ในบทความนี้เราได้รวมรูปแบบการฝึก Speed Workouts เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งมาให้ถึง 4 แบบ โดยแบบแรกจะมีไว้สำหรับมือใหม่ที่พึ่งจะฝึกเป็นครั้งแรก ส่วนสองแบบที่เหลือจะมีไว้สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกอยู่ก่อนแล้ว
ประโยชน์จากการฝึก Speed Workouts
การฝึก Speed Workouts จะช่วยปรับปรุงฟอร์มการวิ่งและเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้เพซในทุกระดับความเร็ว การฝึกแบบนี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว” (Fast-twitch muscle fibers) ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
การฝึกรูปแบบนี้ยังเหมาะสำหรับคนที่หาทางเพิ่มความเร็วไม่ได้แล้ว คือเมื่อเราฝึกวิ่งไปเรื่อย ๆ เราจะพบว่าเราวิ่งเร็วในระดับหนึ่งและเพิ่มความเร็วไม่ได้อีก จึงควรหันมาฝึก Speed Workout เพื่อเพิ่มความเร็วให้มากขึ้น และด้วยความยากลำบากในการฝึกจึงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมีการพัฒนาของจังหวะการหายใจ จังหวะการก้าวขาและเพิ่มระดับความพยายามของตัวผู้วิ่งให้มากขึ้น ร่างกายจะมีความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น จึงส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่ง
รูปแบบการฝึกวิ่ง Speed Workouts สำหรับมือใหม่
รูปแบบที่ 1. การวิ่ง Striders
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นการฝึกเพิ่มความเร็วเป็นครั้งแรกควรฝึกวิ่ง Striders ก่อนเลย เพราะเป็นการฝึกเร่งความเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ มือใหม่ควรฝึกแบบนี้ไปก่อน เพราะการเร่งความเร็วนานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ จากการที่ร่างกายยังปรับตัวไม่ทันนั่นเอง
รูปแบบการฝึกจะมีดังนี้
- วอร์มอัพด้วยท่า Dynamic drills
- วิ่งด้วยเพซ Easy 45 นาทีวิ่งในระดับความเข้มข้น 4-5 จากเต็ม 10
- ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Strides ในสนามกีฬาหรือเส้นทางที่ราบเรียบ โดยวิ่งเร็วเต็มที่ 20 วินาทีสลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 30-45 วินาที ให้วิ่งสลับกันแบบนี้ 4-6 รอบ
รูปแบบที่ 2. การวิ่ง 400 เมตรซ้ำกันหลายรอบ
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. หรือ 3.2 กม. หรือจะวิ่งจ๊อกกิ้ง 10-15 นาทีก็ได้
- ฝึกท่า Dynamic drills 10-15 นาที
- ฝึกวิ่ง 400 เมตร 8 รอบ และต้องมีการพักระหว่างรอบ 2 นาทีด้วย
- ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 – 3.2 กิโลเมตร
รูปแบบการฝึกวิ่ง Speed Workouts สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
รูปแบบที่ 3. การวิ่ง Varying Intervals
นี่เป็นรูปแบบการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงใช้ได้เลย และในตอนท้ายเราจะวิ่งเร็วในช่วงระยะทางสั้นๆ โดยใช้เพซที่เร็วกว่าเดิม
- เริ่มต้นการฝึกด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบ Easy ระยะทาง 1.6 กิโลเมตร
- จากนั้นฝึกวิ่ง 800 เมตร 6 รอบ (เท่ากับ 1.5 รอบในสนามกีฬาขนาดมาตราฐาน) วิ่งโดยใช้เพซ 5k ในการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
- วิ่ง 200 เมตร 4 รอบ (ใช้เพซวิ่งเร็วสำหรับการวิ่ง 1.6 กม.หรือ เร็วกว่าเพซ 5k เล็กน้อย) ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 200 เมตร
- ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กิโลเมตร
รูปแบบที่ 4. การวิ่ง Consistent Intervals
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. หรือ 3.2 กม. หรือจะวิ่งจ๊อกกิ้ง 10-15 นาทีก็ได้
- ฝึกท่า Dynamic drills 5-10 นาที
- วิ่ง 1000 เมตร 5 รอบ (100 เมตรเท่ากับวิ่งรอบสนามกีฬาขนาดมาตราฐาน 2.5 รอบ) โดยให้วิ่งโดยใช้เพซ 5k และหลังการวิ่งแต่ละรอบให้หยุดพัก 2 นาทีครึ่ง
- ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 – 3.2 กิโลเมตร
แหล่งที่มา : http://bit.ly/3ITHEQO
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
