วันพฤหัสบดี, กันยายน 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Cycling

4 รูปแบบการปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary Bike Workouts) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้

Thip by Thip
22/05/2019
in Cycling, Training
0
4 รูปแบบการปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary Bike Workouts) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

4 รูปแบบการปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary Bike Workouts) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้

การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ Stationary Bike สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง ถึงแม้ว่าขณะปั่นจะไม่มีอะไรชวนให้ตื่นเต้นข้างทางก็ตาม ในบทความนี้จะเป็นความรู้ที่ได้มาจากโค้ช  Jennifer Tallman ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในร่มจาก New York Sports Clubs ที่แชร์ความรู้รูปแบบการปั่นจักรยานที่ได้รับมาจากโค้ชและนักวิจัยท่านอื่นๆ

โค้ชบอกว่า การปั่นจักรยานนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดให้กับขาของเรา ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำกิจกรรมอื่นๆที่ไม่ใช่การปั่นจักรยานด้วย

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะจะใช้ในการฟื้นฟูร่างกาย ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ง่ายต่อผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆอีกด้วย และถ้าหากไม่อยากปั่นจักรยานร่วมกับผู้อื่นในโรงยิม เราก็ยังสามารถปั่นอยู่ในบ้านคนเดียวได้อีกด้วย

การออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายและจิตใจ แต่ถ้าหากว่าเพื่อนๆมีเป้าหมายอื่น เช่น ต้องการที่จะลดน้ำหนักและลดจำนวนไขมัน หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำอย่างมีกลยุทธ์ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ถ้าต้องการลดน้ำหนัก เราก็ต้องสร้างการขาดดุลของแคลอรี่ขึ้นมา (พูดง่ายๆคือ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับเข้ามาในแต่ละวัน) ต้องทานอาหารที่มีคุณภาพและต้องมีการกำหนดจำนวน

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล และยังมีปัจจัยอื่นอีก เช่น การได้นอนหลับอย่างเพียงพอ การบริหารความเครียด พันธุกรรม สุขภาพ และยาที่เราใช้อยู่ รวมไปถึงการออกกำลังกายที่จะสร้างความฟิตให้กับร่างกายของเรา ซึ่งควรที่จะมีความหลายหลาย มีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการฝึก Strength training ทั้งนี้ก็เพื่อให้เห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจนนั่นเอง

มาดูกันเลยดีกว่าว่า 4 รูปแบบการปั่นจักรยานอยู่กับที่นั้นมีอะไรบ้าง

1. ปั่นแบบ interval เป็นเวลา 20 นาที

โค้ช  Jennifer ให้คำแนะนำว่า แทนที่จะปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วคงที่ ให้เราปั่นแบบ Interval เพื่อที่จะเผาผลาญไขมัน โดยมีระดับของการปั่น 4 ระดับ  (Easy, Moderate, Hard, All-out) นอกนั้นโค้ชยังอธิบายด้วยว่าทั้ง 4 ระดับนี้มันแตกต่างกันอย่างไร

  • Easy = คือการปั่นด้วยความเร็วในระดับที่ ถึงแม้จะปั่นทั้งวันก็ยังไหว วิธีการคือปรับแรงต้านจักรยานไว้น้อยๆ
  • Moderate = จะเริ่มยากขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับที่รักษาความเร็วเอาไว้ได้นาน เราจะเริ่มหายใจหนักขึ้นนิดนึง และยังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้อยู่ แต่พูดได้ไม่เต็มประโยค เราต้องปรับแรงต้านของจักรยานไว้ในระดับที่รู้สึกเหมือนปั่นขึ้นเนินเล็กๆ
  • Hard = เมื่อปั่นในระดับนี้ เราจะเริ่มหายใจยากแล้ว และจะรู้สึกได้เลยว่ามันยากที่จะรักษาความเร็วระดับนี้เอาไว้ได้นาน ถึงตอนนี้เราจะสามารถพูดได้แค่คำสองคำ และรู้สึกไม่อยากจะพูดแล้วด้วย ในตอนนี้เราควรปรับแรงต้านของจักรยานให้อยู่ในระดับ ปานกลาง-ยาก
  • All-Out = มีแรงเท่าไหร่ใส่ให้เต็มเหนี่ยวไปเลย ให้เราปรับแรงต้านของจักรยานไว้ให้หนักที่สุดเท่าที่รับไหว แต่ต้องให้อยู่ในระดับที่ยังสามารถปั่นจักรยานได้นะ ถึงต้อนนี้เราจะไม่สามารถพูดกับใครได้แม้แต่คำเดียว แถมยังรู้สึกอยากให้มันจบๆไปสักทีอีกด้วย

