5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

เพื่อน ๆ อาจไม่เคยคิดมาก่อนว่า กล้ามเนื้อหลังส่งผลต่อการวิ่ง แต่อันที่จริงแล้วมันมีความสำคัญต่อสมรรถนะในการวิ่งอย่างมากเลย การมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยให้เราวิ่งได้ไกลมากขึ้น ช่วยให้แกว่งแขนได้แรงมากขึ้น ช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง และช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ และเมื่อถึงตอนที่เราเริ่มมีอาการเมื่อยล้า มันจะช่วยให้เราสามารถรักษาฟอร์มการวิ่งได้นานขึ้น ดังนั้นเราจึงควรฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ และวันนี้เรามี ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง 5 ท่า พร้อมคลิปตัวอย่างมาฝากด้วย

คำแนะนำการใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง

ให้เราฝึกเรียงลำดับตั้งแต่ท่าที่ 1 ถึง 5 โดยฝึกวนซ้ำไปให้ได้ทั้งหมด 3 รอบ (ท่าที่ 1 – 5 ให้ได้ 3 รอบ) หลังการฝึกแต่ละท่าให้พัก 20 วินาที อย่าลืมดูคลิปวิดีโอตัวอย่างการฝึกให้เข้าใจก่อนปฏิบัติจริงด้วย

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

1. ท่า Side Plank Reach to Row

เริ่มต้นในท่า Side Plank โดยวางแขนขวาลงกับพื้น ทำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า วางขา เข่า และก้นทับขาด้านล่างไว้ ตำแหน่งศอกขวาจะต้องอยู่ใต้หัวไหล่
ยื่นแขนซ้ายออกไปจับเชือกยางยืด (หรือสมมุติว่ากำลังจับเชือกอยู่ก็ได้) จากนั้นออกแรงดึงเชือกเข้าหาตัว แบบนี้จะนับเป็น 1 ครั้ง
ทำให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง

2. ท่า High Plank With Scapular Retraction

ท่านี้จะเหมือนเอาท่า High plank มาผสมกับท่าโยคะ คือเราจะมีการยืดหดกล้ามเนื้อด้วย ให้เพื่อน ๆ ดูคลิปวิดีโอจนกว่าจะจำได้ก่อน ค่อยไปฝึกเอง

เริ่มด้วยการอยู่ในท่า High Plank ตำแหน่งไหล่อยู่เหนือข้อมือ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งกล้ามเนื้อก้นและขาเพื่อทำให้ขาเป็นเส้นตรง
ดันไหล่เข้าหากัน หย่อนตัวลงมาเล็กน้อย
ยกหลังขึ้นไปด้านบน แบบนี้ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง
ทำให้ได้ 12 ครั้ง

3. ท่า Lower Back Extension

อันนี้ต้องบอกไว้ก่อนว่า ตอนนี้ในบางโรงยิมจะมีเครื่องสำหรับใช้ฝึกท่านี้โดยเฉพาะ แต่ถ้าโรงยิมแถวบ้านเราไม่มีเครื่องนี้ เราก็ต้องไปนอนฝึกกับพื้น

นอนคว่ำลงกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
ปล่อยคอให้เป็นไปตามธรรมชาติ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ค่อย ๆ ยกอกขึ้นมาเหนือพื้น
หยุดอยู่นิ่ง ๆ สักพัก แล้วจึงค่อย ๆ หย่อนหน้าอกลงมา
ฝึกให้ได้ 12 ครั้ง

4. ท่า Renegade Row

ท่านี้จะเหมือนกับการที่เราอยู่ในท่า High Plank แล้วใช้มือข้างหนึ่งยกดัมเบล แต่สำหรับมือใหม่ยังไม่ต้องใช้ดัมเบลก็ได้ ให้ยกมือตามในคลิปตัวอย่าง

เริ่มต้นในท่า High Plank เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ตำแหน่งไหล่ต้องเป็นเส้นตรงอยู่เหนือข้อมือ ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อช่วยให้ขาเป็นเส้นตรง
ใช้มือข้างหนึ่งจับดัมเบล แล้วยกศอกขึ้นมา
จากนั้นหย่อนดัมเบลกลับลงไป
ฝึกให้ได้ข้างละ 10 ครั้ง