หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งในระดับเริ่มต้น เป้าหมายในระยะยาวของเราก็คือการวิ่งให้เร็วขึ้น ดังนั้นจึงต้องมีแผนการฝึก Strength Training อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างพละกำลังให้กล้ามเนื้อและจะต้องฝึกท่าที่ใช้ได้ผลกับนักวิ่งด้วย และในบทความนี้เรามี 3 รูปแบบการฝึกวิ่ง พร้อมแนะนำ 8 ท่าฝึก Strength Training ที่ใช้ฝึกควบคู่กัน เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในตอนวิ่ง เมื่อฝึกทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันก็จะช่วยให้เพื่อนๆ สามมารถวิ่งได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน
3 รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว
1. การฝึกวิ่ง Interval
เป็นการฝึกวิ่งหลายรอบโดยกำหนดระยะทางหรือระยะเวลาในการวิ่ง โดยหลังการวิ่งแต่ละรอบจะมีการพักด้วย ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 800 เมตร 4 รอบ หลังวิ่งแต่ละรอบก็ให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที แล้วค่อยเริ่มวิ่งรอบใหม่ เป็นต้น เมื่อฝึกไปนานๆ ร่างกายจะเคยชินจนมีความเร็วมากขึ้น และใช้เวลาในการพักน้อยลง
2. การฝึกวิ่งเทมโป
จะเป็นการวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 80-85% โดยอาจจะมีการกำหนดจำนวนหรือระยะเวลามาให้ด้วย เช่น วิ่งเทมโปใน 2 กม. แรก แล้วค่อยกลับไปฝึกวิ่งตามปกติ หรือ ให้เริ่มต้นการฝึกด้วยการวิ่งเทมโป 15 นาที แล้วค่อยตามด้วยการฝึกวิ่งแบบปกติ เป็นต้น ซึ่งเมื่อฝึกไปนานๆ ร่างกายจะมีความฟิตเพิ่มขึ้นจนถึงขั้นที่เราสามารถวิ่งโดยใช้ Max Heart Rate 80-85% ได้นาน 45 นาที หรือวิ่งได้ 10 กิโลเมตร ส่วนตอนฝึกให้ระวังอย่าใช้ Max Heart Rate เกิน 85%
3. Driving Game
คือการวิ่งเทมโปตามใจชอบ นักวิ่งจะเป็นคนกำหนดด้วยตัวเองว่า จะเริ่มการวิ่งเทมโปเมื่อไหร่ วิ่งนานแค่ไหน และวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าไหร่ จะเร่งความเร็วลดความเร็วตอนไหน เรากำหนดเองหมดเลย แต่อย่าลืมว่าต้องมีช่วงลดความเร็วเพื่อพักด้วย ยิ่งเร่งความเร็วเยอะก็ต้องมีช่วงลดความเร็วเยอะตามไปด้วย
รวมท่าฝึก Strength Training
1. ท่า Squats
ท่านี้มีประสิทธิภาพสูงมากถึงแม้จะไม่ได้มีการยกเวทไปด้วยก็ตาม ก็ยังสามารถทำให้ขาและลำตัวแข็งแรงได้ในระยะยาว
- สำหรับการฝึกเราจะเริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าและหันออกด้านข้างเล็กน้อย ยกหน้าอกสูง ยืนให้ตัวตรง
- จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงมา ย่อก้นลงมาช้าๆ จนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ลำตัวของเราจะต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- ออกแรงดันส้นเท้ายกตัวกลับไปท่าเริ่มต้น
- ฝึกต่อไปจนกว่าจะได้ 10-20 ครั้ง แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึกทั้งหมด 2-3 เซ็ต ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา
หากต้องการเพิ่มระดับความยาก ก็ให้ถือดัมเบลเอาไว้ในตอนฝึกท่านี้ และเมื่อชินกับการยกดัมเบลแล้วก็ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลไปเรื่อยๆ
2. ท่า Lunges with ground contact
ท่า Lunge จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา
- ยืนตัวตรงชี้ปลายเท้าไปด้านหน้า ยกหน้าอกเข้าไว้ ตัวเราต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า งอเข่าย่อตัวลงมา จนกว่าขาทั้งสองข้างจะทำมุม 90 องศา
- เข่าหลังแตะพื้นเล็กน้อย เข่าหน้าลอยเหนือพื้นเล็กน้อย
- ออกแรงดันเท้ายกตัวกลับขึ้นมา แล้วก้าวเท้าอีกข้างไปด้านหน้า จากนั้นให้ย่อตัวลงในลักษณะเดิม
- ทำสลับขาไปเรื่อยๆ จนได้ 10-15 ครั้ง แล้วแต่ระดับความฟิตของเรา แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึก 2-3 เซ็ต
3. ท่าวิดพื้น
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณแขน หน้าอก และหัวไหล่
- เริ่มต้นในท่าหมอบ ยืดขาไปด้านหลังปลายเท้าปักลงพื้น เอาฝ่ามือดันพื้น ตอนนี้ให้วางหน้าอกลงพื้นไปก่อน
- จากนั้นออกแรงดันฝ่ามือยกตัวขึ้น เอวอย่าหย่อน ทำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- แล้วหย่อนตัวลงมาจนกว่าหน้าอกจะแตะพื้น
- ฝึกซ้ำ 10-20 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต
หากพบว่าตัวเองไม่สามารถทำท่านี้ได้ตามปกติ ก็ให้วางเข่าลงพื้น
4. ท่า Dumbbell Row
