4 รูปแบบการปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary Bike Workouts) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้

การปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือ Stationary Bike สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้จริง ถึงแม้ว่าขณะปั่นจะไม่มีอะไรชวนให้ตื่นเต้นข้างทางก็ตาม ในบทความนี้จะเป็นความรู้ที่ได้มาจากโค้ช Jennifer Tallman ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในร่มจาก New York Sports Clubs ที่แชร์ความรู้รูปแบบการปั่นจักรยานที่ได้รับมาจากโค้ชและนักวิจัยท่านอื่นๆ

โค้ชบอกว่า การปั่นจักรยานนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดให้กับขาของเรา ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำกิจกรรมอื่นๆที่ไม่ใช่การปั่นจักรยานด้วย

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย จึงเหมาะจะใช้ในการฟื้นฟูร่างกาย ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ง่ายต่อผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆอีกด้วย และถ้าหากไม่อยากปั่นจักรยานร่วมกับผู้อื่นในโรงยิม เราก็ยังสามารถปั่นอยู่ในบ้านคนเดียวได้อีกด้วย

การออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายและจิตใจ แต่ถ้าหากว่าเพื่อนๆมีเป้าหมายอื่น เช่น ต้องการที่จะลดน้ำหนักและลดจำนวนไขมัน หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำอย่างมีกลยุทธ์ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ถ้าต้องการลดน้ำหนัก เราก็ต้องสร้างการขาดดุลของแคลอรี่ขึ้นมา (พูดง่ายๆคือ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับเข้ามาในแต่ละวัน) ต้องทานอาหารที่มีคุณภาพและต้องมีการกำหนดจำนวน

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล และยังมีปัจจัยอื่นอีก เช่น การได้นอนหลับอย่างเพียงพอ การบริหารความเครียด พันธุกรรม สุขภาพ และยาที่เราใช้อยู่ รวมไปถึงการออกกำลังกายที่จะสร้างความฟิตให้กับร่างกายของเรา ซึ่งควรที่จะมีความหลายหลาย มีทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการฝึก Strength training ทั้งนี้ก็เพื่อให้เห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างชัดเจนนั่นเอง

มาดูกันเลยดีกว่าว่า 4 รูปแบบการปั่นจักรยานอยู่กับที่นั้นมีอะไรบ้าง

1. ปั่นแบบ interval เป็นเวลา 20 นาที

โค้ช Jennifer ให้คำแนะนำว่า แทนที่จะปั่นจักรยานโดยใช้ความเร็วคงที่ ให้เราปั่นแบบ Interval เพื่อที่จะเผาผลาญไขมัน โดยมีระดับของการปั่น 4 ระดับ (Easy, Moderate, Hard, All-out) นอกนั้นโค้ชยังอธิบายด้วยว่าทั้ง 4 ระดับนี้มันแตกต่างกันอย่างไร

Easy = คือการปั่นด้วยความเร็วในระดับที่ ถึงแม้จะปั่นทั้งวันก็ยังไหว วิธีการคือปรับแรงต้านจักรยานไว้น้อยๆ
Moderate = จะเริ่มยากขึ้น แต่ยังอยู่ในระดับที่รักษาความเร็วเอาไว้ได้นาน เราจะเริ่มหายใจหนักขึ้นนิดนึง และยังสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้อยู่ แต่พูดได้ไม่เต็มประโยค เราต้องปรับแรงต้านของจักรยานไว้ในระดับที่รู้สึกเหมือนปั่นขึ้นเนินเล็กๆ
Hard = เมื่อปั่นในระดับนี้ เราจะเริ่มหายใจยากแล้ว และจะรู้สึกได้เลยว่ามันยากที่จะรักษาความเร็วระดับนี้เอาไว้ได้นาน ถึงตอนนี้เราจะสามารถพูดได้แค่คำสองคำ และรู้สึกไม่อยากจะพูดแล้วด้วย ในตอนนี้เราควรปรับแรงต้านของจักรยานให้อยู่ในระดับ ปานกลาง-ยาก
All-Out = มีแรงเท่าไหร่ใส่ให้เต็มเหนี่ยวไปเลย ให้เราปรับแรงต้านของจักรยานไว้ให้หนักที่สุดเท่าที่รับไหว แต่ต้องให้อยู่ในระดับที่ยังสามารถปั่นจักรยานได้นะ ถึงต้อนนี้เราจะไม่สามารถพูดกับใครได้แม้แต่คำเดียว แถมยังรู้สึกอยากให้มันจบๆไปสักทีอีกด้วย

หากใครสนใจใช้รูปแบบที่ 1 สามารถดูแผนการซ้อมจากรูปประกอบด้านล่างได้เลย (ให้ทำซ้ำอีกรอบเพื่อเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย)