หากใครสนใจใช้รูปแบบที่ 1 สามารถดูแผนการซ้อมจากรูปประกอบด้านล่างได้เลย (ให้ทำซ้ำอีกรอบเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย)

ภาพจาก pinterest Jocelyn Runice

2. ปั่นจักรยานโดยตั้งเป้าหมายไว้ที่อัตราการเต้นของหัวใจ

**เพื่อบอกเราว่ามีความเข้มข้นในการปั่นจักรยานในระดับที่ถูกแล้ว

คุณ Andrew Kalley ผู้ก่อตั้ง Kalley Fitness และโค้ชสอนไตรกีฬา กล่าวว่า คนส่วนใหญ่ตั้งใจมาโรงยิมเพื่อออกกำลังกายแบบเต็มเหนี่ยวเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี เขาบอกว่าการออกกำลังกายแบบ Intervals และ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ดี และแนะนำว่าสำหรับผู้ต้องการเผาผลาญไขมัน ควรที่จะผสมผสานการออกกำลังแบบ Intervals เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีระยะเวลานานกว่า intervals และมีระดับความเข้มข้นปานกลาง นอกนั้นยังแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 วันต่อสัปดาห์

ในรูปแบบที่ 2 นี้เราจำเป็นต้องใช้ Heart Rate Monitor สำหรับนักปั่นมือใหม่ ใน 1 สัปดาห์ให้เราปั่นจักรยาน 45-90 นาที โดยใช้ 60-70% Max Heart Rate

และจะมีอีก 1 วัน ที่จะใช้วิธีซ้อมตามข้างล่างนี้ โดยทำซ้ำทั้งหมด 6 รอบ

  • ปั่น 1 นาที โดยใช้ 76-85% Max Heart Rate
  • ปั่น 2 นาที เพื่อฟื้นตัว โดยใช้ 60%  Max Heart Rate

อย่าลืมเรื่องการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ด้วย ส่วนเรื่องการปรับแรงต้านและความเร็วนั้นเป็นเรื่องส่วนบุคคล โดยโค้ชแนะนำให้เราเลือกระหว่าง

  • การปรับแรงต้านสูง และใช้เพซปานกลาง
  • การใช้แรงต้านในระดับปานกลาง-สูง และใช้เพซที่เร็วกว่า

3. ใช้รูปแบบการซ้อมปั่นจักรยานที่เรียกว่า Tabata workout

เพื่อนๆบางคนอาจเคยฝึก Tabata Strength Workout มาแล้ว แต่เราสามารถทำแบบนั้นกับจักรยาน Stationary bike ได้ด้วย โดยโค้ช Jacqueline Crockford ซึ่งเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายได้ให้คำแนะนำว่า ให้เราโฟกัสไปที่ค่า RPE ซึ่งมีไว้เพื่อประเมินความหนักในการออกกำลังกายของเรา และสามารถเปลี่ยนมันได้ด้วยการปรับความเร็วและแรงต้านในการปั่นจักรยาน เช่น

  • ค่า RPE ระดับ 5 ก็ควรเป็นระดับ 5/10 หรือความยากระดับ 50% นั่นเอง
  • ถ้าหากเป็นค่า RPE ระดับ 10 ก็คือการใช้ความยากระดับ 100%

สำหรับรูปแบบการซ้อมในรูปภาพข้างล่างนี้ จะมีช่วงที่เราต้องปั่นจักรยาน 20 วินาที ก็ควรใช้ระดับความยาก 80-100% ไปเลย โดยเราสามารถเพิ่มความยากด้วยการปรับแรงต้านของจักรยานให้สูงขึ้นและใช้เพซปานกลาง หรือปรับแรงต้านในระดับปานกลาง-สูง แล้วก็ใช้เพซที่เร็วกว่า

