3 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อ เพื่อบำบัดอาการเจ็บหน้าแข้งจากการวิ่ง
หากเพื่อนๆ มีอาการเจ็บที่ด้านในขาส่วนล่างในตอนวิ่ง ซึ่งส่วนใหญ่อาการเจ็บจะหายไปในช่วงเวลาวิ่ง แต่เมื่อมีอาการบ่อยๆเข้า จะเริ่มทำให้เรารู้สึกว่ามีปัญหาต่อการฝึก อาการแบบนี้เราจะเรียกมันว่า ชิน สปริ๊นส์ (shin splints) และอาการเจ็บมันจะค่อยๆ เพิ่มมากขึ้นในทุกสัปดาห์ จนทำให้เราต้องหยุดวิ่งไปเลย
จากนี้ไปคือ 3 กระบวนท่าที่จะช่วยป้องกันอาการนี้ได้
1. ท่า Heel-to-Toe Raise
- ฝึกรอบละ 30 ครั้ง เอาให้ได้ 3 รอบ/วัน
ทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้าแล้วยกปลายเท้าขึ้น งอเข่าแล้วเอนตัวไปด้านหน้าจากนั้นค่อยๆเขย่งเท้า ท่านี้มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและมันจะช่วยป้องกัน ชิน สปริ๊นส์ (shin splints) ได้
2. ท่า Foot Rolling
- เราต้องฝึกท่านี้ประมาณ 2-3 นาทีต่อวัน
ยกส้นเท้าขึ้นแล้ววางฝ่าเท้าลงบนลูกบอลในท่วงท่าที่ผ่อนคลาย ให้เรายืดข้อต่ออย่างช้าๆด้วยการกลิ้งบอลบนพื้นจากซ้ายไปขวาโดยให้เริ่มตั้งแต่นิ้วโป้งไปเลย ให้เราหย่อนส้นเท้าลงมาช้าๆ และเพิ่มแรงกดในบริเวณจุดที่รู้สึกอ่อนไหวสัก 60 วินาที
ประโยชน์ของท่านี้คือช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเท้า และบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกิดจาก ชิน สปริ๊นส์ (shin splints) ให้เราทำแบบนี้ทุกวัน เพื่อป้องกันไม่ให้กลับมามีอาการอีก แถมยังช่วยให้เท้าของเรารู้สึกดีอีกด้วย
3. ท่า Foot and Lower Leg Strengthening
- ฝึกรอบละ 30 ครั้ง เอาให้ได้ 3 รอบ/วัน
เอาสายรัดวางในบริเวณเท่าส่วนหน้าแล้วออกแรงดันข่อเท้าออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เราต้องยืดเท้าตรงตั้งแต่หัวแม่โป้งมาเลย และต้องใช้พลังกล้ามเนื้อเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้
เท้าและกระดูกหน้าแข้งที่แข็งแรงจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง ทั้งยังช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เจ็บหน้าแข้งด้วย
5 เคล็ดลับในการฟื้นตัวจากอาการเจ็บหน้าแข้ง (shin splints)
ให้รีบทำการบำบัดทันที่ที่มีอาการ เนื่องจากหากปล่อยเอาไว้อาการมันจะแย่ลง มันสามารถจำกัดหรือทำให้เราต้องหยุดวิ่งไปเลย อาการเจ็บนี้มักเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย ซึ่งมีต้นเหตุมาจากโปรแกรมการฝึกและเทคนิคการวิ่งของเราเอง เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้เพื่อนๆ หาต้นตอของปัญหาและช่วยให้กลับไปวิ่งได้ตามปกติ
1. การพักผ่อนเพื่อฟื้นตัว
อาการเจ็บเป็นสัญญาณบอกเราว่าควรจะพักได้แล้ว หากอาการไม่รุนแรงเรายังสามารถวิ่งในระยะสั้นหรือวิ่งแบบ Easy ได้อยู่ สิ่งเดียวที่จะช่วยให้อาการเจ็บหายไปคือการหยุดพักสักสองสามวัน เราต้องใช้เวลาในการพักฟื้น เพราะสาเหตุมันเกิดจากการฝึกมากเกินไป
2. ใช้ช่วงเวลาพักในการลองทำอย่างอื่น
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยจะช่วยในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ แถมยังทำให้เราแข้งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย การว่ายน้ำ , การวิ่งจ๊อกกิ้งในสระน้ำ หรือการปั่นจักยานเล่ถือว่าเป็นกิจกรรมที่ดีและสามารถทำโดยใช้เพซสบายๆได้