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัวเลย (โดยเฉพาะหลังและไหล่)
- ยืนกางขาที่หน้าม้านั่ง อกตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อย วางดัมเบลไว้ที่บริเวณปลายเท้าของเรา
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นศูนย์กลาง ก้มลงจนตัวงอ 90 องศา เอื้อมมือไปหยิบดัมเบล วางมือข้างหนึ่งลงบนม้านั่ง
- ออกแรงดึงดัมเบลขึ้นมาช้าๆ แผ่นหลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- หย่อนดัมเบลกลับลงไปที่เดิมช้าๆ
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึก 2-3 เซ็ต แล้วแต่ระดับความฟิตของเรา
5. ท่า Deadlift (ใช้บาร์เบล)
ท่านี้จัดว่าเป็นหนึ่งในท่าฝึก Weigth Training ที่สุดยอดที่สุดเช่นกัน มันจะช่วยให้นักวิ่งมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและวิ่งได้เร็วกว่าเดิม
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยโดยให้วางบาร์เบลไว้ตรงหน้าเรา สำหรับตำแหน่งในการยืนเราจะเอาหน้าแข้งชิดติดกับบาร์เบล
- ก้มตัวลงโดยใช้ก้นเป็นจุดศูนย์กลาง ร่างกายส่วนบนจะต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา เมื่อก้มไปแล้วให้เอามือจับบาร์เบลยกขึ้นมาในระดับหัวเข่า
- จากนั้นยกก้นและดึงบาร์เบลขึ้นหาเพดานอย่างรวดเร็ว ร่างกายท่อนบนจะต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา แขนจะต้องชี้ตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- จากนั้นให้หย่อนบาร์เบลกลับลงมาที่พื้น
- ให้ฝึกซ้ำ 10-15 ครั้ง แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้เราฝึก 2-3 เซ็ต ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา
ปล. หากรู้สึกว่ายากเกิน ให้ฝึกโดยถอดแผ่นน้ำหนักออกจากบาร์เบลไปเลย หมายถึงให้ยกบาร์เบลอย่างเดียว
6. ท่า Biceps curls with dumbbells
สำหรับนักวิ่งการฝึกท่านี้จะช่วยให้เรามีพลังในการแกว่งแขนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่เราวิ่งเร็วหรือกำลังวิ่งขึ้นเนิน
- ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ วางมือไว้ข้างลำตัว ร่างกายส่วนบนตั้งเป็นเส้นตรงและมั่นคง
- ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปข้างหน้า
- ยกดัมเบลขึ้นเข้าหาหน้าอกอย่างมั่นคง โดยใช้กล้ามเนื้อไบเซ็ปต์เท่านั้น วางศอกไว้นิ่งๆ ใกล้ตัว
- หย่อนดัมเบลกลับไปลงอย่างมั่นคง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึก 2-3 เซ็ต ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา แล้วจึงไปฝึกท่าต่อไป
7. ท่า Triceps pull-up
ท่านี้มีไว้ฝึกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เพื่อช่วยเพิ่มพลังในการแกว่งแขนตอนวิ่ง
- ท่านี้เราต้องใช้อุปกรณ์ในโรงยิม ให้เรายืนอยู่ตรงหน้าสายและเอามือจับที่ด้ามจับ กางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่
- เอาศอกชิดลำตัว แล้วดึงสายลงมาในระดับเดียวกับหน้าอก จากนั้นยืดแขนดึงสายลงมาข้างล่างอย่างมั่นคงจนกระทั่งยืดศอกได้ตรงเต็มที่
- จากนั้นค่อยๆ ยกมือกลับขึ้นไป
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แบบนี้จะนับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึก 2-3 เซ็ต ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา แล้วจึงไปฝึกท่าต่อไป
8. ท่า Shoulder Press
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอและหัวไหล่ ซึ่งจะทำให้เราแกว่งแขนได้แรงมากขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาโดยให้ยืนอยู่ตรงหน้าบาร์เบล (สวมแผ่นน้ำหนักตามสมควร)
- ยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวไหล่เล็กน้อย วางตำแหน่งไว้ใกล้หน้าอก นี่คือท่าเริ่มต้น
- จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย ยกอกขึ้น
- ออกแรงยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ยกขึ้นมาจนยืดศอกได้สุด ตำแหน่งข้อมือจะต้องอยู่เหนือหัวไหล่เป็นเส้นตรง
- หย่อนดัมเบลลงมาในท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ อย่าให้เสียการควบคุม
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต ให้ฝึก 2-3 เซ็ต ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของเรา
ปล. หากการยกบาร์เบลมันยากเกินไป ให้ฝึกโดยใช้ดัมเบลสองอันไปก่อน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4jjHcr0
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
