IT Band syndrome อาการนี้เรียกเป็นภาษาไทยว่า “เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ” เป็นอาการที่มักจะเกิดขึ้นจากการฝึกหนักเกินไป โดยเกิดจากการที่เข่าต้องมีการยืดหดอย่างต่อเนื่องขณะวิ่ง ซึ่งจะทำให้เกิดอาการแน่นและมีการเสียดสีกับเข่า หากเป็นมากก็อาจทำให้นักวิ่งต้องหยุดวิ่งไปนานเลย ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการนี้ นักวิ่งจึงควรเรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันเอาไว้
เราจะป้องกันอาการ IT Band ได้อย่างไร
- วอร์มอัพก่อนการวิ่งด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆและการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretch
- คูลดาวน์หลังการวิ่งและใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretch
- ใช้รองเท้าวิ่งที่อยู่ในสภาพดี
- ใช้ฟอร์มการวิ่งให้ถูกต้อง ใช้การก้าวขาสั้นๆ
- ใช้ท่ายืด IT Band เพื่อให้คลายตัว
- เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ Hip abductor, กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ค่อยๆเพิ่มระยะทางการวิ่งทีละน้อย
- มีวันสำหรับพักผ่อนเพื่อฟื้นร่างกาย
ก่อนที่จะไปดูท่ายืดกล้ามเนื้อ IT Band สำหรับนักวิ่ง เรามาดูท่าฝึกเพื่อเสริมความแข็งแกร่งที่จะช่วยป้องกัน IT Band Syndrome กันก่อน ซึ่งจะมีทั้งหมด 4 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 Isometric Leg lift with Resistance Band
- เริ่มด้วยการวางสายรัดยางยืดไว้ที่ข้อเท้า , น่อง หรือเหนือเข่า ขึ้นอยู่กับว่าเราอยากให้มันยากหรือง่ายแค่ไหน
- นอนตะแคงขวา เท้าชิดกันทั้งสองข้าง เอาศอกขวาวางลงบนพื้น
- ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ทำให้ตัวและก้นเคลื่อนออกจากตำแหน่งเดิม
- ทำค้างไว้นิ่งๆ 30-40 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
แต่ถ้าไม่อยากยกไว้นิ่งๆ จะยกขึ้นยกลงก็ได้นะ 1 เซ็ตเท่ากับ 12 ครั้ง ทำให้ได้ข้างละ 3 เซ็ต
ท่าที่ 2 Side Steps with Resistance Band
- เริ่มด้วยการวางสายรัดยางยืดไว้ที่ข้อเท้า , น่อง หรือเหนือเข่า ขึ้นอยู่กับว่าเราอยากให้มันยากหรือง่ายแค่ไหน
- ทำท่า Squat ลงมาเล็กน้อย หลังตรงตลอดเวลา ตามองไปด้านหน้า
- ใช้เท้าขวาก้าวออกไปด้านข้าง ระวังอย่าให้เข่างอเข้ามาด้านใน
- ก้าวเท้าซ้ายตามไปด้านขวาจะทำให้เราอยู่ในท่าเดิม
- จากนั้นให้ฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆโดยก้าวเท้าขวา 12 ครั้ง ก้าวซ้าย 12 ครั้ง
- ทำซ้ำ 3 รอบ ทั้งสองข้างเลย
ท่าที่ 3 Clamshell with Resistance Band
- วางสายยางรัดไว้บริเวณเหนือเข่า
- นอนตะแคงขวาเอาเข่าวางทับกัน งอเข่า 45 องศา
- ใช้ศอกขวาในการทรงตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ยกเข่าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้าสองข้างยังคงชิดกันอยู่ ขาขวายังติดพื้น ตำแหน่งก้นอยู่ที่เดิมไม่เคลื่อนย้าย
- เมื่อยกเข่าสูงที่สุดแล้ว ให้หยุดอยู่กับที่สักพักแล้วจึงค่อยๆหย่อนกลับลงมา
- ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
- ทำให้ครบ 3 รอบ
ท่าที่ 4 Fire Hydrant
- เริ่มในท่ายืนสี่ขาด้วยมือและเข่า ตำแหน่งมือและไหล่ต้องตั้งตรงกันเป็นเส้นตรง ตำแหน่งเข่าต้องอยู่ใต้ก้นเป็นเส้นตรง
- ทำหลังให้ตรงตลอดเวลา
- ยกขาขวาด้วยการขยับก้นจนงอได้ 45 องศา
- นำขากลับลงมาแล้วทำให้ได้ 12 ครั้ง แบบนี้นับเป็น 1 เซ็ต
- ฝึกขาทั้งสองข้างให้ได้ 3 เซ็ต
Note : เราสามารถฝึกท่านี้ด้วยการเอาสายรัดวางไว้เหนือเข่า จะช่วยเพิ่มระดับความท้าทายได้
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
ท่าต่อไปนี้จะเป็นท่าสำหรับใช้หลังออกกำลังกายเพื่อให้ IT Band คลายตัว เป็นท่าที่เอาไว้ใช้ในช่วงคูลดาวน์ และเราควรฝึกท่าเหล่านี้ในตอนที่กล้ามเนื้อกำลังอุ่นอยู่ และจากนี้ไปคือเคล็ดลับที่ต้องนำไปใช้
- เวลาฝึกให้ยึดกล้ามเนื้อไว้นิ่งๆ 45-60 วินาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- ในระหว่างที่ยืดกล้ามเนื้อพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
