หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว และมีการฝึกวิ่งเป็นประจำ ก็ไม่มีความจำเป็นจะต้องใช้เวลาหลายเดือนในการเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอนครั้งถัดไป ใครก็ตามที่ต้องการจะฝึกตามโปรแกรมนี้จะต้องเป็นคนที่วิ่งได้ 32 กม. ต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่งต่อเนื่องได้ถึง 16 กม. ไม่อย่างนั้นแนะนำให้ไปลองใช้โปรแกรมการฝึก 6 เดือนแทนจะปลอดภัยมากกว่า เพราะว่าเรายังฟิตไม่พอนั่นเอง โปรแกรมการฝึกนี้ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มต้นการฝึกวิ่งรวมไปถึงคนที่หยุดวิ่งไปเป็นเวลานาน
การฝึกวิ่งในแต่ละสัปดาห์
โปรแกรมนี้จะมีการฝึกวิ่งเทมโป , Intervals , วิ่งระยะไกล และวิ่ง EASY ซึ่งจะมีการอธิบายข้างล่างนี้ เพื่อให้รู้ว่าต้องวิ่งมากเท่าไหร่ และต้องใช้เพซระดับไหน ในตารางจะไม่กำหนดว่าต้องวิ่งวันไหน เพื่อนๆต้องเป็นคนกำหนดเอง แต่มีข้อควรระวังว่า ไม่ควรกำหนดให้มีวันฝึกวิ่ง เทมโป , Interval และวันวิ่งระยะไกลติดต่อกันแบบวันต่อวัน ควรมีการคั่นกลางด้วยวันพัก , วันฝึก Cross Training และวันวิ่งแบบ Easy ร่างกายจะได้ฟื้นตัวทัน
การวิ่งเทมโป
สำหรับวันฝึกวิ่งเทมโปเราจะเริ่มต้นและปิดการฝึกด้วยการวิ่ง Easy ในระยะทางที่เรากำหนดเอง ส่วนตอนฝึกวิ่งเทมโปนั้นเพซที่เราต้องใช้จะต้องอยู่ระหว่างการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและการวิ่ง 10K ให้เราคำนวนเพซเอาเองได้เลย เพราะเพซของแต่ละคนย่อมไม่เท่ากัน ถ้าไม่ชัวร์ก็ให้วิ่งด้วยเพซ Hard แต่วิ่งในระดับต่ำสุดของ Hard
การวิ่ง Interval
มันจะเป็นการฝึกวิ่งซ้ำๆในระยะทางเท่าเดิม (ยกตัวอย่างเช่น วิ่งรอบละ 400 เมตร) โดยใช้เพซ 10K สำหรับการวิ่งแต่ละรอบจะมีช่วงเวลาที่ให้เราได้ฟื้นตัว ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง 800 เมตร 5 รอบโดยใช้เพซ 10K ก็หมายถึงเราต้องวิ่ง 800 เมตร สลับกับการวิ่ง Easy 90 วินาทีเพื่อฟื้นตัว จนครบ 5 รอบ เป็นต้น
การฝึกวิ่ง Interval ทำได้ทุกที่ แต่จะสะดวกที่สุดถ้าไปฝึกในสนามกีฬา ตอนแรกให้เราวอร์มอัพด้วยการวิ่ง Easy ก่อน จากนั้นจึงเริ่มฝึกวิ่งให้ได้จำนวนรอบตามที่โปรแกรมกำหนดไว้ จากนั้นให้ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์สัก 10 นาที
การวิ่งระยะไกล
การวิ่งระยะไกลควรวิ่งแบบสบายๆ วิ่งด้วยเพซที่เราสามารถที่จะวิ่งไปคุยไปกับคนอื่นได้โดยไม่หอบ และวิ่งตามระยะทางที่โปรแกรมได้กำหนดไว้ แต่บางครั้งก็จะให้วิ่งด้วยเพซที่เฉพาะเจาะจง เช่น ลองวิ่งด้วยเพซที่เราจะใช้ตอนลงแข่งมาราธอน
การวิ่งแบบ Easy และการฝึก Cross Training
อย่างที่บอกไปว่าเราจะใช้การฝึกทั้งสองอย่างนี้เป็นตัวคั่นกลางของการฝึกหนักๆ แล้วก็อย่าลืมว่าในแต่ละสัปดาห์ควรมี 1 วันที่เราต้องหยุดพักไม่ทำอะไรเลย เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน
การวิ่งแบบ Easy ก็ควรวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ ส่วนการฝึก Cross Training ให้ไปฝึกกีฬาอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ การใช้โฟมโรลลิ่ง และการฝึก Strength Training ฝึกแบบกลางๆ อย่าฝึกหนัก
หนึ่งสัปดาห์ควรมีการฝึก Strength Training อย่างน้อย 1 ครั้ง ถ้าได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีมาก การฝึก Strength ไม่จำเป็นต้องหนักและนานจนเกินไป และควรฝึกแบบบอดี้เวท
การวอร์มอัพและคูลดาวน์ก็ควรทำด้วยเพซ Easy
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 12 สัปดาห์
ระยะทาง 1 ไมล์ เท่ากับ 1 กม. ในโปรแกรมนี้เราได้แปลงเป็นกิโลเมตรทั้งหมดเลย
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 3.2 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 4.8-6.4 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 8 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วิ่งระยะไกลแบบ Easy 16 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 3.2 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 4.8-6.4 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 5 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน + 30 วินาที/1.6 กม. เป็นระยะทาง 17.70 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 3.2 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 8-9.65 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 5 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 19.31 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 3.2 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 4.8-6.4 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 1200 เมตร 4 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 20.92 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 9.65-11.26 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 19.31 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 9.65-11.26 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 3.2 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 10 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 24.14 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 12.87-14.48 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 800 เมตร 1200 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 800 เมตร 400 เมตร โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 25.74 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 12.87-14.48 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 1600 เมตร 3 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 28.96 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 6.4 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 14.48-16 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 90 วินาที จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 32 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 4.8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 14.48-16 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที
- วันที่ 2 ฝึกวิ่ง Interval : วอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นวิ่ง 400 เมตร 800 เมตร 1200 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 800 เมตร 400 เมตร โดยใช้เพซ 10k ในแต่ละรอบให้วิ่งฟื้นตัว 400 เมตร จากนั้นจบท้ายการฝึกด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 12.87 กม. จากนั้นวิ่งโดยใช้เพซมาราธอนต่ออีก 3.2 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 4.8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 4.8 กม. (แต่ถ้าเป็นคนที่ชำนาญแล้วให้วิ่ง 9.65-12.87 กม.) ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 : ฝึกวิ่ง 8 กม.
- วันที่ 3 : วันนี้วิ่งระยะไกลโดยใช้เพซสำหรับลงแข่งมาราธอน เป็นระยะทาง 9.65 กม.
- วันที่ 4 : วิ่ง Easy 4.8 ก.ม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 ฝึกวิ่งเทมโป : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ตามด้วยการวิ่งเทมโป 3.2 กม. ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันที่ 2 : ฝึกวิ่ง 4.8 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 3.2 กม.
สรุปส่งท้าย
การฝึกวิ่งทุกสัปดาห์เป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวลงแข่งวิ่งมาราธอน มันสำคัญมากที่เราจะเตรียมใจและวางกลยุทธ์ในการฝึก เพื่อรับมือกับความรู้สึกไม่สบายทั้งกายและใจ
นอกจากนี้ ยังควรดูแลตัวเองด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ และฝึกการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หากมีอาการเจ็บระหว่างการฝึกต่อเนื่อง 7-10 วัน ให้ไปปรึกษาแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และรักษาอย่างถูกวิธีต่อไป
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3jTFX95
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