2. ปั่นจักรยานโดยตั้งเป้าหมายไว้ที่อัตราการเต้นของหัวใจ

**เพื่อบอกเราว่ามีความเข้มข้นในการปั่นจักรยานในระดับที่ถูกแล้ว

คุณ Andrew Kalley ผู้ก่อตั้ง Kalley Fitness และโค้ชสอนไตรกีฬา กล่าวว่า คนส่วนใหญ่ตั้งใจมาโรงยิมเพื่อออกกำลังกายแบบเต็มเหนี่ยวเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี เขาบอกว่าการออกกำลังกายแบบ Intervals และ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ดี และแนะนำว่าสำหรับผู้ต้องการเผาผลาญไขมัน ควรที่จะผสมผสานการออกกำลังแบบ Intervals เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีระยะเวลานานกว่า intervals และมีระดับความเข้มข้นปานกลาง นอกนั้นยังแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 วันต่อสัปดาห์

ในรูปแบบที่ 2 นี้เราจำเป็นต้องใช้ Heart Rate Monitor สำหรับนักปั่นมือใหม่ ใน 1 สัปดาห์ให้เราปั่นจักรยาน 45-90 นาที โดยใช้ 60-70% Max Heart Rate

และจะมีอีก 1 วัน ที่จะใช้วิธีซ้อมตามข้างล่างนี้ โดยทำซ้ำทั้งหมด 6 รอบ

ปั่น 1 นาที โดยใช้ 76-85% Max Heart Rate
ปั่น 2 นาที เพื่อฟื้นตัว โดยใช้ 60% Max Heart Rate

อย่าลืมเรื่องการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ด้วย ส่วนเรื่องการปรับแรงต้านและความเร็วนั้นเป็นเรื่องส่วนบุคคล โดยโค้ชแนะนำให้เราเลือกระหว่าง

การปรับแรงต้านสูง และใช้เพซปานกลาง
การใช้แรงต้านในระดับปานกลาง-สูง และใช้เพซที่เร็วกว่า

3. ใช้รูปแบบการซ้อมปั่นจักรยานที่เรียกว่า Tabata workout

เพื่อนๆบางคนอาจเคยฝึก Tabata Strength Workout มาแล้ว แต่เราสามารถทำแบบนั้นกับจักรยาน Stationary bike ได้ด้วย โดยโค้ช Jacqueline Crockford ซึ่งเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายได้ให้คำแนะนำว่า ให้เราโฟกัสไปที่ค่า RPE ซึ่งมีไว้เพื่อประเมินความหนักในการออกกำลังกายของเรา และสามารถเปลี่ยนมันได้ด้วยการปรับความเร็วและแรงต้านในการปั่นจักรยาน เช่น

ค่า RPE ระดับ 5 ก็ควรเป็นระดับ 5/10 หรือความยากระดับ 50% นั่นเอง
ถ้าหากเป็นค่า RPE ระดับ 10 ก็คือการใช้ความยากระดับ 100%

สำหรับรูปแบบการซ้อมในรูปภาพข้างล่างนี้ จะมีช่วงที่เราต้องปั่นจักรยาน 20 วินาที ก็ควรใช้ระดับความยาก 80-100% ไปเลย โดยเราสามารถเพิ่มความยากด้วยการปรับแรงต้านของจักรยานให้สูงขึ้นและใช้เพซปานกลาง หรือปรับแรงต้านในระดับปานกลาง-สูง แล้วก็ใช้เพซที่เร็วกว่า

และในช่วง Recover เราจะปั่นจักรยานในระดับที่ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ ควรปรับแรงต้านไว้ต่ำๆ สำหรับคนที่สนใจใช้รูปแบบที่ 3 ดูรายละเอียดในรูปด้านล่างนี้ได้เลย

4. HIIT workout ที่มีการระเบิดพลังในช่วงสั้นๆ

**เพื่อทำให้หัวใจเต้นแรง

นี่คือรูปแบบการปั่นจักรยานที่พัฒนาขึ้นโดยนักวิจัยของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน เป็นวิธีการปั่นจักรยานแบบ Intervals 10,20,30 วินาที และจะมีช่วงที่ปั่นจักรยานฟื้นตัว 2 นาที

โดย Jessica Matthews ซึ่งดำรงตำแหน่งที่ปรึกษาของ ACE ได้กล่าวว่า ช่วงการออกกำลังกายจะถูกแบ่งออกเป็นบล็อค ในแต่ละบล็อคจะมีการปั่นจักรยานรวมกันให้ได้ 5 นาที ซึ่งถูกแบ่งออกเป็นช่วงการปั่นจักรยาน 10,20,30 วินาที และมีระดับความเข้มข้นที่ต่างกัน โค้ชบอกว่านี่เป็นวิธีการแบ่งระดับเวลาและประสิทธิภาพในการออกกำลังแบบ HIIT Workout ที่เขาชอบมากที่สุด ใครสนใจวิธีนี้ดูรายละเอียดจากรูปภาพด้านล่างนี้ได้เลย

Note : ขอแก้ไขรูปนิดนึงโดยการวอร์มอัพ , Recovery และการคูลดาวน์ให้ใช้ระดับความเข้มข้นเพียง 1-3 RPE เท่านั้น

ที่มา : https://bit.ly/2zNjEKt

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
📱facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
💻www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
📸instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง 🏃‍♂ปั่น 🚴‍♂ว่าย 🏊‍♂ให้สนุกกันที่
🌍strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
💳บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
🌐 bit.ly/CRCSPORTS

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming