3 รูปแบบการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว
หนึ่งในวิธีวิ่งให้เก่งขึ้นก็คือการเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้ดีขึ้นกว่าสัปดาห์ก่อนหน้า ซึ่งในช่วงที่เริ่มต้นฝึกวิ่งใหม่ๆ เราจะพบว่ามันเป็นเรื่องง่ายที่เราจะสามารถวิ่งได้ไกลมากขึ้น , สามารถวิ่งขึ้นเนินได้โดยไม่ต้องเดินพัก และมีความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นทุกครั้ง
แต่เมื่อเราฝึกวิ่งไปนานๆ ก็จะพบว่าเราวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม เกิดเป็นความเคยชิน เหมือนติดเพดาน และรู้สึกว่าวิ่งเร็วไปกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ ในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความเร็ว ซึ่งมีมาให้เลือกฝึกถึง 3 แบบและใช้เวลาฝึกแค่ 30 นาทีเท่านั้น
รูปแบบที่ 1 : วิ่ง Intervals 1 นาที
- วอร์มอัพ ด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- Interval 1 : วิ่งเร็ว 1 นาที (5k , วิ่งเร็ว)
- Interval 2 : วิ่งช้า เพื่อฟื้นตัวหรือเดิน 2 นาที
- ทำซ้ำ Interval 1 และ 2 : เอาให้ได้ตั้งแต่ 4 รอบไปจนถึง 10 รอบ (ขั้นต่ำคือ 4 รอบ)
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
การฝึก Interval เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเร็ว หากเพื่อนๆ เคยฝึกเพิ่มความเร็วมาแล้ว ก็ควรใช้วิธีเรียบง่ายแบบนี้ล่ะ โดยหลังจากวอร์มอัพเสร็จก็ให้ฝึก Interval 1 และ 2 สลับกันไปเลย
ในช่วง Interval 1 ให้เริ่มจากความเร็ว 5k และในแต่ละรอบก็ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นไปจนกลายเป็นวิ่งเร็ว และต้องเร็วมากพอจนไม่สามารถวิ่งได้เกิน 1 นาที และให้ฝึกซ้ำจนกว่าจะพอใจ
รูปแบบที่ 2 : วิ่ง Interval 3 ไมล์ (4.83 กม.)
- วอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy 800 เมตร
- Interval 1 : วิ่ง 400 เมตรด้วยเพซ 5k
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ Easy
- Interval 2 : วิ่ง 400 เมตรด้วยเพซ 5k ลบ 10 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ Easy
- Interval 3 : วิ่ง 400 เมตรด้วยเพซ 5k ลบ 20 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ Easy
- Interval 4 : วิ่ง 400 เมตรด้วยเพซ 5k ลบ 30 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ Easy
- Interval 5 : วิ่ง 400 เมตรด้วยเพซ 5k ลบ 40 วินาที
- ฟื้นตัวด้วยการวิ่ง 400 เมตรโดยใช้เพซ Easy
- Interval 6 : วิ่ง 400 เมตรด้วยเพซ 5k ลบ 50 วินาที
- คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 800 เมตรโดยใช้เพซ Easy
การวิ่ง Interval เป็นวิธีฝึกวิ่งเร็วที่มีทั้งความท้าทายและมีประสิทธิภาพ การวิ่งเร็ว 400 เมตรนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ได้รู้ว่าตัวเองมาไกลแค่ไหนแล้ว และสามารถผลักดันตัวเองได้มากเพียงใด
ในการฝึก Interval แต่ละรอบให้เราลองเพิ่มความเร็วในการวิ่งให้มากกว่าเดิมทีละนิด (แต่ถ้าทำไม่ได้ ก็ไม่ต้องไปคิดมาก) และถ้าหากวิ่งเร็วจนกระทั่งควบคุมไม่ได้ นี่แหล่ะถือว่าเป็นความเร็วในระดับที่เราต้องการ
การฝึกนี้เราสามารถออกไปวิ่งนอกบ้านหรือวิ่งบน Treadmill ก็ได้ โดยให้เริ่มจากความเร็ว 5k และพยายามทำเวลาให้เร็วขึ้นกว่าเดิม 10 วินาทีในทุกรอบ จนกระทั่งไปถึงความเร็วในระดับที่เร็วกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว สำหรับคนที่วิ่งบน Treadmill ให้เริ่มจากความเร็ว 5k และเพิ่มความเร็วรอบละ 0.1 ไปเรื่อยๆ
รูปแบบที่ 3 : การวิ่งเทมโป เพื่อเพิ่มความเร็วและความทรหด
- วอร์มอัพ ด้วยการวิ่ง 10 นาทีโดยใช้เพซ Easy
- วิ่งเทมโป 20 นาที (เพิ่มเวลา 5 นาทีต่อสัปดาห์)
- คูลดาวน์ ด้วยการวิ่ง 10 นาที แบบ Easy
นี่เป็นการฝึกที่เรียบง่าย แต่จะมีคำถามตามมาคือจะใช้เพซเร็วแค่ไหนจึงจะเรียกว่าเทมโป เราจะหาคำตอบได้โดยอิงพื้นฐานมาจากเพซปกติที่เราใช้ประจำ กับอัตราการเต้นของหัวใจ
- หากต้องการใช้เพซปกติในการคำนวนหาเพซเทมโป : ก็ให้วิ่งโดยทำเวลาให้เร็วกว่าเพซปกติหรือเพซ Easy ของเรา ประมาณ 60-90 วินาที ถ้าไม่แน่ใจก็วิ่งให้เร็วกว่าเดิม 1 นาที/ไมล์ (1.6 กม.)
ตัวอย่าง ถ้าตามปกติแล้วเราวิ่งได้ 11 นาทีต่อไมล์ เพซเทมโปของเราคือ 10 นาทีต่อไมล์ ถ้ารู้สึกว่าง่ายเกินก็ให้ทำเวลาให้เร็วกว่านี้อีกหลายวินาที แต่ถ้ารู้สึกว่ายากก็ให้ลดความเร็วลงอีก ขอแค่จำไว้ว่าการใช้เพซเทมโปคือการผลักดันให้เราไปถึงขีดจำกัดเพื่อให้เราได้เผชิญกับความท้าทาย
- หากต้องการใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการคำนวน : เราจะต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราเสียก่อน โดยให้เอา 220 – อายุของเรา = Maximum heart rate (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เพซเทมโปของเราควรจะทำให้เกิดอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90% ของ Maximum heart rate สมมุติถ้าหากเราวิ่งเทมโปได้แค่ 65% ก็ควรหาทางเพิ่มให้ถึง 80-90% แต่ถ้าเราเผลอวิ่งไปถึง 100% ก็ต้องลดความเร็วลง
บทสรุป
การฝึกทั้งหมดสามรูปแบบนี้ จะช่วยเพิ่มทั้งความเร็วและความทรหด เพื่อนๆ ควรใช้เวลา 30 นาทีต่อสัปดาห์ในการฝึกวิ่งเร็ว วิธีนี้จะช่วยให้เพื่อนๆ ก้าวผ่านสิ่งที่เรียกว่าเพดานหรือขีดจำกัดเดิมของเราไปได้
ที่มา : https://bit.ly/36d6dkQ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
