอน เพราะแสงสีน้ำเงินจากโทรศัพท์ , ทีวี , และคอมพิวเตอร์ อาจไปรบกวนระบบนาฬิกาในร่างกายหรือวงจรการนอนหลับของเรา
อีกวิธีหนึ่งคือการนอนในห้องที่มืดสนิทหรือสวมหน้ากากปิดตา , เข้านอนในช่วงเวลาเดียวกันทุกคืน , และออกกำลังกายเป็นประจำ
2. ทานอาหารประเภท Whole plant foods ให้มากขึ้น
อาหารประเภท Whole plant foods คือ ผัก , ผลไม้ , ถั่ว , เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยให้เราต่อต้านเชื้อก่อโรคได้ดีขึ้น
สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเหล่านี้จะช่วยลดอาการอักเสบและต่อสู้กับสารอนุมูลอิสระ ซึ่งจะสร้างอาการอักเสบเมื่อสะสมในร่างกายในจำนวนมาก
ในขณะที่อาหารประเภทพืชผักจะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ไมโครไบโอในลำไส้ จุลินทรีย์พวกนี้ยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อผ่านระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้ผลไม้และผักยังมีวิตามินซีในปริมารมาก ซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาของอาการหวัดทั่วไปได้
3. ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้น
ไขมันดีพบได้ในน้ำมันมะกอก , แซลมอน , อาจช่วยส่งเสริมความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรคด้วยการลดอาการอักเสบ
ถึงแม้ว่าระดับอาการอักเสบต่ำจะขึ้นอยู่กับระดับความเครียดและอาการบาดเจ็บ , อาการอักเสบเรื้อรังสามารถทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงได้
น้ำมันมะกอก , ซึ่งมีความสามารถในการต้านอาการอักเสบสูง มีความเชื่อมโยงกับการกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานประเภทที่สอง แถมยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตรายอีกด้วย
กรดไขมันโอเมก้าซึ่งอยู่ในปลาแซลมอนและเมล็ดเจีย ก็สามารถช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบได้เช่นกัน
4. ทานอาหารหมักดองมากขึ้น หรือทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์
อาหารหมักดองเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ชื่อว่า “โพรไบโอติกส์” ซึ่งจะอาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรา
อาหารประเภทหมักดอง ได้แก่ โยเกิร์ต , กิมจิ , คีเฟอร์ และถั่วเน่านัตโตะ แต่ถ้าหากหาไม่ได้ก็ยังมีอีกทางเลือกคือซื้ออาหารเสริมโพรไบโอติกส์
การวิจัยแนะนำว่า แบคทีเรียในลำไส้ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถตรวจจับผู้บุกรุกได้ง่ายขึ้น เคยมีการวิจัยกับเด็ก 126 คนเป็นเวลา 3 เดือน โดยให้ดื่มนมเปรี้ยววันละ 70 มิลลิลิตร พบว่ามีโอกาสติดเชื้อน้อยลงถึง 20%
มีอีกงานวิจัยซึ่งมีอาสาสมัคร 152 คน ซึ่งเป็นผู้ติดไรโนไวรัส และใช้เวลาทดลองนาน 28 วัน พบว่าคนที่ได้รับอาหารเสริมโพรไบโอติกส์ที่มีไบฟิโดแบคทีเรียม แอนิมาลิส (Bifidobacterium animalis) จะมีการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้นและพบไวรัสอยู่ในมูกจมูกน้อยลง
5. จำกัดจำนวนน้ำตาล
การวิจัยพบว่าการเติมน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี มีส่วนในการทำให้เราน้ำหนักเกินและอ้วน ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคภัยไข้เจ็บ
อ้างอิงจากการวิจัยโดยเฝ้าดูอาสาสมัคร 10,000 คน โดยพบว่า คนอ้วนที่ได้รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่ จะมีโอกาสกลับมาเป็นไข้หวัดใหญ่ได้อีกถึง 2 เท่า
การลดน้ำตาลจะช่วยลดอาการอักเสบและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานประเภทที่สอง และโรคหัวใจ
โรคอ้วน , โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ สามารถทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ การลดน้ำตาลจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน
เราควรจำกัดจำนวนน้ำตาลไว้ที่ 5% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งเทียบเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) ต่อ 2,000 แคลอรี่
6. ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง
แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเป็นเวลานานจะช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางก็สามารถช่วยได้เหมือนกัน การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางสามารถช่วยให้วัคซีนทำงานได้ผลดีขึ้นในกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดอาการอักเสบและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันฟื้นตัวอย่างต่อเนื่อง