และในช่วง Recover เราจะปั่นจักรยานในระดับที่ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ ควรปรับแรงต้านไว้ต่ำๆ สำหรับคนที่สนใจใช้รูปแบบที่ 3 ดูรายละเอียดในรูปด้านล่างนี้ได้เลย

ภาพจาก pinterest Jocelyn Runice

4. HIIT workout ที่มีการระเบิดพลังในช่วงสั้นๆ

**เพื่อทำให้หัวใจเต้นแรง

นี่คือรูปแบบการปั่นจักรยานที่พัฒนาขึ้นโดยนักวิจัยของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน เป็นวิธีการปั่นจักรยานแบบ Intervals 10,20,30 วินาที และจะมีช่วงที่ปั่นจักรยานฟื้นตัว 2 นาที

โดย Jessica Matthews ซึ่งดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาของ ACE ได้กล่าวว่า ช่วงการออกกำลังกายจะถูกแบ่งออกเป็นบล็อค ในแต่ละบล็อคจะมีการปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 5 นาที ซึ่งถูกแบ่งออกเป็นช่วงการปั่นจักรยาน 10,20,30 วินาที และมีระดับความเข้มข้นที่ต่างกัน โค้ชบอกว่านี่เป็นวิธีการแบ่งระดับเวลาและประสิทธิภาพในการออกกำลังแบบ HIIT Workout ที่เขาชอบมากที่สุด ใครสนใจวิธีนี้ดูรายละเอียดจากรูปภาพด้านล่างนี้ได้เลย

Note : ขอแก้ไขรูปนิดนึงโดยการวอร์มอัพ , Recovery และการคูลดาวน์ให้ใช้ระดับความเข้มข้นเพียง 1-3 RPE เท่านั้น

ภาพจาก pinterest Jocelyn Runice

ที่มา : https://bit.ly/2zNjEKt


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
? bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: bikebikercyclingStationary Bike Workoutstrainingworkoutนักปั่นนักปั่นจักรยานปั่นจักรยาน
Previous Post

Tsuyoshi Yoshino นักวิ่งเท้าเปล่าจากญี่ปุ่น

Next Post

Aerobic (แอโรบิค) กับ Anaerobic (แอนแอโรบิค) ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด

Thip

Thip

Related Posts

ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับลดไขมันใต้วงแขน

13/09/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาภายใน 3 ชั่วโมง 45 นาที

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์

30/08/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่ และ 12 สัปดาห์สำหรับผู้มีประสบการณ์

29/07/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่

26/07/2023
Next Post
Aerobic (แอโรบิค) กับ Anaerobic (แอนแอโรบิค) ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด

Aerobic (แอโรบิค) กับ Anaerobic (แอนแอโรบิค) ออกกำลังกายแบบไหนลดไขมันได้ดีที่สุด

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 15.9k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

ASICS ชวนเหล่านักวิ่งมาร่วมกิจกรรม ASICS WORLD EKIDEN 2021 สุดยิ่งใหญ่ส่งท้ายปี เพื่อยกระดับสุขภาพกายและใจให้กับผู้คนทั่วโลก

ASICS ชวนเหล่านักวิ่งมาร่วมกิจกรรม ASICS WORLD EKIDEN 2021 สุดยิ่งใหญ่ส่งท้ายปี เพื่อยกระดับสุขภาพกายและใจให้กับผู้คนทั่วโลก

by VRUN VRIDE
19/10/2021

4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง (Hamstring) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาหลัง (Hamstring) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

by Thip
03/03/2020

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

Nike React Miler 2 รองเท้าวิ่งลองรันสุดสบาย

by VRUN VRIDE
26/08/2021

25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล (Long Distance Running)

25 กฎทองสำหรับการวิ่งระยะไกล (Long Distance Running)

by Thip
09/03/2019

19 จักรยานของทีมนักปั่นในสนามแข่ง WorldTour 2020

19 จักรยานของทีมนักปั่นในสนามแข่ง WorldTour 2020

by Thip
01/02/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (348)
  • News (781)
  • Review (126)
  • Running (842)
  • Stories (201)
  • Training (349)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...