5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด
คำว่าการฝึกแบบ Intervals เป็นคำที่สามารถทำให้ใครหลายคนอาจจะโอดครวญออกมาได้ ถึงแม้ว่าเขาจะเป็นนักปั่นมืออาชีพก็ตาม แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นในชั่วระยะเวลาสั้นๆนี้จะมอบความฟิตให้เราโดยที่ใช้เวลาออกกำลังกายไม่นาน การวิจัยพบว่าแม้แต่การออกกำลังกายแบบ Micro-intervals สัก 20-30 วินาที ก็สามารถเพิ่ม V02 max , เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความทรหดได้แล้ว และมันเห็นผลค่อนข้างเร็ว “แค่ 2 สัปดาห์ก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้เราได้แล้ว” กล่าวโดย Paul Laursen โค้ชผู้เรียนจบปริญญาเอกวิทยาศาสตร์การกีฬา
เพื่อนๆคงเคยได้ยินคำว่า High-intensity interval training หรือแบบสั้นๆคือ HIIT กันมาบ้างแล้ว ในขณะที่การปั่นจักรยานบางรูปแบบก็ถือว่าเป็น HIIT เหมือนกัน (เช่นการปั่นแบบ Tabata เป็นต้น) การออกกำลังกายแบบ Interval สามารถทำให้เราได้มีช่วงเวลาออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการปั่นด้วย การวิจัยล่าสุดค้นพบว่าการปั่นแบบ Interval สามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าการปั่นแบบปานกลางที่ใช้ความเร็วคงที่ถึง 28.5%
และจากนี้ไปคือ 5 รูปแบบการฝึกปั่นจักรยานที่จะช่วยเพิ่มพลังและความทรหด และเพิ่มความเร็วในการปั่นจักรยาน ให้เลือกรูปแบบที่ชอบมา 1 รูปแบบ เอาไปใช้ฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนการฝึกควรวอร์มอัพด้วยการปั่นแบบ Easy 10-15 นาที และต้องคูลดาวน์หลังจากฝึกด้วย พยายามฝึกให้ได้ 4 สัปดาห์ติดต่อกัน และเราจะสามารถปั่นแซงหน้าเพื่อนได้ในเดือนถัดไป
รูปแบบที่ 1 : FLYING 40S สำหรับเพิ่มความทรหดของกล้ามเนื้อ
จะช่วยในการเพิ่มพลังและฝึกร่างกายให้ฟื้นตัวระหว่างการฝึกได้เร็วขึ้น เพื่อเตรียมตัวสำหรับการลงแข่งที่ต้องมีการเร่งความเร็วเป็นช่วงๆ ให้เราใช้เกียร์ปานกลางหรือใหญ่ ปั่นแบบ Hard 40 วินาที ตามด้วยการฟื้นตัว 20 วินาที ทำซ้ำอีก 10 รอบ แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ทำให้ได้ทั้งหมด 4 เซ็ต ในแต่ละเซ็ตไห้เราพัก 5 นาที
รูปแบบที่ 2 : 10-SPEED INTERVALS เพื่อการปั่นอย่างมีประสิทธิภาพ
การฝึกปั่นเร็วนี้จะช่วยให้เรามีความลื่นไหลและมีประสิทธิภาพในการปั่นมากขึ้น รวมถึงจังหวะการปั่นด้วย ให้เราปั่นแบบ Hard ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 วินาที โดยใช้เกียร์ที่เราสามารถปั่นได้ถึง 90-110 RPM จากนั้นให้ปั่นแบบ Easy เพื่อฟื้นตัว 20 วินาที ทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆให้ได้ 10-15 นาที จากนั้นพัก 5 นาทีแล้วฝึกอีกหนึ่งเซ็ต
รูปแบบที่ 3 : HILL CHARGES เพื่อที่จะปั่นขึ้นเนินได้อย่างมีพลังมากขึ้น
ในระดับความชันปานกลางให้เรายืนปั่นให้เร็วที่สุด 30 วินาที จากนั้นปล่อยจักรยานไหลกลับลงมาจุดเดิม ทำซ้ำอีกรอบแต่คราวนี้ให้นั่งบนเบาะ ให้สลับกันระหว่างการยืนปั่นและนั่งปั่นจนได้ครบ 6 รอบ พัก 10 นาที ฝึกต่ออีก 1 เซ็ต
รูปแบบที่ 4 : TABATA INTERVALS เพื่อเพิ่มพลังในการปั่น
เป็นรูปแบบการปั่นที่ออกแบบโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นชื่อ “Izumi Tabata” การฝึกอันเข้มข้นนี้จะช่วยฝึกร่างกายของเราให้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น เช่นเดียวกับการเพิ่มระดับความเข้มข้นที่เราจะสามารถทนทานได้ในช่วงเวลา 60 นาที โดยมีความสอดคล้องกับระดับ Lactate threshold ของเรา ให้เราปั่นแบบ Hard สุดๆเท่าที่จะทำได้ 20 วินาที ปล่อยจักรยานไหลไปเองสัก 10 วินาที ทำใหม่อีก 6-8 รอบ
รูปแบบที่ 5 : ATTACK INTERVALS เพื่อเพิ่ม THRESHOLD
การเพิ่มเพซ Threshold ของเราจะช่วยให้เราเร่งความเร็วนานๆได้ โดยในการปั่นรอบถัดไปให้เราปั่นแบบ Hard เอาแบบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 2-3 นาที (เราจะอ่อนแรงลงเองในตอนท้าย) จากนั้นให้ฟื้นตัวด้วยการปั่นแบบ Easy นาน 2 นาที ทำให้ได้ทั้งหมดสามเซ็ต
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