- หายใจลึกๆเวลาที่ยืดกล้ามเนื้อ และในทุกครั้งที่หายใจออกให้ยืดกล้ามเนื้อมากกว่าเดิม แต่ต้องยืดเบาๆอย่างนุ่มนวล
- ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เราควรรู้สึกตึงๆไม่ใช่รู้จึกเจ็บ ถ้าเจ็บให้คลายออกหรือเลิกทันที
ท่าที่ 1 Standing Side IT Band Stretch
- ยืนตัวตรง
- นำขาซ้ายไปไขว้ไว้ด้านหลังขาขวา เอาด้านข้างของเท้าซ้ายวางไว้บนพื้น
- ยืดแขนขวาขึ้นด้านบน
- เอนลำตัวไปด้านซ้ายจนรู้สึกว่ามีการยืดกล้ามเนื้อ
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาที
- เปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2 Horizontal Lunge IT Band Stretch
- เริ่มต้นในท่า Low lunge โดยเอาเท้าขวาวางที่ด้านหน้า เข่างอ 90 องศา ส่วนขาซ้ายยืดไปด้านหลัง
- บิดลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยื่นแขนขวาเหนือศีรษะ
- หมุนไหล่ขวาไปด้านหลัง ทำแขนให้ขนานกับพื้น
- หมุนก้นไปด้านขวา เอาด้านข้างของเท้าซ้ายวางบนพื้น
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 3 Knee to Opposite Shoulder Stretch
- นอนกับพื้นยืดขาตรง
- งอเข่าขวายกเข้าหาตัว
- ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าขวาขึ้นเข้าหาหน้าอก
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 4 Deep Lumbar Rotation with Resistance Band
- พันสายยางยืดเอาไว้รอบเท้าขวา
- นอนลงกับพื้นแล้วยืดเท้าไปด้านหน้า
- ใช้มือทั้งสองข้างดึงสายรัดเอาไว้
- ยกเท้าขวาขึ้นไปตรงๆ
- นำขาขวาไขว้ไปด้านซ้าย หลังต้องเป็นเส้นตรงและนาบพื้นตลอดเวลา
- ทำค้างไว้ 45-60 นาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5 Figure Four Stretch
- นั่งกับพื้นโดยเอาขาขวาวางไว้ด้านหน้า เอาขาซ้ายวางไว้ด้านหลังโดยขาทั้งสองข้างงอ 90 องศา
- หลังต้องตรงตลอดเวลา ก้มตัวไปด้านหน้างอเข่าขวาแล้วเอาข้อศอกวางกับพื้นให้ออกไปด้านหน้าเท่าที่จะทำไหว แต่อย่าไปไกลเกินเพราะจะทำให้เราผิดท่าและหลังโก่งได้ หลังจะต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- ในการหายใจแต่ละครั้งให้เราพยายามยืดตัวให้ลึกเข้าไปอีก
- ทำให้ได้ 45-60 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 6 Seated Floor Glute Stretch with a Twist
- นั่งลงกับพื้นหลังตั้งเป็นเส้นตรง
- ยื่นขาไปด้านหน้า
- วางแขนขวาไว้ด้านหลัง
- เอาเท้าขวาไขว้กับเข่าข้างซ้าย
- เอาฝ่าเท้าขวาวางแนบกับพื้นข้างๆเข่าซ้าย
- เอาแขนซ้ายวางไขว้กับเข่าขวาตามตัวอย่าง ยืนแขนตรง ฝ่ามือชี้ตรง ดันเข่าขวาไปด้านซ้าย
- ในขณะเดียวกันให้หมุนลำตัวไปด้านขวา พยายามเอาสายตามองข้ามไหล่ขวาไป
- ทำให้ได้ 45-60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 7 Half Monkey Pose with a Twist
- นั่งท่าคุกเข่า
- ยื่นขาขวาไปด้านหน้าและเอาส้นเท้าขวาวางลงพื้น เกร็งเท้าขวา
- พับตัวไปด้านหน้าโดยให้หลังเป็นเส้นตรงตลอดเวลา
- วางมือซ้ายลงบนพื้น ยกแขนขวาขึ้นด้านบน หมุนลำตัวเล็กน้อย
- สายตามองไปที่มือด้านบน
- ทำค้างไว้ 45-60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 8 Pigeon Pose
- เริ่มต้นในท่า Downward Facing Dog (ทำตัวเป็นรูปตัว V คว่ำกับพื้น)
- นำเข่าขวาออกไปไกล้ๆข้อมือขวา ขาซ้ายเป็นเส้นตรงวางไว้ด้านหลัง
- งอเข่าขวาและหย่อนก้นข้างขวาลงพื้นอย่างนุ่มนวล
- หย่อนลำตัวลงมาอยู่เหนือขาขวา ยื่นแขนไปด้านหน้า และงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย
- ทำค้างไว้ 30-45 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
และทั้งหมดนี้ก็คือท่ายืด IT Band ที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง อย่าลืมว่าเราควรมีการยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนหลังออกกำลังกาย หากเป็นการฝึกวิ่งก็ควรมีการยืดกล้ามเนื้อน่อง , ควอท , สะโพก และ Hamstring ด้วย
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