ตัวอย่างรูปแบบการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว , ปั่นจักรยานด้วยความเร็วคงที่ , วิ่งจ๊อกกิ้ง , ว่ายน้ำ และการเดินป่าแบบในระดับง่ายๆ และคนส่วนใหญ่ควรออกกำลังกายให้ได้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์
7. การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ
การได้รับน้ำอย่างเพียงพอไม่ได้ช่วยป้องกันเราจากไวรัสหรือเชื้อโรค แต่การป้องกันภาวะขาดน้ำนี่ล่ะที่จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้
ภาวะขาดน้ำจะทำให้เราปวดหัวและลดประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่างๆ , การโฟกัส , สภาวะอารมณ์ , ระบบการย่อย , การทำงานของหัวใจและไต , ซึ่งอาการเหล่านี้จะทำให้เรามีความอ่อนแอต่อเขื้อโรคต่างๆ
เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำเราควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอทุกวันเพื่อให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อน น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะไม่มีแคลอรี่ , ไม่มีน้ำตาล , ดื่มแล้วไม่มีอาการเสพติด
ในขณะที่ชาและน้ำผลไม้มีน้ำเป็นส่วนผสมก็จริง แต่เราควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และชารสหวานเพราะมันมีน้ำตาลสูง
ตามคู่มือทั่วไปเราควรที่จะดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ และให้ดื่มจนกว่าอาการกระหายน้ำจะหายไป เราอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นหากว่าเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง , ทำงานกลางแจ้งหรืออาศัยอยู่ในเขตร้อน
Note : ผู้สูงอายุมักจะสูญเสียความรู้สึกกระหายน้ำไป เพราะร่างกายไม่ได้ส่งสัญญาณทำให้อยากดื่มน้ำเหมือนปกติ จึงไม่ควรรอให้กระหายน้ำก่อนแล้วค่อยดื่ม
8. การควบคุมระดับความเครียด
การผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวลเป็นกุญแจหลักในการมีสุขภาพดี เพราะในระยะยาวความรู้สึกเหล่านี้จะทำให้เกิดอาการอักเสบ ทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไม่สมดุล นอกจากนี้หากเด็กมีความเครียดเป็นเวลานานก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมีการตอบสนองที่แย่ลงได้
กิจกรรมที่อาจช่วยลดระดับความเครียดได้มีดังนี้คือ การเล่นโยคะ , การออกกำลังกาย , การจดบันทึก , การทำสมาธิในรูปแบบต่างๆ หรือเราอาจไปหานักบำบัดความเครียดโดยตรงก็ได้
9. การทานอาหารเสริมอย่างถูกวิธี
สถาบันสุขภาพแห่งชาติของอเมริการะบุว่า ยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมสามารถช่วยป้องกัน โควิด-19 ได้ แต่อย่างไรก็ตามก็เคยมีงานวิจัยที่พบว่าอาหารเสริมช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้
- วิตามิน C : อ้างอิงจากการเฝ้าดูอาสาสมัคร 11,000 คน , การได้รับวิตามิน C วันละ 1,000-2,000 มิลลิกรัม สามารถช่วยลดระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ 8% ในผู้ใหญ่และ 14% ในเด็ก แต่ว่าอาหารเสริมจะไม่ได้ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นหวัด
- วิตามิน D : การขาดวิตามิน D จะทำให้เรามีโอกาสป่วยได้มากขึ้น จึงควรมีการทานอาหารเสริม แต่ถ้าหากร่างกายเรามีวิตามิน D ในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้วการทานอาหารเสริมก็ไม่ได้ช่วยอะไร
- สังกะสี : จากการเฝ้าดูอาสาสมัคร 575 คนที่มีอาการหวัดทั่วไป การได้รับสังกะสีมากกว่า 75 มิลลิกรัมต่อวันจะช่วยลดระยะเวลาในการป่วยลง 35%
- อัลเดอร์เบอร์รี่ : มีการวิจัยพบว่ามันสามารถช่วยลดอาการติดเชื้อไวรัสในระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้ แต่ยังคงต้องมีการวิจัยให้มากกว่านี้อีก
- เอ็กไคนาเซีย : จากการเฝ้าดูอาสาสมัคร 700 คน , พบว่าสามารถทำให้หายจากอาการหวัดได้เร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- กระเทียม : มีการวิจัย 12 สัปดาห์ในกลุ่มอาสาสมัคร 146 คน พบว่าอาหารเสริมกระเทียมสามารถลดระยะเวลาในการเป็นหวัดได้ 30% แต่ก็ยังคงควรมีการวิจัยมากกว่านี้
ในขณะที่อาหารเสริมพวกนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าพวกมันจะสามารถป้องกันโควิด-19 ได้
บทสรุปส่งท้าย
เราสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบไลฟ์สไตล์และอาหารการกินเพื่อทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งนั่นรวมไปถึงการลดน้ำตาล , ดื่มน้ำให้เพียงพอ , ออกกำลังกายเป็นประจำ , นอนหลับให้เพียงพอ , บริหารระดับความเครียด
ถึงแม้ว่าคำแนะนำเหล่านี้จะไม่ได้ช่วยให้เพื่อนๆ ปลอดภัยจากโควิด-19 แต่มันก็ทำให้เรามีความต้านทานต่อเชื้อโรคชนิดอื่นๆ ได้นะ
ที่มา : https://bit.ly/2VeZxxJ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