3. โฟกัสไปที่เทคนิคในการวิ่ง
หากมีอาการเจ็บหน้าแข้งเกิดขึ้นก็เป็นสัญญาณว่าเราต้องแก้ไขเทคนิคการวิ่งของเราแล้ว จังหวะเท้าลงพื้นที่นานเกินไปและทำให้เท้าต้องรับน้ำหนักร่างกายทั้งตัว จะทำให้เท้าและขาส่วนล่างทำงานหนักเกินไป ให้เราไปหาท่าดริลสำหรับฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการนี้
4. ทำให้เท้าแข้งแรงขึ้น
อาการ Shin Splints เกิดจากความไม่มั่นคงของเท้า หากในตอนวิ่งมีการพับเข้ามาในช่วงจังหวะเท้าลงพื้นจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อเท้าของเรา ดังนั้นควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับการซับพอร์ต และชดเชยจุดอ่อนที่เกิดขึ้นกับเท้าของเรา
5. ดูแลร่างกายให้ดี
เมื่ออาการทุเลาลง การยืดกล้ามเนื้อน่องและเท้า รวมไปถึงการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงมันจะช่วยให้เราไม่กลับมามีอาการอีก โดยเราควรทำแบบนี้ทั้งก่อนและหลังการวิ่ง มันจะช่วยในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อและทำให้เท้ามีความมั่นคงในตอนวิ่ง การวิ่งเท้าเปล่าก็เป็นอีกวิธีที่ดีมากในการทำให้เท้าแข็งแรงขึ้น แต่ว่าต้องวิ่งอย่างระวัง
อาการเจ็บหน้าแข้งเกิดขึ้นได้อย่างไร
เราจะมีอาการเจ็บในบริเวณกล้ามเนื้อน่องที่เชื่อมกับกระดูกหน้าแข้ง มันจะเจ็บตรงระหว่างจุดที่แทรกอยู่ตรงกล้ามเนื้อด้านหลังและกล้ามเนื้อที่ยึดกับกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานหรือบริเวณผิวกระดูก กล้ามเนื้อส่วนนี้มีหน้าที่ในการควบคุมความตึงเครียดที่จะเกิดขึ้นกับเท้าของเราโดยเฉพาะในตอนวิ่ง
เซลล์กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งสามารถแข็งหรือมีอาการแย่ลงได้หากเราฝึกวิ่งมากเกินไป จึงทำให้เกิดอาการเจ็บไปทั่วบริเวณขาส่วนล่าง มันจึงยากที่จะหาว่าเราเจ็บตรงไหนกันแน่
วิธีกลับไปออกกำลังกายอีกครั้งแบบปลอดภัย
อาการ ชินสปริ๊นส์ จะเกิดขึ้นได้หากเราเพิ่มระดับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกมากไป ดังนั้นควรฝึกการฟื้นตัวหลังการฝึกวิ่งระยะไกลและการออกกำลังกายหนัก เราจึงไม่ควรฝึกหนักหรือฝึกนานเกินไป และควรมีโปรแกรมการฝึกที่เข้ากับเรา ซึ่งจะมีความสมดุลในแง่ของเราเพิ่มระดับความฟิตและการฟื้นตัว ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อกลับไปวิ่งอีกครั้งอย่างปลอดภัย
1. เปลี่ยนเส้นทางการวิ่ง
ร่างกายจะได้รับแรงกระแทกมากจากการวิ่งลงเนิน เมื่อเราวิ่งผิดท่วงท่า เท้าของเราจะลงพื้นไกลกว่าตำแหน่งของเข่า สร้างแรงตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างมาก นี่คือเหตุผลที่ทำไมเราจึงควรเลือกพื้นผิวของเส้นทางในการวิ่ง เมื่อเรามีอาการเจ็บหน้าแข้งที่มากขึ้น
2. เริ่มกลับไปออกกำลังกายอย่างช้าๆและระวัง
ให้เริ่มกลับไปฝึกเมื่อเราหายดีแล้วเท่านั้น ให้เลือกโปรแกรมการฝึกให้พอดีกับระดับความฟิตและเป้าหมายของเรา ให้เรายืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและทำการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น ถ้าเราดูแลร่างกายดีๆ มันก็จะอยู่กับเราและใช้งานได้นานๆ
ที่มา : https://bit.ly/2YgG5Vb
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
